Как օրական հաշվարկել կալորիաները. Համլետային ուղեցույց քաշին օբյեկտիվության համար

Ինչու է կարևոր հաշվել կալորիաները?

Կալորիաների հաշվելը թույլ է տալիս ավելի լավ հասկանալ, թե որքան էներգիա եք սպառում և ծախսում ամենօրյա կյանքում: Դա կօգնի ձեզ:

• Պահպանել կամ նվազեցնել քաշը՝ կախված ձեր նպատակներից.
• Հիասթափությունից խուսափել և սովորել վերահսկել չափաբաժինները.
• Ըմբռնել, թե որ սննդամթերքները մեծագույն սննդային արժեք են ունենում.

Քայլ 1: ӏերենք ձեր կալորիայի նորման

Առաջին հերթին, ձեզ պետք է որոշել, թե որքան կալորիա պետք է սպառել ամեն օր: Դրա համար կարող եք օգտագործել Հարրիս-Բենեդիկտի բանաձևը կամ առցանց հաշվիչներ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր տարիքը, սեռը, ակտիվության մակարդակը և քաշի նպատակները.

Օրինակ: Եթե ձեր օրական ծախսը 2000 կալորիա է, իսկ դուք ցանկանում եք նիհարել, պետք է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել սպառումը 500-1000 կալորիա օրական, որպեսզի շաբաթական 0.5-1 կգ քաշ կորեք.

Քայլ 2: Հաշվարկների վարում

Այժմ, երբ դուք գիտեք ձեր նորման, ժամանակն է սկսել գրել ամեն ինչ, ինչ եք ուտում: Դրա համար լավագույն բաներից են:

• Կալորիաների հաշվարկման ծրագրեր: ինչպիսիք են MyFitnessPal, Lose It! կամ Cronometer: Նրանք ունեն լայնածավալ սննդամթերքի տվյալների բազա և հնարավորություն են տալիս հեշտություն մուտքագրել ձեր ուտելիքները.
• Նոթարներ: Եթե ձեզ դուր է գալիս ձեռքով գրել, օգտագործեք նոթար հաշվարկելու համար: Պարզապես գրեք ամեն ինչ, ինչ եք կերել, և նշեք քանակը և կալորիաները.

Քայլ 3: Ուսումնասիրել մթերքի պիտակները

Մթերքի փաթեթներում սովորաբար նշված են կալորիաներն ու ԲԺԿ (բրինձ, ճարպեր, ածխաջրեր) պարունակությունը: Ուսումնասիրեք պիտակները, որպեսզի ավելի լավ հասկանում լինեք, թե ինչ եք ուտում.

Օրինակ:

• 100 գ գրույթ – մոտ 110 կալորիա, 4 գ սպիտակուց, 1 գ ճարպ, 23 գ ածխաջրեր.

Քայլ 4: Մի մոռացեք չափաբաժինների մասին

חשագանդ😁 նշանակում չունի միայն կերակրատեսակների կալորիականությունը, այլև չափաբաժինների վերահսկումը: Օգտագործեք խոհանոցային կողքերը կամ չափիչ բաժակներ ճշգրտության համար.

Քայլ 5: Ստուգել ամփոփումները

Ամեն երեկո ստուգեք՝ որքան կալորիա սպառել եք օրը, համապատասխանում են արդյո՞ք ձեր նորմային: Եթե նկատեք, որ հաճախ գերազանցում եք ձեր նորման, մտածեք ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու մասին.

Վերջաբանի

Կալորիաների հաշվելը չպետք է դժվար լինի: Դա հզոր գործիք է, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր սննդակարգը և հասնել քաշի նվազեցման նպատակներին: Դուք կարող եք սկսել հենց հիմա!

Կործել մեր ծրագիրը!

Ներբեռնեք ձեր սնունդի լուսանկարը, և AI- ն որոշում է կալորիաները, ցույց է տալիս ԲԺԿ-ն և կօգնի հետևել ձեր սննդակարգին!