Калориийн дутагдал хэрхэн бий болгох вэ: Амжилтанд хүрэх турахын заавар

Калориийн дутагдал бий болгох эхний алхам нь таны үндсэн метаболик норм (BMR) тооцоолох явдал юм. Энэ бол таны бие амрах үедээ шатаадаг калори хэмжээ юм. Таны нас, хүйс, жин, идэвхтэй байдлыг харгалзан BMR-г тодорхойлоход туслах олон онлайн тооцоологчид байдаг.

Жишээлбэл, хэрэв таны BMR 1500 калори бол таны өдөр тутмын хэрэгцээ идэвхтэй байдлаа харгалзан 2000 калори орчим байх болно.

Турахын тулд та калориийн дутагдал бий болгох хэрэгтэй. Ерөнхий зөвлөмж бол өдөрт 500-1000 калорио багасгах бөгөөд энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5-1 кг жин хасах дүрмийг бий болгодог. Энэ бол аюулгүй, тогтвортой жингийн хасах хурд гэж үздэг.

Иймээс, хэрэв таны хэрэгцээ 2000 калори бол та 1500-1700 калори орчим хоногт хэрэглэхийг зорих хэрэгтэй.

Шатсан калорио хянах нь бас нэг үндэсний алхам юм. Хоолны дэвтэр барих нь та өдөр бүр хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тодорхой харж чадах болно. MyFitnessPal эсвэл Lose It зэрэг калори хянах програмуудыг ашиглахыг ор пробноор хийнэ үү.

Калориийн дутагдал бий болгох нь та өлсөж, хоол хүнсээ хязгаарлах ёсгүй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд, та бага калори, гэхдээ питательн хангамжтай хүнсийг сонгоно уу. Ургамал, жимс, өөх багатай уураг, бүтэн үр тариа зэрэг нь сайн сонголт юм.

Бага калори бүхий зарим хүнсний жишээ:

• Ногоон өргөст хэмх: 100 граммд 16 калори
• Брокколи: 100 граммд 34 калори
• Төмсөг: 100 граммд 165 калори (өнгөлсөн)

Биеийн идэвхитэй байдал нь калориийн дутагдал бий болгох явцыг хурдасгахад тусалдаг. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн биеийн идэвхитэй байдлыг оруулах хэрэгтэй. Энэ нь хурдан алхах, усанд сэлэх, эсвэл фитнес клубт дасгал хийх замаар байж болно. Дасгал нь зөвхөн калори шатаадаггүй, харин эрүүл мэндийг сайжруулахад ч тусалдаг.

Турах нь нэг удаагийн хурдтай биш, марафоныг хийх явдал юм. Тэвчээртэй байж, хүчин чармайлтаа тогтмол бэхжүүлээрэй. Цаг хугацаанд гарах үр дүнг хүлээхийг бүү хичээгээрэй: тогтвортой ахиц дэвшил бол чухал зүйл.

Калориийн дутагдал бий болгох нь хүнд даалгавар шиг санагдаж болох ч, эдгээр энгийн алхмуудын тусламжтайгаар та жин хасах зорилгодоо хүрэх боломжтой. Өнөөдрөөс эхлэн эхлэхийг хүсэж, танд эрүүл мэнд хамгийн чухал гэдгийг санаарай!

Шинэ зүйлсийг туршаад үз! Манай шинэ функц танд хоолны зураг ачааллаж, AI-ийн тусламжтайгаар калорийн тоо, БЖУ-г тодорхойлоход тусална. Энэ нь хоол залгахад хяналттай байж, таны зорилгодоо хүрэхэд их тусалдаг хэрэгслийн нэг юм!