Өдөрт хэдэн калори хэрэглэх хэрэгтэй: Таны өдөр тутмын калорийн хэрэгцээг тодорхойлоход

Ямар өдөр тутмын калорийн норм байна вэ?

Өдөр тутмын калорийн норм гэдэг нь таны одоогийн жингээ хадгалахын тулд хэрэглэх калорийн тоо юм. Энэ нь нас, хүйс, физик идэвхитэй байдал, ерөнхий амьдралын зорилго зэргээс хамаарна. Жишээлбэл, жингээ хаяхыг хүсч буй хүмүүс калори зарцуулалтыг бууруулахыг зорьдог бол спортынхон булчин масс олохын тулд калорийн илүүдэл бий болгохыг зорьдог.

Калорийн нормоо хэрхэн тооцоолох вэ?

1. Үндсэн метаболизм (БМ): БМ бол таны бие амралтын байдалд үндсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд хэрэгтэй калорийн тоо юм. Үүнийг тооцоолохын тулд Мифлин--Сен Жеорын томьёог ашиглаж болно:

   • Эрчүүдийн хувьд: BMR = (10 * жин кг-д) + (6.25 * өндөр см-д) - (5 * наслалт) + 5
   • Эмэгтэйчүүдийн хувьд: BMR = (10 * жин кг-д) + (6.25 * өндөр см-д) - (5 * наслалт) - 161

2. Физик идэвхитэй байдал: Таны БМ-г идэвхитэй байдлын коэффициентээр үржүүлээрэй:

   • Суурь амьдрал (бараг эсвэл огт дасгал хийхгүй): BMR * 1.2
   • Хэмжээтэй идэвхитэй (долоо хоногт 1-3 удаа дунд зэрэг бэлтгэл): BMR * 1.55
   • Идэвхитэй (долоо хоногт 3-5 удаа өндөр интенсд бэлтгэл): BMR * 1.725
   • Маш идэвхитэй (долоо хоногт 6-аас дээш өдөр хүнд биеийн ачаалал): BMR * 1.9

Тооцооллын жишээ

Танд 80 кг жинтэй, 180 см өндөр, 30 настай эрэгтэй гэж төсөөлье. Та дунджаар идэвхитэй амьдарч байна:

1. БМ-ийг тооцоолъё: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 калори

2. Идэвхитэй байдлыг харгалзан үзье: 1785 * 1.55 = 2767 калори

Иймд, таны жингээ хадгалахын тулд өдөр тутмын калорийн норм нь ойролцоогоор 2767 калори.

Хэрэв та жин хаяхыг хүсвэл юу хийх вэ?

Жин хаяхын тулд калорийн дутагдал бий болгохыг зөвлөж байна. Энэ нь калори хэрэглээг бууруулж эсвэл физик идэвхитэй байдлыг нэмэгдүүлснээр хийж болно. Аюулгүй дутагдал нь өдөрт 500-1000 калори бөгөөд энэ нь нэг долоо хоногт 0.5-1 кг жин хаяхад хүргэж байна.

Дүгнэлт

Таны калорийн хэрэгцээг мэдэх нь хооллох хэрэгцээ ба жин хаях эсвэл эрүүл мэндээ хадгалахад амжилттай байдлын түлхүүр юм. Хэрэв та үйл явцыг хөнгөвчлөхийг хүсвэл өдөр тутмын калори тооцоолох тусгай програмуудыг ашиглаарай, эдгээр нь хэр их калори хэрэглэж байгаагаа хянахад туслах болно.

Та үүнийг хялбар болгож, зөвхөн хоолны зургийг авахад хангалттай бөгөөд AI таны калори, БЖУ-г тодорхойлоход болон таны хооллох хяналтыг хийхэд тусална!