Ախտորոշելով անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը առանց բարդանալու

Սպիտակուցի նպատակներին հասնելը sometimes կարող է թվալ դժվարին խնդիր։ Զգալի տեղեկությունների առկայությամբ սննդի, դիետաների և ֆիզիկական ակտիվության մասին, հեշտ է sentirse overwhelmed։ Սակայն ի՞նչ կլինի, եթե ասենք, որ սպիտակուցի նպատակներին հասնելը պետք չէ լինել բարդ։ Ահա մի քանի պարզ ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն խթանել ձեր սպիտակուցի օգտագործումը, դարձնելով այն կառավարable և հաճելի։

Ըմբռնում ձեր սպիտակուցի պահանջների մասին

Մինչ զանգվածում սպիտակուցի նպատակներին հասնելու վրա կենտրոնանալը, կարևոր է հասկանալ, որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ իրականում։ Ընդհանուր խորհուրդը կազմում է մոտ 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար նստակյաց մեծահասակների համար։ Սակայն, եթե դուք ակտիվ եք կամ ցանկանում եք կարել մկանները, այդ պահանջները կարող են բարձրանալ մինչև 1.2-2.0 գրամ մեկ կիլոգրամ։ Եթե չեք վստահ, ապա մտածեք սննդաբանի հետ խորհրդակցելու մասին, որպեսզի որոշեք ձեր հատուկ պահանջները։

Սպիտակուցը ներմուծելու հեշտ ձևեր

1. Նախապատվություն տվեք սպիտակուցով հարուստ սնունդին։ Սկսեք սննդում ներառել սպիտակուցով հարուստ սնունդ։ Որոշ հիանալի աղբյուրներ են՝

   • Ճ Chicken եղունգ (31 գ 100 գ-ի համար)
   • Հույներ յոգուրտ (10 գ 100 գ-ի համար)
   • Դիմակներ (9 գ 100 գ-ի համար)
   • Հայել (6 գ մեկ ձվի համար)
   • Տոֆու (8 գ 100 գ-ի համար)
     Այս սննդամթերքները ոչ միայն սննդարար են, այլև բազմազան, ֆիթիլներին համակցման մեջ։

2. Ուրժացրեք խոհանոցային պտղունցները։ Փոխարինեք օգնելու սովորական խոհանոցային խորտիկները սպիտակուցով կենտրոնացած տարբերակներով։ Օրինակ՝

   • Կաթնաշոռ պտղով
   • Հումուս բանջարեղենով
   • Բադխոսներ կամ խառն ալմունդ
     Ամեն մեկն այս խորտիկները կարող են ավելացնել զգալի քանակությամբ սպիտակուց ձեր օրվա ընթացքում առանց ցանկացած սննդի նախապատրաստելու կարիքի։

3. Պատրաստեք սմուզիեր։ Սմուզիերը հիանալի ձև են սպիտակուցը լրացնելու համար առանց շատ ջանքեր ծախսելու։ Միասին խառնեք յոգուրտ, կաթ կամ սպիտակուցային փոշի միրգ և մի քիչ шпинатով։ Սա ձեզ ապահովում է համեղ և սննդարար խմիչք, որը բարձր է սպիտակուցով։

4. Գծանշեք ձեր սնունդը։ Չնայած որ դա կարող է հնչել բարդ, սննդի պլանավորումը կարող է իրականում պարզեցնել ձեր սպիտակուցի արդյունքը։ Ամեն շաբաթ փորձեք ինչ-որ ժամանակ հատկացնել ձեր սննդի գծանշման համար։ Յուրաքանչյուր սննդի մեջ ներառեք սպիտակուցի մի աղբյուր, որպեսզի հավասարակշռվի։ Օրինակ՝ scrambled eggs-ի նախաճաշ, grilled chicken salads-ի ճաշ և ձուկ quinoa-ի հարևանությամբ՝ ապահովում է, որ դուք ստանում եք ձեր սպիտակուցի ամենօրյա պարունակությունը առանց որևէ սթրեսի։

Ձեր օգտվողանքների հետևում եղեք

Հաշվի առեք մատակարարի հավելված օգտագործել սպիտակուցի օգտագործման հետևելու համար։ Սա պետք չէ բարդ լինել, բայց գիտակցելով, թե որքան եք սպառում ամեն օր, կարող է օգնել ձեզ մնալ պատասխանատվություն լինել։ Դուք կարող եք արագ լրացնել ձեր սնունդն ու խորտիկները և տեսնել, թե ինչպես են դրանք համընկնում ձեր սպիտակուցի նպատակների նկատմամբ। Այլընտրանք, եթե ցանկանում եք ավելի ցածր տեխնոլոգիայում, կարող եք պահել պարզ սննդի օրագիր։

Խուսափելու ընդհանուր սխալներ

1. Միայն սպիտակուցի հավելումների վրա կախվածություն։ Բացի շատ օգտակար լինելուց, սպիտակուցը բնական սննդի փոխարեն չպետք է լինել։

2. Սնունդը բաց թողնել։ Սնունդը բաց թողելը կարող է հանգեցնել սպիտակուցի բացակայության ողջ օրվա ընթացքում։ Ես անհրաժեշտ է կենտրոնանալ կանոնավոր սնանակելու վրա, որպեսզի满足 սպիտակուցի կարիքները։

3. Չկյանք պարտադրված աղբյուրներին։ Եթե դուք բուսակեր եք կամ վեգան, համոզվեք, որ բավարարում եք բուսական սպիտակուցների համապատասխան քանակություն։ Ընդհանուր համալրման կոմպլեքսներ, կարծես rice and beans կամ peanut butter and whole-grain bread, կարող են ապահովել բոլոր կարևոր ամինաթթուները։

Հավաքագրություն

Սպիտակուցի նպատակներին հասնելը կառուցողական գործառույթ չունի։ Փոքր փոփոխություններով առողջապահությունից, ձեր օգտագործման հետևողները, և շրջանակի պլանավորում կարող եք հեշտությամբ ապահովել ձեր սպիտակուցի պահանջները։

Պատրաստվա՞ծ եք ուղղությունը պարզեցնելու սնունդի գործընթացը։ Բարելավեք ձեր ուղին մեր հավելվածով, որտեղ կարող եք թողնել ձեր սննդի պատկերները։ Մեր արհեստական վերափոխումները կարող են օգնել ձեզ որոշել կալորիայի քանակությունը, վերլուծել ձեր մակրամերի հարաբերությունները և մշտապես օգնել ձեզ սպիտակուցի նպատակներին հասնելու համար։ Բացառվել այսօր և պարզեցնել ձեր սննդի նման ոչինչ!