Ապրելով Ինքդ Քո Մարմինը, Բարձրացնելով Ցանկալի Մարմնի Երանգը

Ապրելով քո օրական սպիտակուցային նպատակներին, չի կարելի դառնալ բարդ խնդիր, լի հեշտ հաշվարկներով և շքեղ բաղադրատոմսերով: Իրականում, մի փոքր ծրագրավորման և գիտելիքի օգնությամբ, դուք կարող եք հեշտությամբ ավելացնել սպիտակուցները ձեր սննդակարգում, առանց բարդությունների զգալու: Ահա մի պարզ ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ հասնել ձեր սպիտակուցային նպատակներին:

Ձեռք բերելու Ձեր Սպիտակուցների Անհրաժեշտությունները

Առաջին հերթին, անհրաժեշտություն է հասկանալի դարձնել, թե որքան սպիտակուց է ձեզ իրականում պետք: Առողջարար սննդակարգի առաջարկվող չափը (RDA) կանանց համար կազմում է մոտ 46 գրամ սպիտակուց, իսկ տղամարդկանց համար` 56 գրամ: Սակայն, եթե դուք ֆիզիկապես ակտիվ եք, զբաղված եք մկանային զանգված ստեղծելով կամ ցանկանում եք քաշ կորցնել, ձեր կարիքները կարող են լինել ավելի բարձր:

Սովորաբար խորհուրդ է տրվում սպառել 0.6-ից 1 գրամ սպիտակուց մարմնի մեկ Զգում, կախված ձեր ակտիվության մակարդակից: Օրինակ, 150 ֆունտ وزن ունեցող անձը կարող է նպատագրվել մոտ 90-ից 150 գրամ սպիտակուց օրական:

Սպիտակուցի Հեշտ աղբյուրներ

Կարող եք հեշտությամբ հասնել ձեր սպիտակուցի նպատակներին, ներառելով տարբեր սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ձեր ախորժակում: Ահա մի արագ ցուցակ ամեն օր օգտագործվող սնունդներից, որոնք մեծացնում են սպիտակուցը.

• Ձվեր: Սովորաբար 6 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուրի համար.
• Հավի կրծք: Շուրջ 26 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 3 ունցիա բաժնից.
• Հույների յոգուրտ: Օգտագործում է մոտ 17 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 6 ունցիա բաժնից.
• Լոբիներ: Շուրջ 18 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր եփված բաժնից.
• Քինոա: մոտ 8 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր եփված բաժնից.
• Տողֆու: Սովորաբար 10 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր կես բաժնից.
• Հաճելի և սերմեր: Տարբերվում են, բայց ալմունդները առաջարկում են մոտ 6 գրամ յուրաքանչյուր ունցիայի համար.

Սպիտակուցները Ազգային Արագության մեջ

Դուրս գալու համար ձեր սպիտակուցային նպատակները հասնելու համար, դուք պետք է ընդգրկեք սպիտակուցը ամեն մեկ ճաշի և սննդի մեջ: Ահա պարզ օրացույց օրական, որը ցույց կտա, թե ինչպես:

• Առավոտյան: Ձու եփած (12գ) խոզապուխտի և ամբողջ հացից մի կտոր (4գ).
• Զանգված: Հունական յոգուրտ (17գ) մի չորտիկ պտուղներով.
• Միջանկյալ: Հավի աղցան (30գ) խառն կանաչեղենի և լույս վինեգրետի հետ.
• Զանգված: Մի handful ալմունդ (6գ).
• Հիմնական ճաշ: Սոուսով տողֆու (20գ) քինոայով (8գ) և խառնում բանջարեղեններով.

Այս օրացույցում արդեն 97 գրամ սպիտակուց կա, ինչըPerfect for a 150-pound individual.

Խորհրդատվություն Ձեր Սպիտակուցի Ընդունելիությունը հեշտացնող

1. Բաղադրատոմսեր նախապատրաստում: Մի քիչ ժամանակ ծախսեք ընտրելով սպիտակուցով հարուստ ճաշեր կամ սնունդ պատրաստելու համար: Պատրաստեք հավի կամ քինոայի խմբաքանակ և բաժինավորեք այն շաբաթվա համար:

2. Ընտրեք բարձր սպիտակուցային սնունդ: Ընտրեք բարձր սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են տոստերը, ջերմոցը կամ սպիտակուցի բարերը, երբեք չհոգնացեք կամ քաղցրավենիքներ:

3. Սմուզիներ: Խառնեք ձեր նախընտրած պտուղները յոգուրտի կամ սպիտակուցի փոշիի հետ արագ և սննդարար սպիտակուցի ուժը ավելացնելու համար:

4. Գիտակցեք ձեր բաժինները: Սկզբում օգտագործեք սննդային շոներ կամ չափման բաժակներ, որպեսզի հասկանաք ծառայության չափերը: Ժամանակի ընթացքում, դուք կլինեք ավելի լավ աչք բաժինների համար.

Սպիտակուցի մասին հարցեր

1. Ինչպես պետք է, եթե ես այգեբանական կամ վեգան լինեմ? Դուք բավականին սպիտակուց կարելի է ստանալ բուսական հիմքով աղբյուրներից, ինչպիսիք են պարանոց թաղանթները, լոբիներն, քինոան, ընկույզներն, սերմերը և բուսական սպիտակուցի փոշիները:

2. Նման բան, թե շատ սպիտակուց վնասակար է? Բաժանման համար կարևոր է մկանների վերականգնումը և ընդհանուր առողջությունը, իսկ չափազանց բարձր սպիտակուցը կարող է ծանրաբեռնվել ձեր մարսողական համակարգը, եթե ունեք նախքան դրա.conditions. Բալանսը կարևոր է:

3. Կարող եմ հանդիպել իմ սպիտակուցի նպատակներին առանց հավելումների? Անշուշտ: Առաջարկեք թվերով սնունդ, որոնցում կա: Սպիտակուցի հավելումներ պետք է միայն լրացնել անհրաժեշտությունը.

Վերջնական մտածողություններ

Սպիտակուցների նպատակներին հասնելը չի պահանջում բարդ կամ առավել ծանր գործ: Խորհրդավորությամբ և բազմազան խորտիկով կարող եք ձեր սննդային կարիքները ուղարկել հաճելի սնունդները:

Համոզված եք, որ ձեր սննդակարգը վերահսկում եք: Բեռնել մեր ծրագիրը, լուսանկարն արեք ձեր ճաշի, այնպես, որ մեր AI-ն հաշվի առնի կալորիաներն ու մակրո սննդարարները: Մենք այստեղ ենք, որ ձեզ օգնենք պահպանել ձեր սպիտակուցի ընդունելությունը ստուգելու համար: