Масса нэмэхийн тулд калори хэрхэн тооцох вэ

Эхний алхам бол таны үндсэн метаболизм (BMR)-ыг тогтоох явдал юм. Энэ нь таны бие амрах байдлаар хэр их калори зарцуулж байгааг харуулдаг. BMR-ийг тооцоолох янз бүрийн формул байдаг боловч хамгийн түгээмэл нь Харрис-Бенедикт болон Мифлин-Сент Жорын формул юм. Бид Мифлийн формулыг авч үзье:

• Эрчүүдийн хувьд: BMR = 10 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 5 * нас (жил) + 5
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: BMR = 10 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 5 * нас (жил) - 161

BMR-ийг олсны дараа энэ үзүүлэлтийг таны физик идэвхитэй байдлаас хамаарч adjusting хийх шаардлагатай. Таны BMR-ийг идэвхитэй байдлын коэффициентээр үржүүлнэ:

• Бага идэвхтэй амьдрал (бараг физик идэвхгүй): BMR × 1.2
• Умард идэвхтэй (угаалгын дасгал 1-3 өдөр): BMR × 1.375
• Идэвхтэй (зардлаас 3-5 өдөр): BMR × 1.55
• Маш идэвхтэй (чанартай дасгал 6-7 өдөр): BMR × 1.725
• Спортлог (маш их дасгал): BMR × 1.9

Жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын шаардлагатай калорид илүүдэл калори нэмэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө таны зорилгоос хамааран 250-500 калори нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг. Жишээлбэл, хэрэв таны өдөр тутмын хэрэгцээ 2500 калори бол та өдөрт 2750-3000 калориноос эхлэх боломжтой.

Эхний сарын хугацаанд туршилт хийх явдал болно. Жин нэмэхийн амжилттай байх чухал хүчин зүйл бол тогтмол жин хэмжих явдал юм. Хэрэв та жин нэмэгдэж байгаагүй бол өдөрт 100-200 калори өөрчлөх хэрэгтэй.

Массаа амжилттай нэмэхийн тулд уураг, ашигтай өөх тосоор баялаг бүтээгдэхүүн дээр анхаарах хэрэгтэй. Энд зарим жишээ байна:

1. Тахианы цээж - 100 грамм тутамд дунджаар 165 калори, 31 грамм уураг, 3.6 грамм өөх тос.
2. Авокадо - 100 грамм тутамд дунджаар 160 калори, 2 грамм уураг, 15 грамм өөх тос.
3. Цагаан будаа - 100 грамм тутамд дунджаар 389 калори, 16.9 грамм уураг, 6.9 грамм өөх тос.

Дараах алхмуудыг дагаж, та зайлшгүй калорио тооцоолохоос гадна массыг үр дүнтэй нэмэхийн тулд өөрийн хооллолтыг тохируулах боломжтой. Таны хооллолтын бүрдэл бүр чухал юм: уураг, өөх тос ба нүүрс усны харьцааг (БЖУ) тэнцвэржүүлэх нь таны биеийг хамгийн үр дүнтэйгээр массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Манай онцгой хэрэгслийг туршиж үзээрэй: хоолны зураг оруулж, манай AI таны хоолны калори болон БЖУ-г тодорхойлоход туслах болно!