ដូចម្តេចដើម្បីគិតកាឡូរីសម្រាប់កំលាំងទំងន់ដោយគ្មានអាហារកំណត់

នៅក្នុងពិភពនៃការកាត់បន្ថយទំងន់ ការគិតកាឡូរីអាចមើលទៅយ៉ាងអារម្មណ៍ធុញធុញដដែលដែលមិនអោយមានការជួលឱ្យទទួលអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាវា មិនចាំបាច់មកដូច្នោះទេ! ក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងស្រាវជ្រាវពីរបៀបដែលអ្នកអាចតាមដានការទទួលកាឡូរីរបស់អ្នកបានយ៉ាងមានប្រសិទិ្ធភាពនិងសម្រេចបាននូវគោលដៅកាត់បន្ថយទំងន់របស់អ្នកដោយគ្មានអាហារកំណត់។

ការយល់ដឹងអំពីតំរូវការកាឡូរី

មុននឹងចុះទៅកាន់ចំនុចដំណាក់កាលសម្រាប់ការគិតកាឡូរី វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ថារាល់អ្នកបានឈានទៅមុខមានតំរូវការកាឡូរីខុសគ្នា។ តំរូវការទាំងនេះមានអារម្មណ៍លើសមាសធាតុដូចជា អាយុ ភេទ ទំងន់ កម្ពស់ និងកម្រិតសកម្មភាព។ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ឬកាត់បន្ថយទំងន់ អ្នកត្រូវតែทร าលឲ្យបានច្បាស់អំពីអត្រាបមាជិកចម្ម្ច បំពង់តឹង (BMR) និងកាតមានីទឹកក្នុងសម័យថ្ងៃ (TDEE)។

អ្នកអាចគណនា BMR របស់អ្នកដោយប្រើការសរសេរ ដូចជា សមីការទឹកចិត្ត Harris-Benedict។ ក្រោយពីអ្នកយល់អំពីតំរូវការកាឡូរីរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើតការខ្វះខាតកាឡូរីសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទំងន់ដោយគ្មានអាហារកំណត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

លក្ខណៈសំរាប់ការគិតកាឡូរី

១. ប្រើកម្មវិធីលើទូរស័ព្ទ: មានកម្មវិធីជាច្រើនលក់សម្រាប់កញ្ញខ្លួនដែលអាចជួយអ្នកតាមដានកាឡូរីបានយ៉ាងងាយស្រួល។ កម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal ឬ Lose It! មានមូលដ្ឋានអាហារពិសេស និងមេកា ហ្វូបូក្រោតផងដែរ និងអាចចុះបញ្ចូលអាហារដោយប្រើការថតរូប។ នេះធ្វើឱ្យការតាមដានងាយស្រួល និងរីករាយ!

២. ការបរិភោគដោយចិត្ត: ចំណាយពេលអានហើយស្ដាប់ថានៅអត្រាអ្វីដែលនឹងបរិភោគមួយចំនួន។ ការបរិភោគយឺតអាចអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ជាក់ពេលវាលវាលស្ងប់ធ្វើឱ្យមានភាពធ្លាក់ចុះបណ្តាលការអាថ៌កំបាំង។ គិតអំពីសុរិយាម៉េងនិងព្យាយាមប្រៀបប្រដូចគ្នាអោយមានគ្រឿងសថត្រា និងប្រផេះ មានមុខម្ហូបដែលមានអាហារ។

៣. រក្សាសៀវភៅអាហារ: សៀវភៅអាហារពិតសិនដូចមួយ ឬសៀវភៅអាហារឌីជីថលអាចជួយអ្នកតាមដានការមានភាពត្រូវតាមនៃអាហារ។ សរសេរទាំងមូលនោះនឹងជំរុញទៅទៀតចំពោះការគិតគ្នាចំពោះនាថេលើសព្វថ្ងៃនេះ។

៤. ប្រើឧបករណ៍វាស់: ទិញកែវវាស់អាហារ និងរាង្គឬកម្រងជាងមានខ្សែខ្ញីមួយដើម្បីសម្រង់ទេសភាព។ វិធានការនេះអាចជួយអ្នកក្នុងការត្រួតពិនិត្យការអភិវឌ្ឍន៍ដោយគ្មានមានអារម្មណ៍ទំនេរ។ នៅពេលដែលអ្នកមានចិត្តគិតអំពីពុម្ពធម្មតា អ្នកនឹងអាចមានសមត្ថភាពហើយចិត្តតែមួយពីផ្ទាំងមួយរបស់អ្នក។

៥. ផ្តោតអារម្មណ៍លើអាហារដែលមានអាហារទន់: ឬសម្រាប់អ្នកដែលបង្កើនអាហារដែលគួរត្រូវបានឆ្លងកាត់លើកម្តង ដែលធ្វើឱ្យមានមានអាហារធម្មតាស្វាគមន៍។

ដំណើរការអាហារមួយ

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យនូវឆេរ៉ុកពីរបៀបដែលត្រូវទន់ចញ្ចុះគំនិត។

• អាហារព្រឹក: គ្រាប់ក្រាលលាមាំ (១កែវក្បាល, ១កែវពពព្រា, លើគ្មានបូននិងមួយលើការ៉េនមីតមួយ) - ប្រហែល ៤០០ កាឡូរី។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ក្មេងកៀន (៤oz សាច់មាន់, ស្មៅល្អៗចចេះ, ប៉េងប៉ោះ, ស្រូបទឹកវិញនិងជាអាហារថ្នមដែលអ픤ំ) - ប្រហែល ៣៥០ កាឡូរី។
• អាហារស្លៀក: យូក្រោះប្រណែលវាតនិងការកម្រិត ២០០ កាឡូរី។
• អាហារពេលល្ងាច: ស្មៅសេម៉ុន (៦oz) ជាមួយគៀវណាន (១កែវ) និងបរនន្លឹង - ប្រហែល ៦០០ កាឡូរី។

សរុប: ១៥៥០ កាឡូរី  បើសិនជាមានភាពសេរីក្នុងការបរិភោគអាហារអមៗនីមួយ ឬក៏ការសម្រេចចិត្តដែលមាននៃអ្នកណាម៉្នាស់។

សំណួរកម្មវិធី

Q: តើ​ខ្ញុំ​អាច​កាត់បន្ថយ​ទំងន់​បាន​ដោយ​គ្មាន​ការគិត​កាឡូរី​ទេ? A: បាទ ប៉ុន្តែ ការគិតអីមិនធ្លាក់ទៅបែបផែនជួយត្រូវការសម្រេចផ្តល់នូវការចាប់យកខ្លួន។

Q: តើ​ខ្ញុំ​ត្រូវតែ​បាន​ចុះផលិតផលដែលខ្ញុំអាចបរិភោគទេ? A: ការចុះអាចត្រូវទៅនុយដូចជា ប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសចែកជើងទឹកនិងចង់កមីដើម្បីមើលឱ្យមានកម្រិតលូតលាស់ក៏បាន។

Q: តើ​ខ្ញុំ​អាច​ធ្វើឱ្យ​ការគិត​កាឡូរី​មានភាពងាយស្រួល​បាន​ដោយរបៀបដូចម្តេច? A: ប្រើកម្មវិធី រៀបចំអាហារតាមកំប៉ុង ដោយផ្តោតលើអាហារសុខភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការគិតកាឡូរីមិនចាំបាច់នឹងត្រូវការបានខាំអ្នកពីការសំពាធទេ។ វាគឺជាដំណោះស្រាយមួយដែលអាចប្រើបដោយបានសួរ ផ្អែកលើប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកអាចធ្វើឲ្យបាន។ ដោយកែលម្អសារប្រមៀតនៃជីវិតរបស់អ្នក អ្នកអាចការពារាវ៉ាន់រៀនដ៏ល្អ កម្មវិធីដែលផ្ទុកទុកនូវកីឡា ហើយរៀបចំអាចលេងដូចជា មុខម្ហូប ។ ដូចម៉្យាងនេះ គំរោងប្រៀបប្រដូចគ្នាដែលអ្នកអាចចូលចិត្ត។