Ինչպես հաշվարկել կալորիաներն իջեցնելու համար կանանց համար

Ինչու է կարևոր հաշվել կալորիաները?

Կալորիաների հաշվարկը օգնում է վերահսկել այն սննդի չափը, որը դուք սպառում եք, և նպաստում է կալորիաների բացի ձևավորմանը՝ الضرաճորդկների գնումների նվազեցման համար։ Կալորիաների քանակը, որը դուք պետք է սպառեք, կախված է ձեր հասակներից, կարգավիճակից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից և քաշի նվազեցման նպատակներից։

Քայլ 1: Ապահովեք ձեր բազային մետաբոլիզմը (BMR)

BMR-ն այն կալորիաների քանակն է, որը ձեր մարմինը այրում է հանգստի վիճակում։ Ձեր BMR հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել Հարրիս-Բենեդիկտի բանաձևը:

• Կանանց համար: BMR = 655 + (9.6 × քաշը կգ-ում) + (1.8 × բարձրությունը սմ-ում) - (4.7 × տարիքը տարիներում)

Օրինակ, եթե դուք weighing 70 կգ, ձեր բարձրությունը 165 սմ է և դուք 30 տարեկան եք:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 կալորիա

Քայլ 2: Ապահովեք ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը

Այժմ հաջորդ քայլն է ձեր ակտիվության մակարդակը հաշվի առնել, որպեսզի հաստատեք ձեր ընդհանուր օրական ծախսած էներգիան (TDEE): Ձեր BMR-ն ավելացրեք ակտիվության գործակցին:

• Նստած կենսակերպ (փոքր կամ ոչ վարժություն): BMR × 1.2
• Ցածր ակտիվություն (հեշտ վարժություն 1-3 օր շաբաթական): BMR × 1.375
• Ակտիվ կենսակերպ (միջին վարժություններ 3-5 օր շաբաթական): BMR × 1.55
• Շատ ակտիվ (ինտենսիվ վարժություններ 6-7 օր շաբաթական): BMR × 1.725

Քայլ 3: Ստեղծեք կալորիայի բաց

Որպեսզի նիհարեք, ձեզ հարկավոր է ստեղծել կալորիայի բաց: Դիտումների հաստատում է օրական քանակը 500-1000 կալորիա թողելու TDEE-ից, որպեսզի շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ կորցնեք։

Համարումների օրինակ

Ասենք ձեր BMR-ը 1493.5 կալորիա է և ձեզ երբեմն է ակտիվ:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 կալորիա

Որպեսզի հոգնեցնեք նվազեցնելու համար, դուք պետք է սպառեք 1553-1053 կալորիա օրական։

Քալորիաների վերահսկման օգտակար խորհուրդներ

1. Սննդի օրագիր պահեք: Գրեք այն ամենը, ինչ դուք եք ուտում, որպեսզի լավ վերահսկեք կալորիաների սպառումը։
2. Օգտագործեք հավելվածներ: Շատ շարժական հավելվածներ կարող են օգնել ձեզ հետևել կալորիաներին և կազմակերպել սննդակարգը։
3. Ապահովեք որակյալ քուն: Քնի պակասը կարող է ազդել ձեր ջանքերի վրա՝ քաշը նվազեցնելու և մրգերի ցանկության վրա։
4. Բավական լավ ուտելիքներ ընտրեք: Անուշադրեք սննդին՝ բարձր սննդանյութերի և ցածր կալորիայի գնանշման վրա, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մաշված միսը և ամբողջական հացահատիկները։

Վերջաբան

Այժմ, երբ դուք գիտեք, ինչպես հաշվարկել կալորիաները նիհարելու համար, օգտագործեք ձեր տեղեկությունները լավ նպատակով: Եթե ձեզ ավելի շատ օգնություն է պետք բաժնետոմսերի վերահսկման և կալորիաների հաշվարկում, փորձեք այն նորագույն հավելվածը, որը թույլ է տալիս լուսանկարել ուտելիքները: Այն կհստակեցնի կալորիաները և ցույց կտա ԲԺՒ, օգնելով ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր սննդակարգը։