ප්රෝටීන් ඉලක්ක ලබාගැනීම සංකීර්ණ නොකොට
ප්රොටීන් තම දි ආහාරයේ වැදගත්කම පියඹමින් සිටිමින්, විශේෂිත ප්රෝටීන් ඉලක්ක ලබාගැනීම කුටිබලසක් වේන ලෙස හැමවිටම හැඟෙනවා. විවිධ ආහාර සැකසුම්, අනුගමනය කිරිමට පිළිබඳ ක්රම හා පෝෂණ උපදෙස් ඇති නිසා, මූලික කරුණු පිළිබඳ අවධානය යොමු කර ගැනීමට පහසුවෙන් අහිමි විය හැක. මෙම ලිපියේ, ඔබට ප්රෝටීන් ඉලක්ක ලබාගැනීමේදී සංකීර්ණ නොකිරීම සඳහා ප්රායෝගික යෝජනා සම්පූර්ණ කරන සුළු ප්රතිපත්ති සමුද переходකරමු.
ප්රෝටීන් අවශ්යතා යටතේ
ඔබේ ප්රෝටීන් ඉලක්කයට පෝෂණය කළ යුතුද කියා බල්ලාට බෑ, ඔබට වැදගත් ප්රෝටීන් කොපමණ අවශ්යද කියා දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සාමානය යුවලකට, ප්රතිශතයක් ලෙස, ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 0.8 ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමේ යෝජනාවකි. නමුත්, ඔබ ක්රීඩාවක් හෝ මාංශ පමණක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, මෙම සංඛ්යාව කිලෝග්රෑම් 1.2 සිට 2.0 දක්වා ඉහළ දැමිමක් ලැබෙයි.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබගේ බර 70 කි. ග්රෑම් (සමීපයෙන් 154 පවුල්) වන විට, ඔබේ ඉලක්කය දිනයේ 84 සිට 140 ක් දක්වා ප්රෝටීන් එකතුවක් විය හැක. ඔබේ ජීවන රටාව සහ ක්රීඩා ඉලක්කයන් අනුව මෙම සංඛ්යාවන් ආකාරපත් කරන්න.
සරල ප්රෝටීන් ප්රභේද
ඔබේ ප්රෝටීන් ඉලක්ක ලබා ගැනීමට, සංකීර්ණ අතුරුදහන් හෝ සුපිරි ආහාර පිළියම් සඳහා එන්න අවශ්ය නැත. මෙන්න ඔබේ ආහාරයට පහළවිය හැකි සරල ප්රෝටීන් ප්රභේද කිහිපය:
උඩු මාංශ: කුකුළ මස්, හොරණ සහ උඩු කපාගත් මුරුකක් අතිශය සුදුසු වේ. කුකුළේ 100 ග්රෑම් ප්රමාණයක් සාමාන්යයෙන් ප්රථමිකය 31 ග්රෑම් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
මාළු: ටියුනා, සැමන් සහ කුකුළේගේ කැඳ බහුල ප්රොටීන් සාදන පමණක් නොව එම හිතමු අනෙකුත් නිදහස් නිර්මාණය වූ අන්තර්ගතයකි. සැමන් 100 ග්රෑම් ප්රමාණය මෙන්ම 25 ග්රෑම් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
මූණු: එය අලුත්ම ආහාර කටනයෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ලබාගත හැක. එක් විශාල මූණුවක් 6 ග්රෑම් ප්රෝටීන් ලබා දෙයි.
කැළ කිරීම්: ග්රීක් යෝගට්, කට්ටු පැණි සහ කිරි ප්රෝටීන් හා කැල්සියම් ලබා දෙයි. සාමාන්ය ග්රීක් යෝගට් 10-20 ග්රෑම් ප්රෝටීන් අඩංගු කර ඇත.
පෑන් සහ පදිංචියන්: ලෙන්ටල්, චීක්පීස් සහ කුලු බීන් මෙන්ම ශාක පදනම් ප්රෝටීන් විකල්ප වේ. පැවැති ලෙන්ටල් එක කපයක් 18 ග්රෑම් ප්රෝටීන් අඩංගු කර ඇත.
කඩල සහ බීජ: ඇල්මන්ඩ්ස්, චියා බීජ සහ හේම්ප බීජක් ඔබේ ප්රෝටීන් කෑම් එකතු වූ අවස්ථාවන් උපකාරය කරනවා හැකි. ඇල්මන්ඩ්ස් එක් අත භාවිතා කරන විට 6 ග්රෑම් ප්රෝටීන් ලබා දෙයි.
ආහාර යෝජනා
දැන් ඔබ ප්රෝටීන් ප්රභේදයන් ගැන දන්නවා, එය ඉතා පහසු ආහාර යෝජනා රාශියක් පවා නිර්මාණය කිරීමට බලමු:
- සීතාපාන්: සීතා මූණු කිරීමට එළුම් + පැගේ ගොරිම චීස් හෝ ග්රීක් යෝගට් සහ ප්රඵ කුඹුරු.
- මධ්ය පාන්දුව: කුකුළක් අවස්ථාවක්, මිශ්ර එළවළු සහ කඩල මාරු කර කොටසක්.
- දවස් ආහාරයක්: බේක් කරන සැමන් එකක් සමඟ කින්නෝය සහ අවන්ගෙන් ජනජය.
- සෙරොඩුව: කාන්තාරස් ඕලෝ හෝ ප්රෝටීන් උත්සවයක්.
ප්රෝටීන් අනුගමනය කිරීමේ පියවර
සම්පූර්ණ අනුගමනය: සෙවුම් ඇප් එකක් හෝ ආහාර රසය සටහන් කර තබා ඇත්තේ භාවිත කරන්න. සරල සංඛ්යාවක් අනුගමනය කර එය අතින් අතින් සම්පුර්ණ වූ බවින් විය යුතුය.
නිරීක්ෂණ ප්රමාණ: සම්භාවිත ප්රමාණ පිළිබඳ දැනුවත් වන්න. උදාහරණයක් ලෙස, කුකුළ සඳහා එක් කැබැල්ලක් ඇතුලත් කිරීමට ඔබේ අත පමණි, එම් බීන්ට අත්ස්කාලයක් වැනි කුටියක් විය යුතුය.
බැච් කුකින්: ආහාර පෙර හදිසියේ පිළියම් කිරීම. මෙය වෙලාවේ පෝෂණික දක්වා ක්රනික අනුගමනය අපහසුකම අඩු කරයි, නම් පහසුකම් කරන්නේ කුඩා ප්රෝටීනි සකස් කිරීම උදව් කරයි.
නොගන්නා සෙරිඛයා: ප්රෝටීන් එකතු කරන සෙරොඩුව ගෙන යන්න. නට්ස්, ප්රෝටීන් බාර් හෝ යෝගට් නිවසේ ඇති කරන්න නම් ඔබ වඩාත් පහසුවෙන් බෝතල් කරන්න.
නිමාව
ඔබේ ප්රෝටීන් ඉලක්ක සම්භවය සුපිරියකින් හෝ අර්ථ දැක්වීමේ වාසිය ලබා දිය නොහැක. ඔබේ අවශ්යතා තහවුරු කිරීම, ප්රෝටීන් ප්රභේද යාන්ත්රණාත්මක කිරීම සහ පහසු ආහාර සැලැස්මන්ට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට පහසුවෙන් පෝෂණය කළ හැකි සම්පූර්ණ අත්දැකීම් වීමට හැකි වනු ඇත. සහ මතකෙන්, නිතර ප්රවාහිතව එකතු කරනු ලබන්නේ ලකුණු ක්රියාවේ සිටීමයි. ඔබට ප්රෝටීන් ඉලක්ක නිවැරදිව ලක් කිරීමට උදව් කිරීමට, ඔබේ ආහාර නිෂ්පාදන ඡා reprodukන්දර් අතරින් අනුගාමී වීමට යොදන්න. අපගේ AI වැඩසටහන ඔබේ ආහාරයෙහි කැලරි සහ මාක්රෝපෝෂිතයන් වාර්තා කරන වෙයි, ඔබට ප්රමාණය අධීක්ෂණය කිරීමට උදව් කරන ස්ථානයට නැවත පුවරුවේ ඉහලට යන්න. අද දිනයේ අනුගමනය කරන්නට ආරම්භ කරන්න සහ ඔබේ සෞඛ්ය ඉලක්කය වෙත යන්න සුපැහැයි.
Cal AI
Track meals faster with Cal AI
Scan food, estimate calories, and keep your nutrition log moving without typing every ingredient.
Get the appAuthor
Cal AI Editorial Team
Practical guides on nutrition, calorie tracking, meal planning, and building healthier habits with Cal AI.
Related articles
අඩු කැලෝරියාව ඇති එළ වෙළුණු පත්ලය: පහසුකම් රහිත ආහාරය සඳහා ඔබේ මාර්ගෝපදේශය
ආපහු පුරවන්නා වූ එළවළු බර අඩු කිරීමට
අවම කැලරි ඇති පලතුරු හඳුනාගන්න: ඔබගේ නිදහස් ආහාරය සඳහා මාර්ගෝපදේශය
කැලෝරි හිඟයක් සඳහා හොඳම පළතුරු
ඉතානියන් ආහාර පද්ධති පිළිබඳව: අතිපරාස සීමා ආශ්රිත ගැටළු අවබෝධ කර ගැනීම
සर्वश्रेष्ठ බර කළමනාකරණ යුත්ති: සාර්ථකත්වය සඳහා පෞරුෂ මාර්ගෝපදෙස්
ආවර්ජනයකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම: සම් පුර්ණ ආකෘතියක් උතුරැනුම් කරන්න
ලොකු මැක්රෝ අනුමාන කිරීමේ දෝෂ: හොඳ ප්රතිපල සඳහා මෙම වාහන වලින් වලකින්න
ඔබගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට සුදුසු හොඳම කම්බි අඩු, කැලරි අඩු ශාක
සෞඛ්යාරක්ෂිත කේෂා කිරීමට අදාළ කරුණු: කල්පයක් මගින් සාර්ථකත්වයට ඔබේ මාර්ගෝපදේශය
කැළරී ගණනය කිරීමෙන් ඔබගේ බර පාලනය қалай කරමු
අවශ්ය මැක්රෝ හෝ වර්ගවල මිලියනයක් සොයාගැනීමට බාධා විකල්ප
මාක්රෝ දත්ත සටහන් කිරීම ආරම්භකයින්ට: පෝෂණ සාර්ථකත්වයට ඔබේ අගනා මාර්ගෝපදේශය
කෑමක් මැද කට්ටලයක් හෝ ලේදී කට්ටලයක් ඇති වාසියක් නම් කෙසෙල් කෑමක් ය.
කෙසෙල් ගන්නා පරිදි කුඩු කාල් රටාවක් තිබේද?
රැසියට හොඳම හිරුක්කු: ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කරමින් බර අඩු කිරීම
කැලෝරි ගණන මනාපෙන් ඇගයීම: අහඹු ආහාර ආහාරයට පිවිසීමට මාර්ගෝපදේශයක්
රෙස්තෝරාන් වල කැලරි ගණනය කිරීම: අමාත්ය ගුරු අර්ථය
ප්රධාන කැලෝරි ගණන් කිරීමේ වැරදි
කාලෝරි ගණනය කරන අය සඳහා ප්රායෝගික මාර්ගෝපදේශය
කැලරි කුලකයේ හිඟ හේතු සහ විසඳුම්
ඔබට දිනකට කී කැලෝරි අවශ්යද: ඔබේ දිනපතා කැලෝරි අවශ්යතාව නියම කිරීම
කැළොරි ගණනය කිරීමට අවශ්ය ඊලඟට හොඳම පිළිතුර
කැලරි ගණන් කිරීමේදී මාංශක්රමික වෙනස්කම්
ආපන වේදනාවලදී තෙල් ගණනය කරන්න යුතුද: තෙල් භාවිතයෙන් ශක්තිකෝෂය විශ්ලේෂණය
කැලරී එකතු කිරීමේ සංඛ්යාතය සාදන්න: සාර්ථක බර අඩු කිරීම සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස්
මිෆ්ලින්-සන් ජෙරෝ සූත්රය: ඔබගේ මූලික ආහාරය නිවැරදිව ගණනය කර ගැනීමට
සමබාල් පෝෂණයට වඩාත් නිවැරදිව පෝෂන, ඉරාන් හා දාමන් බේරා ගැනීමේ ක්රමය
දිනපතා කැලරි අවශ්යතා ගණනය කිරීම: සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
මැදි ඉතාලිය සහිත පානවල කැලෝරී ගණනය කිරීම්: සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය