Քանի որ հաշվարկել մաքրոնյութերը քաշի նվազեցման համար

Երբ խոսքը վերաբերում է հաջող քաշի նվազեցմանը, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես հաշվարկել ձեր մաքրոնյութերը (մաքրոներ)՝ սպիտակուցներ, յուղեր և ածխաջրեր։ Ձեր ընդունումը հարմարեցնել ձեր անհատական պահանջներին, դուք կարող եք օպտիմալացնել ձեր մթերքները և հասնել ձեր նպատակներին הרבה ավելի արդյունավետ։ Եկե´ք ընկղմվել կարևոր քայլերի մեջ՝ ձեր մաքրոնյութերի հաշվարկի mastered պատկերացում է:

Մաքրոնյութերի աշխատելու սկզբունքը

Որպեսզի սկսեք հաշվարկել ձեր մաքրոնյութերը, կարևոր է հասկանալ, թե ինչ է անում յուրաքանչյուր մաքրոնյութ ձեր մարմնի համար։

• Սպիտակուցներ՝ կարևոր են մկանների վերականգնման և աճի համար, սպիտակուցները երկար պահում են ձեզ լիքն ու խաղում են ձեր նյութափոխանակության կարևոր դերը։ լավ աղբյուրները ներառում են հավ, ձուկ, բանջարեղեն և տոֆու։

• Յուղեր՝ առողջ յուղերը անհրաժեշտ են հորմոնների արտադրության, նյութերիabsorption, և էներգիայի պահպանման համար։ Ավոկադո, ընկույզ և ձիթայուղը լավ նշանավոր աղբյուրներ են առողջ յուղերի համար։

• Ավածառաջեր՝ ձեր մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուրը, ածխաջրերը վառում են ձեր մարզումները և ամենօրյա գործունեությունը։ Այլընտրանք համարեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, պտղերը և բանջարեղենը՝ շարունակական էներգիայի համար։

Քայլ 1. Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիական պահանջները

Ա eficazաբար վերահսկելու համար ձեր քաշը, կարևոր է իմանալ, թե քանի կալորիա է ձեր մարմինը պահանջում ամեն օր։ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ստանալու ամենառազմական միջոցը Mifflin-St Jeor հաշվարկի կիրառումն է։

• Այսօր արականների համար. TDEE = (10 × քաշ (կգ) ) + (6.25 × բարձրություն (սմ)) - (5 × տարիք (տարի)) + 5
• Այսօր կանանց համար: TDEE = (10 × քաշ (կգ) ) + (6.25 × բարձրություն (սմ)) - (5 × տարիք (տարի)) - 161

Երբ դուք գիտեք ձեր TDEE-ն, ստեղծեք կալորիական անպայմանություն (հանրապես 500 կալորիա ավելի պակաս մեր օրական) քաշի նվազեցման համար։

Քայլ 2: Որոնեք ձեր մաքրո հարաբերությունները

Բարակ վերահսկեն ձեր սննդակարգը, ժամանակն է կալորիաները բաժանել մաքրոնյութերի։ Քաշի նվազեցման համար հանրային սկզբնակետն է՝

• Սպիտակուցներ: 30% ամբողջ կալորիաներից
• Յուղեր: 25% ամբողջ կալորիաներից
• Ածխաջրեր: 45% ամբողջ կալորիաներից

Օրինակ, եթե ձեր օրական ընդունումը 1500 կալորիա է՝

• Սպիտակուցներ: 1500 x 0.30 = 450 կալորիա / 4 = 112.5գ
• Յուղեր: 1500 x 0.25 = 375 կալորիա / 9 = 41.7գ
• Ածխաջրեր: 1500 x 0.45 = 675 կալորիա / 4 = 168.75գ

Քայլ 3: Հաշվարկեք ձեր ընդունումը

Ձեր մաքրոնյութերի սահմաններում մնալու համար, անհրաժեշտ է հետևել ձեր սննդակարգին։ Օգտագործեք հավելվածներ կամ օրագրեր, որպեսզի գրեք ձեր սնունդը, ինչը ավելի հեշտ է հավասարակշռել ձեր մաքրոնյութերը արդյունավետ կերպով։ Դուք նույնպես կարող եք դիմել սննդամթերքի պիտակների համար ճշգրիտ հաշվումներ։

Հաջող գործիքներ

• Սննդի նախապատրաստում: Նախապես սննդի պատրաստումը կարող է օգնություն բերել ձեզ մաքրոնյութերի նպատակների պիտակման հարցում։
• Հայտարարեցեք տեղեկություններին: Оз familiarանալ վեգետարական աղբյուրների և դրանց մաքրոնյութերի պրոֆիլների մասին։
• Լսեք ձեր մարմնին: Կարգավորեք ձեր մաքրոնյութերը ձեր էներգիայի մակարդակների ու ծարավի ազդանշանների վրա։ Եթե դուք նկատում եք, որ կորցնում եք էներգիա կամ չեք զգում բավարարություն, մտածեք փոփոխել ձեր ածխաջրերի կամ յուղերի ընդունումը։

Վերջաբան

Հաշվարկել ձեր մաքրոնյութերը կարող է թվալ դժվար, բայց պրակտիկայով, դա կարող է դառնալ երկրորդ բնույթ։ Հասկանալով սպիտակուցների, յուղերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, դուք կարող եք վերահսկել ձեր սննդակարգը և բարելավել ձեր քաշի նվազեցման ճանապարհը։

Հրաշալի է հաջորդ քայլը վերցնելու համար։ Փորձեք մեր հավելվածը, որն ունի հնարավորություն արտապատկերել ձեր սննդի պատկերները։ Մեր արհեստական բանականությունը վերլուծելու է նկարը, կլինի կալորիաների թիվը, ցույց կտա մաքրոնյութերի բաժանումը և կօգնի ձեզ պահպանել ձեր սննդային նպատակներին: