Քայլեր ճարպերի չափման համար սննդային նախապատրաստման ընթացքում

Քայլ 1: Նպատակներ սահմանեք

Ունենալու նպատակներին պատշաճ կերպով կողմնորոշվելու համար նախ պետք է հաստատեք ձեր սննդային նպատակները: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք քաշ կորցնել, պահպանել առկա քաշը կամ մկան ավելացնել, գիտակցելով, թե որքան ճարպ պիտի սպառեք օրը, կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ ծրագրել ձեր սննդապուրները: Կշռումներ հաշվելիս կարող եք օգտագործել մակրո հաշվող սարքեր, որպեսզի որոշեք ձեր օրական ճարպային անհրաժեշտությունները՝ հիմնվելով ձեր տարիքի, քաշի, հասակի և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի վրա.

Քայլ 2: Գտեք ճիշտ բաղադրատոմսեր

Սննդային նախապատրաստման ընթացքում ընտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք համապատասխան են ձեր սննդափորձին: Դիտեք սնունդ, որը հարուստ է ամբողջական մթերքներով, փոքր չափով սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և մեծ թվով բանջարեղենով: Այսպես դուք կարող եք հավասարակշռել սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը՝ համաձայն ձեր օրական ճարպային ընդունվածի հետ: Օրինակ, խորոված հավի տաք թևիկը, որը մատուցվում է կվինոայով և կեցված բրոկոլիով, լավ տարբերակ է, որն ավելացնում է կորուստ, բայց հեշտությամբ չափվում է ճարպերի հաշվարկման համար.

Քայլ 3: Ճշգրտություն է կարևոր

Ճշգրիտ ճարպերի չափումը կախված է մասերի չափից: Մթերքները պատրաստելիս օգտագործեք սննդի կշեռք, որպեսզի պարզ հայացք ունենաք, թե որքան ճարպ և սննդանյութեր կան յուրաքանչյուր մասում: Օրինակ, պատրաստված հավի չափը ստանդարտաբար մոտ 3 ունցիա է, որն ունի մոտ 140 ճարպ և 26գ սպիտակուց: Օգտագործելով չափման բաժակներ և թափոններ, դուք նույնպես կարող եք համոզվել, որ սխալ ծրագրված չէ, այլ հակառակը.

Քայլ 4: Սննդային պատրաստման օգտագործման խորհուրդներ

Ճարպերի համեմատությունը հեշտացնելու համար դիտեք այս սննդային պատրաստման խորհուրդները:

• Սնունդն առաջ վիրահատեք: Օգտագործեք ճարպերի հավաքածուի ծրագրեր, օրինակ՝ MyFitnessPal կամ Cronometer, որպեսզի ձեր սնունդները ջանդամավորեք այն ժամանակ, երբ պատրաստում եք: Սա լավ միջոց է յուրաքանչյուր ուտեստի ճարպի թվերը տեսնելու համար.
• Մասնակի պատրաստում: Նպատակ տվեք խոշոր քանակի միատեսակ ուտեստ, որն ավելի հեշտ է փոփոխել շաբաթվա ընթացքում՝ ավելացնելով տարբեր սպիտակուցներ կամ բանջարեղեն: Սա նվազեցնում է տարբեր ուտելիքների քանակի պահանջը.
• Նշեք Ձեր ուտելիքները: Բաժանելուց հետո, նշեք յուրաքանչյուր կոնտեյները ընդհանուր ճարպի և մակրոնյութերի բաժանմամբ: Սա կանխում է շփոթությունը և օգնում իրոք պահել ընտրությունները, երբ սնունդ ուտեք:

Քայլ 5: Գնացեք հետևողական և կարիքների համաձայն շտկեք

Ճարպերի հետևողական ընդհանրությունը կարևոր է հաջողության համար: Շաբաթական դիտեք ձեր սննդային ծրագրերը և հիշողությունները, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր նպատակներին համապատասխան եք: Եթե դուք մշտապես բացակայում եք կամ գերազանցում եք ձեր նիշը, փոխեք մասերի չափերը կամ բաղադրիչները: Կարող է ինչ-որ ժամանակ պահանջել գտնել այն, ինչը ամենալավն է ձեզ համար, այնպես որ մի հանձնվեք սկզբնական տարբերություններին.

Frequently Asked Questions

Կարո՞ղ եմ ճարպերը չափել առանց սննդի կշեռքի:

Այո, թեև սննդի կշեռքը տալիս է ամենահեղինակավոր տեղեկատվությունը, դուք կարող եք օգտագործել չափման բաժակներ և մոտավոր գնահատել մասերը՝ հիմնվելով ընդհանուր մատուցման չափերի:

Ինչպե՞ս գտնեմ մթերքների ճարպ ինչը?

Արժեք ունեցող մեծամասնության ծրագրերն տալիս են ճարպային և մակրոնյութերի տեղեկություններ, կամ կարող եք ապավինել USDA FoodData Central-ին.

Ի՞նչ անել, եթե շաբաթական ժամանակ չունեմ պատրաստելու:

Կարող եք պատրաստել սնունդը երկու շաբաթը մեկ անգամ կամ պարզել սննդային պատրաստում՝ հասցնելով երկու կամ երեք հիմնական բաղադրատոմսեր, որոնք պարզապես փոփոխելի են շաբաթվա ընթացքում.

Պատրաստվե՞լ եք հաջորդ քայլը կատարել? Սրտանց ներբեռնել մեր ծրագիրը, լուսանկարվեք ձեր սննդին և թող մեր AI-ն օգնի ձեզ պարզել ճարպը, մակրոնյութերը և վերահսկել ձեր սննդային խնամքերը առանց ջանքեր ծախսելու: