វិធីគណនាគ倫ដូសសម្រាប់ការកើនទម្ងន់បុរស

១. ការយល់ដឹងអំពីមេតាបូលមូលដ្ឋាន

ជំហានដំបូងសម្រាប់ការកើនទម្ងន់គឺការយល់ដឹងអំពីមេតាបូលមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក។ វាជាចំនួនគ倫ដូសដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់នៅកំឡុងពេលស្ងៀមដើម្បីគាំទ្រការប្រព្រឹត្តិការណ៍មូលដ្ឋាន—ការរស់នៅ, ការលូតលាស់នូវឈាម, សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងអ្វីផ្សេងទៀត។

អនុគមន៍ហារីស-បេណេឌិក្ត:

• សម្រាប់បុរស: BMR = ៨៨.៣៦២ + (១៣.៣៩៧ × ទម្ងន់ក្នុងកីឡា) + (៤.៧៩៩ × កម្ពស់ក្នុងសង់ទីម៉ែត្រ) - (៥.៦៧៧ × អាយុក្នុងឆ្នាំ)

ឧទាហរណ៍ បើយ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នក ៨០ គីឡូក្រាម, កម្ពស់ ១៨០ សង់ទីម៉ែត្រ និងអាយុ ៣០ ឆ្នាំ BMR របស់អ្នកនឹងគឺ:

BMR = ៨៨.៣៦២ + (១៣.៣៩៧ × ៨០) + (៤.៧៩៩ × ១៨០) - (៥.៦៧៧ × ៣០) = ១៩១៥ គ倫ដូស/ថ្ងៃ។

២. ការគូសកោសកម្រិតសកម្មភាព

បន្ទាប់ពីអ្នកបានគណនាមេតាបូលមូលដ្ឋាន BMR របស់អ្នក ជំហានទួលបន្ទាប់គឺការកំណត់ថាអ្នកចាំបាច់គន្លងច្រើនប៉ុន្មានគ倫ដូសដែលអ្នកគេរកផ្សេង​ទៀត។ សម្រាប់នេះមានប៉ុស្តិ៍មួយចំនួន:

• ការរស់នៅជាប់លាប់ (អឡាវសកម្មភាពរាងកាយ): BMR × ១.២
• សកម្មភាពមធ្យម (ហាត់ប្រាណ ១-៣ ទង្វែងក្នុងសប្តាហ៍): BMR × ១.៣៧៥
• សកម្មភាពខ្ពស់ (ហាត់ប្រាណ ៣-៥ ទង្វាងក្នុងសប្តាហ៍): BMR × ១.៥៥
• សកម្មភាពនៅខ្ពស់បំផុត (កីឡា ៦-៧ ទង្វាងក្នុងសប្តាហ៍): BMR × ១.៧២៥

ប្រើឧទាហរណ៍មុនដែល BMR គឺ ១៩១៥ គ倫ដូស៖ ប្រសិនបើរស់នៅរបស់អ្នកកាន់តែសកម្ម BMR ទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងមាន ១៩១៥ × ១.៣៧៥ = ២៦៣៧ គ倫ដូស/ថ្ងៃ។

៣. សូមឲ្យមានចំនួនគ伦ដូសអត្រានៅលើ

ឥឡូវនេះនៅពេលដែលអ្នកបានដឹងថាតើអ្នកត្រូវការគ倫ដូសប៉ុន្មានសម្រាប់ការគាំទ្រទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ តើtimeសាកល្បងចម្លើយដែលយើងគួរអោយមានចំនួនរបស់អ្នកគឺ ៥០០-១០០០ គ倫ដូសក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីកាត់បន្ថយទំាងមួយដោយប្រហែល ០.៥-១ គីឡូក្រាមបាតក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍ បើប្រសិនបើចំណាយរបស់អ្នកគឺ ២៦៣៧ គ倫ដូស គឺអ្នកត្រូវការបរិមាណ ២១៣៧-១៦៣៧ គ倫ដូសក្នុងមួយថ្ងៃ។

៤. ការតុលចំណីពូជ

វាសំខាន់មិនត្រឹមតែត្រូវតែតាមដានចំនួនគ倫ដូសដែលអ្នកបានបរិច្ឆេទក៏មានគុណភាពផងដែរ។ សូមការទូទាត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរត្រូវការតុលខាងក្រោមដែលសំខាន់៖

• ប្រេង: ២៥-៣០%
• ស្រោះ: ២០-៧៥%
• គន្លាយស្លាប: ៤៥-៥៥%

៥. ទាំងមានសន្និដ្ឋាន

ការសម្រេចបានជោគជ័យក្នុងការកើនទម្ងន់មិនអាចធ្វើការលំបាកដែលមិនត្រូវការប្រាក់ទៅកាន់តំឡើង ផ្ទុយបន្តពីបទពិសោធន៍តែអ្នកយល់ដឹងអំពីរបៀបទាំងក្នុងមូលដ្ឋានការសម្របសម្រួលជុំវិញ។ សូមទៅគាំទ្រអោយមានគុណភាពគន្លុងនៃគ伦ដូស និងកាន់យារចំណីបង្រៀនដោះស្រាយ។

ចុះរូបភាពនៃម្ហូបដែលអ្នកបានចម្អិនទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់យើង ហើយយើងនឹងជួយកំណត់ចំនួនគ伦ដូស និងការសាំសំខាន់។ គ្រប់ការគ្មានវិជ្ជារៀនដែលត្រូវការនិងសម្រេចបានគោលបំណងរបស់អ្នកជាមួយយើង!