Ֆիզիկական Չափանիշների հասնելը առանց բարդացնելու. Հեշտ ուղեցույց

Երբ խոսքը սննդի մասին է, պրոտեինը հաճախ գերակայություն է ստանում։ Եվ դա իրավացի է, քանի որ այն կարևոր է մկանների վերականգնման, քաշի կարգավորման և ընդհանուր առողջության համար։ Բայց պրոտեինի աշխարհում նավարկելը կարող է անհասկանալի թվալ, քանի որ անվերջ տարբերակներ ու առաջարկություններ կան։ Մի վախեցեք։ Այս ուղեցույցում մենք կներկայացնենք, թե ինչպես հասնել ձեր պրոտեինի նպատակներին առանց բարդացումների։

Ձեր պրոտեինի կարիքների ըմբռնում

Առաջին հերթին, որքան պրոտեին է ձեզ պետք։ Սովորական մեծահասակների համար առաջարկվող սննդային չափաբաժինը (RDA) սովորաբար 46 գրամ է օրական կանանց համար և 56 գրամ տղամարդկանց համար։ Սակայն, եթե ակտիվ եք, միգուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելի շատ։ Ընդհանուր կանոնը՝ ապրել 1.2-ից 2.0 գրամ պրոտեին մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվարկով, կախված ձեր ակտիվության մակարդակից։

Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող անձի անհրաժեշտ է 84-ից 140 գրամ պրոտեին օրական։ Մի ցածրացրեք ակնոր գնահատելու վրա՝ ուշադիր եղեք, որպեսզի մակերեսում ավելացնեք պրոտեին ձեր սննդին կայուն կերպով։

Ումեվ Ռեսուրսներ

Դուք կարող եք առողջ սննդամթերքները հասկանալ և սովորեցնել, թե ինչպես սկսել պրոտեինի բարձր աղբյուրներ ձեր ցուցակներում։ Սրանք մի քանի պարզ աղբյուրներ են՝

1. Խումբ: Բազմակողմանի տարբերակ, որտեղ մոտ 6 գրամ պրոտեին կա։ Վերափոխեք այն, եռացրեք կամ ավելացրեք աղցաններին։

2. Հունական յոգուրտ: Սա կաթնամթերքների սիրուն բաղադրիչ է, որն ունի մոտ 10 գրամ պրոտեին 100 գրամում։ Օգտագործեք որպես խորտիկ կամ նախաճաշ, պտուղների և ընկույզի հետ։

3. Հավի կրծք: Հավի կրծք (մոտ 170 գրամ) առաջարկում է մոտ 40 գրամ պրոտեին։ Գրիլի վրա, թխել կամ պատրաստել հեշտ սնունդների համար։

4. Բազմաբույսեր: Լենտիլներ և նշելյալներ առկա բույսերի պրոտեինի հրաշալի աղբյուրներ են՝ առաջարկելով մոտ 18 գրամ պրոտեին մեկ բաժակ եփած։ Խառնեք սոուսներին, սխտորներ կամ աղցաններին։

5. Տոֆու և Տեմպեհ: Մեծ լավ են միկատաների և խրահով քննակնողների համար։ Բ beide ունեն մոտ 15-ից 20 գրամ պրոտեին յուրաքանչյուրստում։ Խաշեք, գրիլի վրա պատրաստեք կամ ավելացրեք խ Curry վերևում։

6. Վեհուն պտուղներ: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է հավելում, վեհուն պտուղներ կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին։ Ֆիքսային մեկ բաժակը ունի մոտ 20-25 գրամ պրոտեին։

Ուտեստների ծրագրավորում

Օգտագործեք այս պրոտեինները, որպեսզի ստեղծեք պարզ խմբեր, որոնք համապատասխան են ձեր կյանքին։ Բարդ ստրատեգիա չի պահանջվում, պարզապես ներառեք պրոտեինի աղբյուրը յուրաքանչյուր ուտեստ և խորտիկի մեջ։

Օրինակ՝

• Նախաճաշ: Հունական յոգուրտի մեջ հատիկներով, մրգերով և մի կտես մոշով։
• Ցերեկային ճաշ: Գրիլում պատրաստված հավի կրծ ավելացնել ամուր խառնուրդի։
• Խորտիկ: Մի եփած ձու կամ պրոտեինային սմուզի ընդլայնված բաժակ։
• Ընթրիք: Խցիկային տոֆու բանջարեղեններով և կվինոաոյով։

Հաշվարկի պահումներ

Նաեւ հաշվի առեք այլ մակրոէլեմենտները։ Առողջ ախորժակն ու ածխաջրածինները կարևոր են, որպեսզի աջակցեն էներգիայի մակարդակներին։ Որ կեղևները, մրգերը, բանջարեղենները և առողջ յուղեր պետք է լրացնեն ձեր պրոտեինի աղբյուրները։

Լսեք ձեր մարմնին

Վերջապես, լսեք ձեր մարմնի պահանջները։ Այն գիտի, թե ինչ է իրեն պետք։ Եթե ձեզ զգացել եք էներգիայի բացակայություն կամ վատ ապաքինվում եք մարզումներից հետո, պետք է վերանայեք ձեր պրոտեինի ընդունումը։ Կարգավորեք բաժինները ձեր պահանջներին ու էներգիայի մակարդակներին համապատասխան։

Համոզելով

Պարոնական պրոտեին բարձրացնելը իրենք չէ բարդ։ Այլ պրոտեինի աղբյուրների ներառումները, հեշտ ծածկոցների ծրագրավորումներն ու այլ սնունդների հավասարակշռումը հեշտ կընդունվի համար ձեր օրական պահանջներին։ Կասկածում եք, թե ինչքան եք վերցնում։

Բեռնեք մեր ծրագիրը սննդի վրա ձեր աշխատանքը հեշտացնելու համար։ Տեղադրեք ձեր ուտեստի լուսանկարները, և մեր ԱԻ-ն կվերլուծի դա կալորիականությունների և մակրոէլեմենտների համար, որը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր նպատակներին: