ඔබගේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්ක කරුණු ලේසි කරන්නේ කෙසේද: සරල මාර්ගෝපදේශයක්

ආහාර විද්‍යා පරික්ෂණයේදී ප්‍රෝටීන් සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රධාන අවධානය අරගල කරයි - සහ එය නිවැරදිවය. එය මස් නැවත සැකසීම, බර කළමනාකරණය, සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා ඉතාමත් වැදගත් වේ. නමුත් ප්‍රෝටීන්ගේ ලෝකය පසුව පාවා ගෙන යාමට ලෙක්බෑමක් බවක් හැඳින්විය හැක, මෙන්ම අවශේශ විකල්ප හා නිර්දේශ පිරී ඇත. භය නැහැ! මෙම මාර්ගෝපදේශයේදී, ඔබගේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්ක කරුණු මියැදීමකින් තොරව පරික්ෂා කරන්නේ කෙසේදැයි අපි විකීර්ණ කරනු ඇත.

ඔබගේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා තේරුම් ගැනීම

මුලින්ම: ඔබට ඇත්ත වශයෙන් කී Prෝටීන් අවශ්‍යද? සාමාන්ය මටම ගණනාවකි ආහාර ක්ෂේම ආහාර මානුමේදී කාන්තාවන් සඳහා සදෑස්වූ ඊට ආමනාපයක් (RDA) වන්නේ දිනකට 46 ගැම්ස් සහ පිරිමි සඳහා 56 ගැම්ස් වේ. නමුත්, ඔබ ක්‍රියාකාරී නම්, ඔබට තවත් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය විය හැක. සාමාන්‍ය නීතිාංක පදනමක් වනුයේ, ඔබේ ක්‍රියාකාරී අත්දැකීම් මත, ශරීර බර correspondente වලින් 1.2 තිල් 2.0 ගමන් ගත කිරීමය.

උදාහරණයක් ලෙස, 70 කිජීක් පිරිසකට දිනකට 84 සහ 140 ගැම්ස් අතර ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. නිවැරදි අංකය මත වැඩියෙන් පැහැදිළි වීමෙන් වැළකී සිටින්න - නමුත් ඔබේ කෑම හා කුඩු කෑම වල ප්‍රෝටීන් දැමීමේදී කාලය නිරාකරණය කරන්න.

ලේසි ප්‍රෝටීන් ප්‍රවේශ

පැහැදිලියෙන් මිනුවක් කිරීමට වඩා, ඔබේ දිනපතා ආහාරයට ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇති කෑම එකතු කරන ලෙස සලක්ෂණය කරන්න. පහත ලේසියෙන් ප්‍රවේශ කරගත හැකි ආහාර වර්ග:

1. ඇලෝවන්: පැවැති විකල්පයක් ලෙස ජලය අඩංගුවන් අඩවියෙහි ඇල්ලීම් ලබා දෙන ලදි. එවා විවෘත කළ හැක, උනුසුම් කළ හැක, හෝ සැලැස්වීම් වලට එකතු කළ හැක.

2. ග්‍රීක් ජෝගර්ට්: මෙම කුකුළන් ගත් ආහාර දිනකට 100 ගැම්ස් ඒකට අසන්න කිරීමට 10 ගැම්ස් ප්‍රෝටීන් ලබා දෙනවා. එය මී ගණන් සහ නට්ස් මත ආහාරයක් හෝ උදෑසනක සිටින්න.

3. ගුවන්තොටුපැන්: ගුවන්තොටුපැන්ක් (170 ගැම්ස් පමණ) අසන්න 40 ගැම්ස් ප්‍රෝටීන් ලබා දෙනවා. බදුකළ පාඨයක්, උණුසුම් කල හැකි, හෝ හොඳ රටාවක් එකතු කරන්න.

4. ලාංඡිකා: නිවැත්තේ පුළුස්සන හා චික්පියා දිනකට 1 හෝ උපයෝග හාර්ඩයේ අඟුල්කාව 18 ගැම්ස් ප්‍රෝටීන් ලබා ගනුදේක සඳහා විශේෂිත වේ. ඔවුන්ට කුකුළේ නැන්දාදමින්, මල් භටන්, හෝ ආහාර පිසියෙකු කරන්න.

5. ටෝෆු සහ ටෙම්පේ: ශාක භාගයක් වනු ඇති අතර, එම දෙකම සේවක ප්‍රමාණයකින් 15 සහ 20 ගැම්ස් ප්‍රෝටීන් ලබා දෙනු ඇත. සෘජු විකල්ප, විවෘත කළ, හෝ කාරි පටාට එකතු කරන්න.

6. ව්යුහ ප්‍රෝටීන්: ඔබට විශේෂිත ලක්ෂිත කිරීම් අවශ්‍ය නම්, ව්‍යුහ ප්‍රෝටීන් බුදු ප්‍රකාරය වැළඳී නිවැරදි ලෙස නිවැරදි බවට පත්විය හැකි ය. සාමාන්‍ය ෙක්රීම් කි 20-25 ගැම්ස් ප්‍රෝටීන් ඇත.

කෑම සැලසුම් කිරීම කලක් කරන ලද පහසුකම

මෙම ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරමින් ඔබේ සිරසට පරිස්සමක් දැමීම සඳහා සරල කෑම සැලසුම් සකසන්න. එක්වූ ප්‍රතිපත්තික් හි ඒ ආහාර බහුලව ප්‍රෝටීන් ප්‍රථමය කිරීමට යහපත වේ.

උදාහරණයක් ලෙස:

• උදෑසන: ග්‍රීක් ජෝගර්ට් ක්ෂුද්‍රය සහ කුඩු ඇලි බෝඑමේ.
• දිවා ආහාරය: එදා සැඩවන් වෙරළ අගුළු කඩුව භාග කරන්න.
• පැංචි: එක් සාමාජික කුළු නැවත ධාරිතාවකට කුළු කෑමයක් හෝ ප්‍රෝටීන් හුදකලාකිරිමක්.
• මැදී පූරනය: තෝෆු සමදුලකමත් සමඟින් විශේෂිත කිරිම් හා කිබ්.

සමාන්තයේ රදින්න

ඉතාමත් ඔබගේ ප්‍රෝටීන් ඉවත් කර ගන්නය හොඳයි, නමුත් නැවතුම් මාධ්‍ය සොරාගෙන දිගහා ඔවුන් අතර පැමිණිම. ආහාර කුඩා නඩත්තු කිරීමට, කොටසක හා අපට කළ කාලය වෙන දාම සටහන් කරන්න.

ඔබේ ශරීරය අසන

අවසන වන ලෙස, ඔබේ ශරීරයට සොයා බලන්න. එය කළකියා වලින් හෝ පැමිනීමෙන් උපේක්ෂා කළේ වැදගත් වේ. ඔබව මඳ වේවා හෝ උපනය භවයෙහි නැතුව පණීවි නම්, ඔබගේ ප්‍රෝටීන් ඔබගේ සෑහීමකට කීම තුළ නැවත හෝ යට මත උණුසුම් කරන්න. ඔබේ කෑම බෙදීම සමඟම හෝ එහි බලය යටතට අනුව දිස්වලට පෙර අවශ්‍ය මෙන්.

අවසන් වශයෙන්

ඔබගේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්ක කරුණු සංකීර්ණ විය යුතු නැත. විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රවේශෙ ශාක ආහාර වල එකතු කිරීමක් සහ අනිත් ආහාර කුඹුරක් තුල කෑවිල්ලක් වලින් ඔබට දිනපතා අවශ්‍යතා වඩාත් පහසු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ කී විශේෂ බේනි පහට පහළවීමට සහ දියුණු කළ ඉක්මනේ කුඩ අනුඛනන වේනම් කුලින්ගේ ඉදිරියට යුළා දෙන්න.

අපගේ යෙදුම භාන්ඩ ලබා ගැනීමේදී බුධන්නීය! ඔබගේ කෑමට ඡායාරූපයක් උඩුගත කර ඔබේ පාරිභෝගික ලක්ෂණයන්ට ඇනලය කිරීමට සහ අපගේ AI අක්ෂරයෙන් විශ්ලේෂණය කරණ ලබා දේ, ඔබට ඔබේ කාර්යයන් සමඟ ඔත්තු යුතු බවට වැලැක්වීම ආකාරයෙන් එය සහය වනු ඇත.