របៀបគណនាខាឡូរីសម្រាប់ការពន្យាពេលនារី

មហិច្ឆីរ្ត សំខាន់នៃការគណនាខាឡូរី

ការគណនាខាឡូរីជួយគ្រប់គ្រងសមត្ថភាពផ្តល់អាហារ និងជួយការបង្កើតវាលខាឡូរីដែលតម្រូវឱ្យមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពន្យាពេល។ គ្រប់មនុស្សនាងត្រូវតែគណនាជាថ្មីពីសារសំខាន់ៗដូចជាយុទ្ឋសារប្រាជ្ញា បច្ចេកទេស និងគោលបំណង

ជំហានទី 1: កំណត់មាតិកា​ប៉ុសតែរយៈពេលបេតិកភណ្ឌ (BMR)

BMR គឺជាមន្ធភាពខាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកឈប់្អយ។ ដើម្បីគណនាអ្នកអាចប្រើនូវរូបមន្ត Harris-Benedict៖

• សម្រាប់នារី៖ BMR = 655 + (9.6 × រយៈពេលនៅជាតិកន្លះ) + (1.8 × រយៈពេលនៅសួន) - (4.7 × អាយុក្នុងឆ្នាំ)

យើងនឹងលើកឧទាហរណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់ 70 គីក្រាម ភាពទទឹង 165 ស្មេរ និងရှိអាយុ 30 ឆ្នាំ៖

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 ខាឡូរី

ជំហានទី 2: កំណត់កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ

ជំហានបន្ទាន់បន្ទាប់គឺការរាប់បញ្ចូលកម្រិតសកម្មភាពក្នុងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ដើម្បីគណនាថាតើថាមពលសរុបត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុង 1 ថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវហួស BMR ដោយចំនួនខ្លាំងឆ្អែត៖

• របៀបរស់នៅបន្ធុម (កសាងដំណើរមិនសូវឬពីរបបកម្រិតសកម្ម): BMR × 1.2
• សកម្មភាពមូរ (ហាត់ប្រាណផ្ទាល់ 1-3 ថ្ងៃក្នុង 1 សប្តាហ៍): BMR × 1.375
• របៀបរស់នៅសកម្ម (ហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 3-5 ថ្ងៃក្នុង 1 សប្តាហ៍): BMR × 1.55
• សកម្មដិតៗ (ហាត់ប្រាណកម្រិតកសាងទំហំ 6-7 ថ្ងៃក្នុង 1 សប្តាហ៍): BMR × 1.725

ជំហានទី 3: បង្កើតវាលខាឡូរី

ដើម្បីអាច​មិនអាចដូរបានវាល គាត់ត្រូវតែបង្កើតវាលខាឡូរី។ គេរិយនាយថា គួរតែបន្ថយធម្មតាចន្លោះ 500-1000 ខាឡូរីពី TDEE របស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយថ្មមី 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុង 1 សប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍នៃការគណនា

អញ្ចើញអាណិត BMR 1493.5 ខាឡូរី និងកម្រិតសកម្មភាពសកម្មៈ TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 ខាឡូរី។ ដើម្បីបង្កើតវាលធាតុស្វ័យអ្នកគួរតែសិក្សា 1553-1053 ខាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដំណើរការសរសេរការងារក្នុងការគ្រប់គ្រងខាឡូរី

1. កត់ចំណាំម៉ាកបរិមាណ៖ កត់ចំណាំ អ្វីៗដែលអ្នកបរិច្ឆេទដោយចាំដើម្បីធ្វើការតាមកំណត់ខាឡូរី។
2. ប្រើកម្មវិធី៖ កម្មវិធីចលនាចិនគួរតែជួយអ្នកបញ្ជិនខាឡូរី ហើយត្រូវមានដើមចំលែក។
3. ការប្រកួតប្រជែងដ៏ល្អ៖ អ្នកឡើងរៀនពេញមួយ គ្រាន់តែជួយគ្នាជំរុញចំណី។
4. ជំរុញផលិតផលឲ្យបានដូចគាត់៖ ជំរុញទៅអ្នកស៊ីដើម្បីឆ្លើយតបទៅត្រូវដែលប្រើប្រាស់បានដូចគាត់សម្រាប់ដំណាព្យឬស្ពីសម្រាប់រយៈកំលាំងនេះ។

បច្ចុប្បន្នភាព

ឥឡូវនេះដែលអ្នកបានយល់ពីរបៀបគណនាខាឡូរីសម្រាប់ការពន្យាពេល ប្រើប្រាស់យ៉ាងមានប្រយោជន៍។ ប្រសិន​បើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីគ្រប់គ្រងបង្ហាញរបាយការណ៍។ បង្កើត និងបង្ហាញទំព័រចំណូលចិត្តរបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកគ្រប់គ្រងសារផលិតមានប្រសិទ្ធភាព។