Калорийн тооцооны формул: Жин хасахад амжилттай удирдах түлхүүр

Калорийн тооцооны үндсэн формул

Жиндээ удирдахад калори тооцоолох нь таны хамгийн сайн найз болж чадна. Энэ концепци нь удаан хугацааны туршид мэдэгдэж буй үндсэн зарчмуудад суурилсан: жин хасахын тулд таны хэрэглэж буй калори таны зарцуулж буй калориос бага байх ёстой. Гэхдээ калорийг хэрхэн тооцоолох вэ? Энэ сэдвээр бид таны хоолны дэглэмийн калорийг тооцоолоход туслах үндсэн формулыг авч үзэх болно.

1. Базаль метаболизм (BMR)

Базаль метаболизм гэдэг нь таны бие амралтын төлөвт хэр их калори шатаадагийг хэлнэ. Энэ нь амьсгал, цусны эргэлт, эрх organ.бусад амьдралын чухал үйл ажиллагааг дэмжихэд шаардагдах калорийн хэмжээг авч үздэг. Таны BMR-г тодорхойлоход Керрис-Бенедикт формулыг ашиглаж болно:

• Эрчүүдэд: 88.36 + (13.4 x жин кг) + (4.8 x өндөр см) - (5.7 x нас)
• Эмэгтэйчүүдэд: 447.6 + (9.2 x жин кг) + (3.1 x өндөр см) - (4.3 x нас)

2. Нийт өдрийн энергийн зарцуулалт (TDEE)

Таны BMR-ыг олсоны дараа дараагийн алхам бол TDEE-г тооцоолох явдал юм. Энэ нь таны биеийн идэвхжилд тулгуурлан одоогийн жингээ хадгалахын тулд шаардагдах калорийн тоог илэрхийлдэг. TDEE-г тооцоолохын тулд таны BMR-ийг идэвхжил дүнгээр үржүүлнэ:

• Ирээдүйн аргаар: BMR x 1.2
• Тэгшитгэлтэй: BMR x 1.55
• Идэвхтэй: BMR x 1.725
• Маш идэвхтэй: BMR x 1.9

3. Жингийн буулгах калори тооцоо

Жин хасахыг эхлэхийн тулд калорийн дутагдал бий болгох хэрэгтэй. Энэ нь таны TDEE-ээс бага калори авах хэрэгтэй гэсэн үг. Ерөнхийдөө өдөрт 500-1000 калорийг хасахыг санал болгож байна, энэ нь долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахад хүргэдэг. Таны "тос шатаах" калори нь TDEE-тэй холбогдож, жин хасах зорилгодоо үндэслэнэ.

Жишээ:

Тайлантайгаар, та 30 настай, 70 кг жинтэй, 175 см өндөр эрэгтэй гэж бодоё. Таны BMR:

BMR = 88.36 + (13.4 x 70) + (4.8 x 175) - (5.7 x 30) = 1,662.1 калори

Хэрвээ та идэвхтэй (7 хоногт 3-5 удаа) байгаа бол таны TDEE:

TDEE = BMR x 1.725 = 2,872.3 калори

Жин хасахын тулд та өдөрт 2,372.3 калорийн зорилтоо тавих хэрэгтэй байна (2,872.3 - 500)

Дүгнэлт

Калори тооцоолох нь зүгээр л хоол зүйд санаа бодох явдал биш юм. Энэ нь таны биеийг эрүүл, тухтай байлгах замаар хэрхэн туслах талаарх шинжлэх ухаан юм. Бүх хүн өөр өөр байдаг, тиймээс та эдгээр формулыг хэрэгцээндээ нийцүүлэн адаптлах шаардлагатай болно.

Калори тооцоолох үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд орчин үеийн аппликейшн ашиглаарай. Одоо танд жингээ удирдах амжилттай хэрэгслүүд байгаа. Хоолны зургуудаа оруулж, манай AI таны калори, БЖУ-ийн тооцоог үнэн зөвор хайж өгч, хооллолтоо хялбархан удирдахад тусална!