Ինչպես հաշվարկել կալորիաները տղամարդու քաշի կորուստի համար

1. Բազալային մետաբոլիզմի բարեհաջողություն

Ձեր հաջող քաշի կորուստի առաջին քայլը ձեզ համար բազալային մետաբոլիզմի (BMR) հասկանալն է: Սա այն կալորիաների քանակությունն է, որ ձեր մարմինը օգտագործում է հանգիստ վիճակում՝ հիմնական գործառույթները պահելու համար՝ շնչառություն, արյան շրջանառություն, մարմնի ջերմաստիճան և այլն.

Հարրիս-ԲենեդիկտիFormul:

• Տղամարդկանց համար: BMR = 88.362 + (13.397 × քաշն քg) + (4.799 × բարձրությունը սմ-ով) - (5.677 × տարիքը տարիներով)

Օրինակ, եթե ձեր քաշը 80 կգ, բարձրությունը 180 սմ և ձեզ 30 տարի է, ձեր BMR-ը կլինի:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 կկալ/օր.

2. Ակտիվության մակարդակի հաշիվ

Այն բանից հետո, երբ հաշվարկել եք ձեր BMR-ը, հաջորդ քայլը կլինի որոշել, թե ինչքան կալորիա եք ծախսում՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը: Այս մթնոլորտում մի քանի գործակիցներ գոյություն ունեն:

• Սովորական կյանք (պակաս ֆիզիկական գործունեություն): BMR × 1.2
• Հիմնական ակտիվություն (ֆիզիկական վարժություններ 1-3 օր շաբաթական): BMR × 1.375
• բարձր ակտիվություն (ֆիզիկական վարժություններ 3-5 օր շաբաթական): BMR × 1.55
• շատ բարձր ակտիվություն (խաղեր 6-7 օր շաբաթական): BMR × 1.725

Այսօրինակներով, եթե BMR-ը 1915 կկալ է, եթե ձեր մշտական գործունեությունը հիմնականում ակտիվ է, ապա ձեր ընդհանուր կալորիայի ծախսը կլինի 1915 × 1.375 = 2637 կկալ/օր.

3. Կալորիական դեֆիցիտ ստեղծելը

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր ներկայիս քաշը պահելու համար, ժամանակն է ստեղծել կալորիական դեֆիցիտ քաշի կորուստի համար: Գրագետ կլինի նիհարելու համար նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը 500-1000 կալորիա օրական, որպեսզի շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ քաշ իջեցնեք, ինչը անվտանգ և կայուն է:

Օրինակ, եթե ձեր ծախսը կազմում է 2637 կկալ, ապա քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է 2137-1637 կկալ օրական:

4. Մակրոաբարների հավասարակշռություն

Զգույշ եղեք միայն կալորիաների քանակի, այլևս նաև դրանց որակի նկատմամբ: Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ունենա ճիշտ միջքաշային հարաբերակցություն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի (ԲԺԱ): Ահա թե ինչպիսի բաժանումներ են սովորաբար խորհուրդ տրվում:

• Սպիտակուցներ: 25-30%
• Ճարպեր: 20-25%
• Ածխաջրեր: 45-55%

5. Պարապունք

Քաշի կորուստ իսկապես կարելի է հասնել, եթե հասկանում եք, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը: Ուսումնասիրեք ձեր մետաբոլիզմը, ակտիվության մակարդակը և ստեղծեք կալորիական դեֆիցիտ, պահպանելով ստուգված մակրոապրանքների հարաբերակցությունը.

Բեռնելով ձեր պատրաստած ուտեստների լուսանկարները մեր հավելվածում, մենք կօգնենք որոշել դրանց կալորիականությունը և ԲԺԱ բաղադրությունը: Հետևեք ձեր սննդակարգին և հասեք ձեր նպատակներին միասին մեզ հետ!