Макро Хянах: Шинэ эхлэх хүмүүст зориулсан заавар

Хэрэв та сүүлийн үед өөрийнхөө тэжээлд хяналт тавьж, илүү эрүүл амьдрах шийдвэр гаргасан бол та зөв газарт байна! Эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхийн тулд макро хянах нь хүчирхэг аргуудын нэг юм. Энэ заавраар бид макро хянахын үндсийг задлах бөгөөд та эхлэхэд хэрэгтэй хэрэгслүүдийг өгнө.

Макронутриент гэж юу вэ?

Макронутриент буюу макро гэдэг нь бидэнд энерги өгдөг тэжээлүүдийн бүлэг юм. Бидний биед шаардлагатай гурван үндсэн макронутриент байдаг:

1. Протеин: Эсүүдийг бий болгож, засварлахад зайлшгүй шаардлагатай, протеин нь амин хүчлээс бүрдэнэ. Сайн эх үүсвэрүүдэд тахиа, загас, өндөг, болон үндэстэй хүнсний эдүүд орно.
2. Өөх: Гормон үйлдвэрлэх болон тэжээлийг шимэгдүүлэхэд чухал, өөх тос нь тос, самар, үр, авокадо зэргээр олддог.
3. Нүүрс ус: Биеийн хамгийн их хүсч буй энергийн эх үүсвэр, нүүрс ус нь энгийн болон хүчлүүдэд хуваагдаж, жимс, ногоо, бүхэл үр тариа зэрэг хооллолтоор олддог.

Макро хянахдаа, ихэвчлэн эдгээр гурван ангиллыг тэнцвэртэй байлгахыг эрхэмлэдэг бөгөөд энэ нь таны хувийн зорилгод нийцэж болох, жишээлбэл жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэх, эсвэл хэвийн байлгах г.м.

Яагаад макро хянах вэ?

Та макро хянахдаа, юу идэж байгаагаа илүү сайн ойлгож авах болно. Энэ мэдлэг нь танд мэдээлэлтэй, ухаалаг хооллох шийдвэр гаргахад тусалдаг бөгөөд илүү хүртээмжтэй үр дүнд хүргэж чадна. Мөн макро хянах нь уян хатан байдлыг хангаж, та дуртай хоолоо ч идэж чадна—зөвхөн хэмжээ хязгаарлажээ.

Макро хянахад хэрхэн эхлэх вэ?

1. Макро зорилгодоо тооцоол: Хянахдаа өдөрт хэдэн грамм макронутриент идэх ёстойгоо тогтоож аваарай. Таны нас, жин, биеийн идэвх, зорилго зэрэг хүчин зүйлсийг үндэслэн өдөр тутмын энергийн хэрэглээгээ тооцоолох олон онлайн тооцоолонгууд бий.

2. Хянах аргыг сонго: Трекер хөтөлбөрүүд, жишээлбэл MyFitnessPal эсвэл Cronometer, хянах үйл явцыг хялбарчилдаг. Эдгээр хэрэгслүүд нь таныгаа хооллож, автоматаар макронутриентын агуулгыг тооцоолох боломжийг олгодог.

3. Эрүүл мэндийн шошгыг унш: Тэжээллэгийн шошгуудаар уншихыг сурах нь чухал бөгөөд энэ нь та идэж байгаа хоол ундаа хэр олон грамм протеин, өөх, болон нүүрс ус агуулагдсаныг тодорхойлоход тусална.

4. Хоолыг жинлэх: Хянахдаа нарийвчлалтай байхыг хүсвэл тогооны жин худалдаж авах нь нэр хүндтэй. Хоолыг жинлэх нь таныг үнэн зөв хэмжээг авахад тусална.

5. Хоолны бэлтгэл: Ажилладаг өдөрхийн хоолноосоо илүү хянахын тулд таны макро зорилгодоо нийцсэн хоолыг урьдчилан бэлтгэх нь тусалдаг. Хоолноосоо макро хэчик даруухан үзэхэд хэрэгтэй байна.

Ажлын тодорхой өдөр тутмын макро хуваарилалт

Танд жишээ өгөхөд, нэг жишээ макро хуваарилалтыг авч үзье:

• Нийт өдөр тутмын калори: 2000
• Протеин зорилго: 150г (600 калори)
• Өөх зорилго: 70г (630 калори)
• Нүүрс ус зорилго: 200г (800 калори)

Заавал анхаарах нийтлэг алдаанууд

• Зөвхөн нэг макруудыг анхаарах: Тэнцвэртэй байдал чухал. Макронутриентүүдийн хэнийг ч орхигдуулах хэрэггүй.
• Микронутриентүүдийг мартах: Макронууд чухал боловч таны биеийн хэрэгцээтэй амин дэм, эрдэс бодисуудыг санаарай.
• Дан бэлтгэл хийх: Тоон дүнгүүдэд их агуулагдана. Эцсийн эцэст таны хувийн найруулга учраас тэнцвэртэй байдлыг олох нь чухал.

Дүгнэлт

Макро хянах нь эхэндээ хүнд санагддаг боловч дадлага, тэвчээртэй байх нь таны тэжээлийн хэрэгсэлд үр дүнтэй хэрэглэх хэрэгслийг олж авахад тусална. Эхлээд жижиг дуусгах ба аажмаар жишгүүртээ оруулахыг хичээгээрэй. Санаж яваарай, зорилго бол иргэншил, төгс төгөлдөр биш!

Таны тэжээлээ дараагийн шатанд гаргах уу? Хоолноос фото зураг нийтлэхэд зориулан манай аппыг татаж аваарай, AI маань калори болон макронутриентуудыг үнэлэх болно, таны хурдасгах боломжийг бэлдэж өгнө!