Ինչքան ածխաջուր է ձեզ անհրաժեշտ օրական: Արմատական ուղեցույց օրական ածխաջուր պահանջների մասին

Արդյունահանելով ածխաջուրը

Ածխաջուրները մանիպուլացված են սննդարար քննարկումներում, որտեղ շատեր չեն վստահ լինում, թե որքան են անհրաժեշտ օրական։ Եթե դուք սննդամթերքի նկատմամբ զգայուն եք և ջոկում եք հավասարակշռված ապրելակերպ, ձեր օրական ածխաջուր պահանջները հասկանալը շատ կարևոր է։ ԵLet's break this down in a practical way that considers your activity level and personal goals.

Ինչու են ածխաջրերը կարևոր

1. Energiya: Ածխաջուրները մարմնի նախընտրելի էներգիայի աղբյուրն են, հատկապես ձեր ուղեղի և մկանների համար բարձր ինտենսիվությամբ ակտիվությամբ:
2. Պահանջարկ կայծկլտումների: Շատ ածխաջուրներին, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները, նույնպես տրամադրում են անհրաժեշտ վիտամիններ և միներալներ, միացնելով առողջ սննդակարգի կարևոր մասնիկներ։
3. Որպեսների պարունակությունը: Բարձր պարունակությամբ ածխաջուրները (ինչպիսիք են պտուղները և ամբողջական հացահատիկները) խթանում են մարսողական առողջությունը և օգնում են պահել քաշը:

Ինչպես որոշել ձեր օրական ածխաջուր պահանջները

Օրական ածխաջուր պահանջները հաշվարկելն իհարկե մեկ էլեկտրոնային գեներացումն է։ Դա հիմնականում կախված է ձեր ակտիվության մակարդակից և անձնական առողջություն նպատակներից։ Այստեղ մի քանի ուղեցույցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ իմաստավորել ձեր ածխաջուր ընդունումը:

1. Անձանց ապրելակերպ: Եթե դուք հիմնականում անաշխատող եք, ձեր օրական ածխաջուր ընդունումը հաշվում է մոտ 45%-50% ձեր ընդհանուր օրական կալորիաներից։ 2000 կալորիական սննդակարգի համար դա մոտ 225-250 գրամ ածխաջուր է։

2. Միջին ակտիվություն: Եթե դուք ակտիվ եք մարզական աշխույժությամբ (ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ թեթև մարզվարչանքները), ձգտեք մոտ 50%-55% ձեր կալորիաներից ածխաջուր անցկացնել։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք հաշվել 250-275 գրամ կալորիաների համար `2000 կալորիական սննդակարգում։

3. Բարձր ակտիվություն: Անցուցիչների համար ( աթլետներ կամ ուժեղ մարզումներ անող մարդիկ) ձեր ածխաջու ընդունումը ջանալու 60%-65% ձեր ընդհանուր կալորիաներից։ Այդ դեպքում դուք կարող եք հաշվել 300-325 գրամ ածխաջուր օրական։

Առարկա հաշվարկի քայլերը

1. Որոշեք ձեր օրական կալորիական պահանջները: Վերցրեք Ընդհանուր օրական էներգիայի վատնում (TDEE) հաշվիչը, որպեսզի պարզեք, թե որքան կալորիա եք այրում ամեն օր:
2. Հաշվեք ածխաջուրների տոկոսները: Ձեր ակտիվության մակարդակի համաձայն, կիրառեք վերոնշյալ տոկոսները ձեր ընդհանուր կալորիական ընդունմանը:
3. Փոխակերպեք գրամներին: Որովհետև յուրաքանչյուր գրամ ածխաջուր նշանակվում է 4 կալորիա, բաժանեք ձեր ածխաջուր կալորիաները 4-ին, որպեսզի բացահայտեք վերջին գրամների քանակը։

Արithmetic գրամ աղբյուրների օրինակներ

• Մրգեր: Մեկ միջին բანանը մոտ 27 գրամ ածխաջուր ունի։
• Ամբողջական հացահատիկներ: Մեկ բաժակ խաշած սև բրնձում մոտ 45 գրամ ածխաջուր կա։
• Բանջարեղեն: Մեկ միջին քաղցր կարտոֆիլում մոտ 24 գրամ ածխաջուր կա։

Հաճախ տրվող հարցեր օրվա ածխաջուր պահանջների մասին

• Նկարագրեք՝ արդյոք հնարավոր է ցածր ածխաջրային լինել? Ցածր ածխաջրային սննդակարգները կարող են արդյունավետ լինել քաշի նվազեցման համար, սակայն կարևոր է, որ դուք դեռ ստանաք անհրաժեշտ սննդային նյութեր:
• Դուք վկայակա՞ եք, որ բոլոր ածխաջուրները հավասար են? Ոչ, նախընտրեք բարդ ածխաջուրները (ամբողջական հացահատիկ, բույսեր, բանջարեղեն) պարզ շաքարներից (համը, մանրացված հացահատիկներ):

Եթե դուք փնտրում եք ավելի հեշտ եղանակ ձեր ածխաջուր ընդունումը համակարգելու, արժե նշել մեր հավելվածը! Ավելացրեք ձեր ուտելիքի նկարը, և թող մեր արհեստական բանականությունը մշակառի կալորիաներն ու մակրոէներգիաները (ներսում ածխաջուր) ձեզ համար: Սկսեք ձեր առողջության բարելավման ուղին այսօր!