Харрис-Бенедиктын формулаас энгийнээр

Базын метаболизм гэж юу вэ?

Нас прежде всего BMR — таны бие амрах үед шатаадаг калорийн тоо юм. Энэ амьдралыг хадгалахын тулд шаардлагатай хамгийн бага энергийн хэмжээг: амьсгалах, цусны эргэлт, эрхтний үйл ажиллагаа гэсэн утгаараа тодорхойлдог. Харрис-Бенедиктын формула энэ жишгийг тодорхойлоход таны хүйс, нас, өндөр, жин зэргийг харгалзан үздэг.

Формулууд

Мөн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хоёр хувилбар байх бөгөөд:

1. Эрэгтэйчүүдийн хувьд: BMR = 88.362 + (13.397 × жин(кг)) + (4.799 × өндөр(см)) - (5.677 × нас(жил))
2. Эмэгтэйчүүдийн хувьд: BMR = 447.593 + (9.247 × жин(кг)) + (3.098 × өндөр(см)) - (4.330 × нас(жил))

Тооцооллын жишээ

Тэгвэл та эмэгтэй, 70 кг жинтэй, 165 см өндөртэй, 30 настай гэж үзье. Формулд утга оруулбал:

BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30)
BMR = 447.593 + 647.29 + 511.17 - 129.9
BMR ≈ 1476.153 калори

Идэвхитэй байдлыг анзаарах

Гэхдээ энэ нь бүх зүйл биш. Жингээ хадгалахын тулд хэр олон калори хэрэгтэйг мэдэхийн тулд физик идэвхитэй байдлыг анхаарах ёстой. Энэ бол үр дүнд хүрэхийн тулд үр дүнтэй удирдах томъёо:

• Сидэх (малаж): BMR × 1.2
• Бага идэвхитэй (сул биеийн хөдөлгөөн 1-3 өдөр): BMR × 1.375
• Дунд зэргийн идэвхитэй (дундаж биеийн хөдөлгөөнт 3-5 өдөр): BMR × 1.55
• Идэвхитэй амьдралын хэв маяг (хүнд биеийн хөдөлгөөн 6-7 өдөр): BMR × 1.725
• Маш идэвхитэй амьдралын хэв маяг (маш хүнд хөдөлгөөнт, биеийн ажил): BMR × 1.9

Яагаад энэ нь чухал вэ?

Калорины нормаа ойлгох нь жингээ бууруулахад туслах бус, эрүүл мэнд, биеийн тамирын байдлыг хадгалахад ч чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та жингээ бууруулахыг хүсвэл, калорийн дутагдал үүсгэх хэрэгтэй, тэгэхээр та хэрэглэдэг зүйлээсээ багасгах хэрэгтэй.

Чухал зүйлс

1. Гарагжуулалт: Бүх биес өөр өөр шинж чанартай байдаг тул тооцоолол ялгаатай байж болно. Таны онцлог, сонирхлыг харгалзан үзнэ үү.
2. Урагшлах хяналт: Таны дүн шинжилгээг тодорхойлж, зорилго, арга барилыг шинэчлэх шаардлагатай.
3. Мэргэжилтнээс зөвлөмж авах: Хэрэв танд эргэлзээ байгаа эсвэл эмчилгээний асуудал гарвал, мэргэжлийн зөвлөгөөг илүү нааштайгаар авч үзэх хэрэгтэй.

Дүгнэлт

Харрис-Бенедиктын формула таны калори шаардлагыг ойлгох сайн хэрэгсэл юм. Эрүүл мэнд, жингээ барихын тулд шаардлагатай калорийн хэмжээг ойлгох нь илүү эрүүл амьдралын хэв маягийн анхны алхам болж болох юм.

Калорий тооцооллыг хөнгөвчлөхийг хүсч байна уу? Таны хоолны зургийг татаж аваарай, манай AI таны калорийг тодорхойлоход туслах бөгөөд БЖУ-г харуулж, үр дүнтэй хяналт хийхэд тусална!