როგორ უნდა გამოითვალოთ მაკროები წონის დაკლებისთვის: თქვენი საბოლოო გარიგება

წონის დაკლების შემთხვევაში, მაკროების გამოთვლის პრაქტიკული გაგება ხშირად ცვლილებას მოაქვს თამაში. კალორიული კალკულაციის ნაცვლად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მაკრომას რაციონში - პროტეინები, ცხიმები და ნახშირწყლები - ეს უფრო მდგრადი შედეგებისკენ უქცევს.

რა არის მაკროები?

მაკროები, რაც ნიშნავს მაკრო-ნუტრიანტებს, ეს არის ის ნუტრიანტები, რომლებიც ენერგიას გვაძლევენ: პროტეინი, ცხიმი და ნახშირწყლები. თითოეული მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს სხეულში:

• პროტეინები ეხმარება ქსოვილების აღდგენისა და აშენების პროცესში, ამიტომ ისინი მნიშვნელოვანნი არიან კუნთების სრულყოფისთვის.
• ცხიმები უზრუნველყოფს სასარგებლო ცხიმოვან მჟავებს და უჭერს მხარს უჯრედულ ფუნქციას.
• ნახშირწყლები ეს არის ორგანიზმის მთავარი ენერგიის წყარო.

რატომ უნდა გამოვთვალოთ მაკროები წონის დაკლებისთვის?

მაკროების გამოთვლა წონის დაკლებისთვის ეხმარება იმაში, რომ დარწმუნდეთ, რომ ვიღებთ საჭირო ნუტრიანტების სწორ ბალანსს, რაც ორიგინალური მასის შენარჩუნების პროცესში აუცილებლად მნიშვნელოვანია. ეს მიდგომა უკეთესი განგრძობა გვიქმნის და ნაკლებ შანსს აძლევს კვების ნაკლებებებს თქვენი წონის დაკლების პროცესში.

ნაბიჯები თქვენი მაკროების გამოთვლისთვის

1. გაიგეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები: პირველ რიგში, უნდა იცოდეთ, რამდენ კალორიას უნდა მოიხმაროთ diariamente დღეში წონის დაკლების მიზნით. ეს შეიძლება გამოითვალოს ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით ან სხვადასხვა ონლაინ კალკულატორებით. ჩვეულებრივ, 500 კალორიის დეფიციტი გამოიწვევს დაახლოებით 1 ფუნტით წონის დაკლებას ყოველ კვირაში.

2. დაახარისხეთ თქვენი მაკროების თანაფარდობები: ინდივიდუალური საჭიროებები შეიძლება განსხვავდებოდეს, თუმცა წონის დაკლებისთვის დაწყების საერთო წერტილი შეიძლება იყოს:

   • 40% ნახშირწყლები
   • 30% პროტეინები
   • 30% ცხიმები

3. გამოთვალეთ თქვენი მაკროები: როდესაც გაქვს თქვენი ყოველდღიური კალორიები და მაკროების პროცენტები, შეგიძლიათ გამოითვალოთ თქვენი სპეციფიური მაკრო-ნუტრიანტების საჭიროებები.

   • პროტეინი: 1 გრ. პროტეინი = 4 კალორია
   • ნახშირწყლები: 1 გრ. ნახშირწყალი = 4 კალორია
   • ცხიმები: 1 გრ. ცხიმი = 9 კალორია

   2000 კალორიის ყოველდღიური მოხმარებისთვის, თქვენი მაკროები გამოითვლება როგორც:

   • პროტეინი: 2000 * 0.30 = 600 კალორია / 4 = 150 გრ.
   • ნახშირწყლები: 2000 * 0.40 = 800 კალორია / 4 = 200 გრ.
   • ცხიმი: 2000 * 0.30 = 600 კალორია / 9 = 67 გრ.

4. კონტროლეთ თქვენი კალორიული მოხმარება: გამოიყენეთ საკვების დღიური აპლიკაცია ან მარტივი სპრედი ადრე რომ შეაფასოთ, რასაც ჭამთ. ბევრი აპლიკაცია (მაგ. MyFitnessPal) დაგეხმარებათ სწრაფად გაწვდილი მაკროების კონტროლში, რაც გაწვდილი შედეგების გაწვდილი უკუკავშირს გაწვდს.

5. შეიცვალეთ საჭიროების მიხედვით: როგორც სიტუაცია გაწვდება, შესაძლოა საჭირო გახდეს თქვენი კალორიული მოხმარება და მაკროები შეინარჩუნოთ თქვენი წონის დაკლების შედეგების, აქტივობის დონეს და ნებისმიერი ცვლილებების მიხედვით თქვენი FITNESS მიზნების.

მაგალითი ყოველდღიური კვების გეგმის

• საუზმე: მოხარშული კვერცხები (2) შპინატით და ავოკადით
• დასვენება: ბერძნული იოგურტი ერთ პორცია კენკრით
• ბრUNCH: გრილი სლიკონი პფილჟით და ბროკოლით
• დასვენება: ჰუმუსი კაროტკების ნაჭრებით
• საღამოს: სალმონი მაყვალა კარტოფილით და ასპარაგუსით.

საერთო პრობლემების გადაჭრა

• პლატოს მიღწევა: თუ თქვენი წონის დაკლება შეჩერდა, გთხოვთ, გაიკითხეთ თქვენი მაკროების თანაფარდობები ან კალორიული მოხმარება.
• კვების ნაკლებობა: დარწმუნდით, რომ თქვენი კვებები ბალანსირება და მდიდარია მიკროპასადის მქონდ, შეიყვანეთ მთელი პროდუქტების მრავალფეროვნება.

შეკითხვები

რა მოხდება, თუ აქტიური ვარ? შეცვალეთ თქვენი მაკროების თანაფარდობები ნახშირწყლების გაზრდისაკენ, თუ რეგულარულად მოითხოვთ ინაუგურებულ ტრენინგზე.

მიძლია ვჭამო გემრიელობები? აბსოლუტურად! ზომიერება არის ძირითადი. შეიტანეთ თქვენი შემთხვევითი გემრიელობები თქვენს მაკროებში, ვიდრე მათი მთლიანად გამორიცხვა.

ეპისტოლა

გსურთ კონტროლი მიიღოთ თქვენს კვებაზე? სცადეთ ჩვენი აპლიკაცია თქვენი კვების ფოტოების ატვირთვისათვის! ჩვენი AI დაგეხმარებათ კალორიების და მაკრო-ნუტრიანტების გაწვდილი расчеты, რაც გაგიმარტივებთ თქვენი წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად.