រូបភាពលំហូរ​ការគណនាកូឡូរី: គន្លឹះសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់យ៉ាងជោគជ័យ

ពេលដែលមកដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ការគណនាកូឡូរីអាចជាមិត្តភក្តិប្រសើរ។ មហាសេដ្ឋកិច្ចនេះអាចផ្អែកលើមូលដ្ឋានដែលមានដោយភាពអារម្មណ៍ទាក់ទង៖ ដើម្បីកាត់ទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែបរិច្ឆេទកូឡូរីតិចជាងអ្នកកម្ចី។ តែតើតើតើតើអ្វីហួសពីនិងនោះ? ក្នុងប្រធានបទនេះ យើងនឹងពិចារណាពីរូបមន្តមូលដ្ឋានដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការគណនាកូឡូរីនៅពេលរៀបចំអាហារ។

រូបមន្តមូលដ្ឋានសម្រាប់ការគណនាកូឡូរី

១. អាចនិងតម្រូវនភាព BMR (Basal Metabolic Rate)

អាចនិងតម្រូវនភាព BMR គឺជាចំនួនកូឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកកប់ក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ដើម្បីគាំទ្រការងារសំខាន់ៗដូចជាការដកដង្ហើម ចរន្តឈាម និងការការងាររបស់អង្គនានា។ ដើម្បីគណនាពី BMR របស់អ្នក អ្នកអាចប្រើរូបមន្ត Harris-Benedict:

• សម្រាប់បូព្រហែត៖ ៨៨.៣៦ + (១៣.៤ × ទំងន់ក្នុងគីឡូក្រាម) + (៤.៨ × មុនធំក្នុងសេ។) - (៥.៧ × អាយុក្នុងឆ្នាំ)

• សម្រាប់នារី៖ ៤៤៧.៦ + (៩.២ × ទំងន់ក្នុងគីឡូក្រាម) + (៣.១ × មុនធំក្នុងសេ។) - (៤.៣ × អាយុក្នុងឆ្នាំ)

២. គ្រប់គ្រងសមាគមនាគ (TDEE)

បន្ទាប់ពីរក BMR របស់អ្នក ស្រឡាយបន្ទាប់គឺការគណនាអង់ជាតិ TDEE។ ចំនួននេះបង្ហាញពីចំនួនកូឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្ននៅក្នុងការពិចារណាអំពីសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីគណនាអង់ជាតិ TDEE អ្នកអាចគុំនទម្ងន់ BMR របស់អ្នកដោយមូលធាតុសកម្មភាព៖

• ខ្លាំងនឹកឃើញ (ចំណាត់ថ្នាក់សកម្មភាពទាប): BMR × ១.២

• សកម្មភាពមធ្យម (ឧស្សាហកម្មកាមប៊ីញ ១-៣ ដងក្នុងសប្ដាហ៍): BMR × ១.៥៥

• សកម្មភាពខ្លាំង (ឧស្សាហកម្ម ៣-៥ ដងក្នុងសប្ដាហ៍): BMR × ១.៧២៥

• សកម្មភាពខ្លាំងណាស់ (ឧស្សាហកម្ម ၆-៧ ដងក្នុងសប្ដាហ៍): BMR × ១.៩

៣. ការគណនាកូឡូរីសម្រាប់កាត់ទម្ងន់

ដើម្បីដំបូងកាត់ទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើតកូឡូរីលើកម្លាំង។ អាចនិយាយថា អ្នកត្រូវការវិលកូឡូរីតិចជាង TDEE របស់អ្នក។ ទូទៅដាក់កំណត់ពី ៥០០ ទៅ ១០០០ កូឡូរីក្នុងករណីទៅអាហារ រាល់ថ្ងៃ កាម្វាន់នាំឱ្យអ្នកបាត់ទម្ងន់ពី ០.៥ ទៅ ១ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការគណនាកូឡូរីប្រើអាចចង់បាន BMR និងគោលបំណងតម្រូវក្នុងការបាត់ទម្ងន់។

តែផ្សេងៗ:

យើងសូមទុកអារម្មណ៍ថា អ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់សណ្ដាប់ដ៏ពិតប្រាកដដែលគួរទៅកាន់ស្រុក សម្រាប់អ្នកបុរស ៣០ ឆ្នាំ ប្រវែង ៧០ គីឡូក្រាម និងកំពស់ ១៧៥ សង់ទីម៉ែត្រ។ BMR របស់អ្នកនឹងមានបែបនេះ៖

BMR = ៨៨.៣៦ + (១៣.៤ × ៧០) + (៤.៨ × ១៧៥) - (៥.៧ × ៣០) = ១,៦៦២.១ កូឡូរី

ប្រសិនបើអ្នកសកម្ម (៣-៥ ដងក្នុងសប្ដាហ៍) ជូនដៅ TDEE របស់អ្នក៖

TDEE = BMR × ១.៧២៥ = ២,៨៧២.៣ កូឡូរី

ដើម្បីទទួលយកទម្រាំទើបអាចមានជម្រើសកំណត់ទៅ ២,៣៧២.៣ កូឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ (២,៨៧២.៣ - ៥០០)

សន្្ដេល

អ្វីដែលគួរពិតគឺ ការគណនាកូឡូរីមិនច្បាស់នោះទេគឺជាវិធីសាស្ត្រតែត្រូវគ្មានទម្រង់។ វាជាវិទ្យាសាស្ត្រមួយដើម្បីជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសុខភាព និងមានអារម្មណ៍សុខឈរនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នករាល់គ្នាមានភាពឯកត្តភាព យ៉ាងណាអាចមានសារថ្មីសម្រាប់ការនឹតទៅសម្រាប់គំនិតសំខាន់ៗ។

ប្រើកម្មវិធីសម័យបច្ចេកវិទ្យាសម័យគណនាកូឡូរី ដើម្បីអាចពង្រីកដំណើរសន្សមត្រូបនៅក្នុងគ្រូអង់ខាងយើង។ ឥឡូវនេះអ្នកមានអត្តសញ្ញាណទាំងអស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់យ៉ាងជោគជ័យ។ បញ្ហាដូងពាណិជ្ជកម្ម។