Ուսումնասիրել կալորիաների հաշվարկը քաշի կորստի համար առանց դիետայի

Քաշի կորստի աշխարհում կալորիաների հաշվարկը հաճախ կարող է թվալ tedious աշխատանք, որը կապված է սահմանափակող դիետաների և սննդի ծանրաբեռնվածության հետ: Սակայն պետք չէ, որ այսպես լինի: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե ինչպես կարող եք արդյունավետ կերպով հետևել Ձեր կալորիաների ընդունմանը և հասնել քաշի կորստի նպատակներին առանց խիստ դիետայի հետևելու.

Կալորիական պահանջների ըմբռնում

قبل Մենք թարմացնենք գործնական խորհուրդներ կալորիաներ հաշվարկելու համար, կարևոր է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր մարդու կալորիական պահանջները տարբեր են: Այս պահանջները կախված են տարիքի, սեռի, քաշի, բարձրության և գործունեության մակարդակի նման գործոններից: Քաշ պահելու կամ կորստի համար, դուք պետք է իմանաք ձեր հիմնական նյութափոխանակության արագությունը (BMR) և ընդհանուր օրվա էներգիայի ծախսը (TDEE).

Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր BMR-ն՝ օգտվելով Harris-Benedict բանաձեւից: Ենթադրելով, որ դուք գիտեք ձեր կալորիական պահանջները, կարող եք ստեղծել կալորիական պակաս քաշի կորստի համար առանց ծայրահեղ դիետայի.

Գործնական խորհուրդներ կալորիաներ հաշվարկելու համար

1. Օգտագործեք շարժական հավելումներ: Շատ շարժական հավելումներ կան, որոնք կարող են օգնել ձեզ հեշտությամբ հետևել ձեր կալորիաներին: Հավելվածները, ինչպիսին են MyFitnessPal կամ Lose It!, կարող են օգտակար սննդի տվյալների բազա, բարոդ զննարկիչներ և անգամ ուտելիքների արձանագրելու հնարավորություն մուտքագրելով լուսանկար: Սա դարձնում է հաշվարկը ավելի հեշտ և հաճելի:

2. Ուղղակի սնունդ: Հայտնաբերեք, թե ինչ եք ուտում և որքան եք սպառում: Երեկույթը մեղմում է ձեր մարմինը, երբ կշտացած լինեք, նվազեցնելով ավելորդ ուտելու հավանականությունը: Խորհեք քանակները և փորձեք ձեր թասը լցնել պտուղներով, նիհար սպիտակուցներով և ամբողջական հացերով.

3. Պահանջեք սննդի օրագիր: Փոքր կամ թվային սննդի օրագիր կարող է օգնել ձեզ պատասխանատվություն կապել: Գրեք ամեն բան, ինչ ուտում եք թերություններում, ներառյալ նախուտեստներն: Այս գիտակցությունը կարող է օգնել հայտնաբերելու արաձանները և բարելավմանը.

4. Օգտագործեք չափման գործիքներ: Ներդրեք չափման բաժակներ և խոհանոցային փոփոխակ: Մասնակցությունում չափման սերիաները կարող են օգնել ամրագրել մասերի վերահսկումը առանց սահմանափակվելու զգարանը: Ժամանակի ընթացքում դուք կզարգացնեք ճիշտ չափաձևերի հսկողության համար, որը կդարձնի պրոցեսը ավելի հեշտ.

5. Հոգացեք պարունակման վրա: Եթե չափված ուտելիքներից խուսափելու փոխարեն, ընտրեք պարունակված տարբերակները: Լցրեք ձեր թասը գույնավոր պտուղներով և բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ յուղերով: Այս կերպ, դուք շատ հագեցած կլինեք, մինչդեռ կլանում եք ավելի քիչ կալորիաներ.

Օրինակ ուտեստների պլան

Դրական գաղափարի համար, թե ինչպես ինտեգրել այս սկզբունքները, ահա պարզ ուտելիքների պլան.

• Սուրճ: Ոչխարի օնդենով (1 բաժակ ոչխար, 1 բաժակ նուշի կաթ, լցնում է մի բանանա և մեկ ճաշի գդալ ընկույզ) - մոտավորապես 400 կալորիա.
• Ձեռնարկ: Սխտորով հավի սալաթ (4 ունցիա հավի կրծք, խառնուրդ բանջարեղեն, մարմարային կարմիր բանջարեղեն, վարունգ և թեթև վինեգրետ) - շուրջ 350 կալորիա.
• Պահը: Հունական յոգուրտ մեղր և հատապտուղներ - մոտ 200 կալորիա.
• Երեկույթ: Լվացված սաղմոն (6 ունցիա) կուսության հետ (1 բաժակ) և շոգենային բրոկկոլի - մոտ 600 կալորիա.

Ընդհանուր: 1550 կալորիա, թույլ է տալիս ճկունություն նախուտեստներում կամ կերակուրներին ձեր գործունեության մակարդակից կախված.

Հաճախ տրվող հարցեր

Q: Կարո՞ղ եմ կորցնել քաշ առանց կալորիաների հաշվում?
A: Այո, բայց հաշվարկը կարող է օգտակար գործիք լինել ձեր ընդունումը բարձրացնելու համար.

Q: Ցանկանու՞մ եմ մոռանալ բոլոր այն ինչ ուտում եմ?
A: Հաշվարկը կարող է օգտակար լինել, սակայն դուք կարող եք ընտրել կենտրոնանալ միայն բարձր կալորիական կամ խնդիրներով ճաշատեսակների վրա սկզբում.

Q: Ինչպե՞ս կարող եմ հեշտացնել կալորիաների հաշվարկը?
A: Օգտագործեք հավելումներ, պատրաստեք ուտելիքները խմբերով, և կենտրոնացեք առողջ, հագեցնող ուտելիքների վրա, որոնք դուք սիրում եք.

Ապա`

Կալորիաների հաշվարկը պետք չէ կապված լինել խիստ դիետայի հետ. դա տեղեկատվական ընտրություն անելն է, որը համապատասխան է ձեր քաշի կորստի նպատակներին: Այս ռազմավարությունները ձեր ամենօրյա կյանքին համար կիրառելով, կարող եք զարգացնել կայուն մոտեցում առողջ սննդի, որը խրախուսում է երկարաժամկետ հաջողությունը. Գնացեք սկսել: Թող մեր AI-ի աջակցությամբ հավելումը օգնի ձեզ առանց դժվարության մոնիտորել ձեր սննդի ընդունումը! Պաշտպանեք մի լուսանկար ձեր սննդերի, և մենք կլուսաբանենք կալորիաներն ու մակրոնյութերն ձեր համար: Ժամանակն է վերահսկել ձեր սնունդը՝ մեկ համեղ ուտելիքով մեկ անգամ!