Миффлин-Сан Жеора Формула: Яаж Базаль Метаболизмыг Зөв Тооцоолох Вэ

Миффлин-Сан Жеора Формула нь базаль метаболизм (BMR) тооцоолох нэгэн алдартай арга юм. BMR мэдснээрээ та өөрийн жин, эрүүл мэндээ хянахад илүү сайхан тодорхойлолт өгч чадна.

Базаль метаболизм гэж юу вэ?

Базаль метаболизм нь таны биеийн амрах үед үндсэн үйл ажиллагааг дэмжихэд зарцуулж буй калорийн тоо болсон: амьсгал, цусны эргэлт, эсийн солилцоог дэмжих. BMR-ээ мэдэх нь амарч байхдаа таны бие хэр их энерги хэрэглэж байгааг яг ойлгоход тустай.

Миффлин-Сан Жеора Формула

Миффлин-Сан Жеора Формула нь 1990-ээд онд боловсруулагдаж, одоо хүртэл хамгийн нарийн тооцооллын нэгээр тооцогдож байна.

BMR Тооцооллын Формулууд:

• Эрчүүдэд: 10 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 5 * нас (жил) + 5

• Эмэгтэйчүүдэд: 10 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 5 * нас (жил) - 161

Тооцооллын Жишээ

Гарцаагүй жишээг авч үзье. Та 30 настай эрэгтэй, жин 70 кг, өндөр 175 см гэж үзье:

1. 10 * 70 = 700

2. 6.25 * 175 = 1093.75

3. 5 * 30 = 150

4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (ойролцоогоор 1649 калори)

Одоо бол эмэгтэй хүн, жин, өндөр, нас төстэй боловч 30 настай бол:

1. 10 * 70 = 700

2. 6.25 * 175 = 1093.75

3. 5 * 30 = 150

4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (ойролцоогоор 1453 калори)

Иймээс та үүний тусламжтайгаар BMR-ээ хялбархан мэдэж чадна.

Яагаад BMR-ээ мэдэх хэрэгтэй вэ?

BMR-ээ мэдсэнээр та:

• Жингээ хадгалахын тулд ямар калори авах хэрэгтэйг тодорхойлох.

• Жингийн алдалт эсвэл жин нэмэхийн тулд физик активити хэмжээг нэмж нийт калорийг тооцоолох.

• Хооллолт, амьдралын хэв маягийг илүү ухамсартай сонгох.

Физик Активити Хэмжээ

Танд хэрэгтэй нийт калорийг тооцоолохдоо физик активитийг анхаарах шаардлагатай:

Активитийн Хэмжээ Нэмэлт Суугаатай (ихэнхдээ идэвхгүй) BMR * 1.2 Түргэн активитй (1-3 өдөр шинж тэмдэг) BMR * 1.375 Дундаж активитй (3-5 өдөр шинж тэмдэг) BMR * 1.55 Өндөр активитй (6-7 өдөр хатуу дасгал) BMR * 1.725 Маш өндөр активитй (даяар ажлаар эсвэл өдөрт 2 удаа тренинг хийх) BMR * 1.9

Дүгнэлт

Миффлин-Сан Жеора Формула нь таны метаболизмыг ойлгох, хоолны хянахад хүчирхэг хэрэгсэл юм. Одоо BMR-ээ хэрхэн тооцоолохыг мэдсэн учир энэ мэдээллийг эрүүл мэнд, фитнесийн зорилгодоо хэрэглэх хэрэгтэй.

Бүү март! Калори болон макро элементүүдэд хяналт тавьж хялбаршуулахын тулд, хоолны зургийг оруулах боломжтой аппликейшн ашигласнаар AI нь калори баталгаажуулж, макро элементүүдийг танихад тусална. Өнөөдөр эрүүл мэндийн амьдрал руу алхам хий!