කෙලෙසිට ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

කෙලෙසිට යාමේ ක්‍රියාවලියක් වන අතර, නිවැරදි ආකාරයක් සහ මුල් සංකල්ප සොයා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙලෙසිට යාමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු වැදගත් කරුණු අතර කෙනෙකුගේ ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනය කරගැනීම පවා වේ. ඔබගේ බර අඩු කිරීම් ඉටු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිවැරදි ලෙස කෙලෙසිට යාමේදී ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට ඔබට නමුත් අමතර කටයුතු පිළිබඳ දැනුවත් විය යුතුය. මෙම මාර්ගෝපදේශයේදි, අපි කෙලෙසිට යාමේදී ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනාව බලා සිටින ආකාරය සලකා බලමු සහ සාර්ථකයේදී කරුණාකරන ඔබට උපකාරී උපදෙස් ලබා දෙන්නෙමු.

ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට ඇති වැදගත්කම

ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම ඔබගේ ආහාරය පාලනය කිරීමට සහ කෙලෙසිට යාමේදී අවශ්‍ය වන ගෙඩි ප්‍රමාණය හිමි වශයෙන් කුඩා කිරීම සඳහා ජාතික‍යක් වේ. ඔබට අවශ්‍ය වේ ගෙඩි ප්‍රමාණයක් සහ බර අඩු කිරීම් ඉටු කිරීමට වන ගෙඩි ප්‍රමාණය ඔබගේ වයස, උස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සහ බර අඩු කම්පී වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.

පියවර 1: ඔබගේ ජාතික මැති විශීෂිත වේගය (BMR) ගණනය කරන්න

BMR යනු ඔබේ ශරීරය නිදා ඇති විට භාවිතා කරන ගෙඩි ප්‍රමාණය වේ. ඔබගේ BMR ගණනය කිරීමට, ඔබට ගැළපුම් සූත්‍රය භාවිත කළ හැක:

• කාන්තා සඳහා: BMR = 655 + (9.6 × බර kg වලින්) + (1.8 × උස cm වලින්) - (4.7 × වයස වසර වලින්)

උදාහරණයක් ඇනි වන්නේ, ඔබේ බර 70 kgක්, උස 165 cmක් සහ වයස 30ක් නම්:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 ගෙඩී

පියවර 2: ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සොයා ගැනීම

ඊළග පියවර යනු ඔබගේ ක්‍රියාකාරිත්වය ඇතුළත් කිරීමයි, එවිට සමස්ත දෛනික බලය (TDEE) ගණනය කිරීමයි. ඔබේ BMR එකක් ක්‍රියාකාරිත්ව මට්ටමේ ගුණකාරය සමඟ ගුණා කිරීම කරන්න:

• ඉක්මනින් ශිල්පය (අඩු හෝ නැත): BMR × 1.2
• මධ්‍යම ක්‍රියාකාරක පූර්වාසන (සති 1-3 දා කුඩා ශිල්ප): BMR × 1.375
• සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය (සති 3-5 දා මධ්‍යම ශිල්ප): BMR × 1.55
• ඉතා ක්‍රියාකාරිත්වය (සති 6-7 දා දැඩි ශිල්ප): BMR × 1.725

පියවර 3: ගෙඩි ප්‍රමාණයක් නිර්මාණය කරන්න

කෙලෙසිට යාමේදී ඔබට ගෙඩි ප්‍රමාණයක් නිර්මාණය කළ යුතුය. ඔබේ TDEE වලින් සති 0.5-1 kg අඩු කිරීමට 500-1000 ගෙඩි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා සජීවී ආහාර අනුමැතියක් සදහා යෝජනා වේ.

ගණනාවක් මුළු සංඛ්‍යාවක්

අපි කිවහොත්, ඔබගේ BMR 1493.5 ගෙඩී සහ ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ මට්ටම මධ්‍යමයි:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 ගෙඩී

බර අඩු කිරීමට පමණක් ගෙඩි ප්‍රමාණතා නිර්මාණය කිරීමට, ඔබට පළමුම ගෙඩි ප්‍රමාණය සම්බන්ධයෙන් 1553-1053 ගෙඩිදී ය.

ගෙඩි ප්‍රමාණය පාලනය දැමීමට උපකාරී උපදෙස්

1. ආහාර දිනපොතක් පවත්වා ගන්න: ඔබ පවා කන්නා කෑම සෑම දෙයක්, ඔබ ආහාරයේ ගෙඩි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම සඳහා සකස් කරන්න.

2. ප්‍රයෝජන ආශ්‍රිත යෙදුම් භාවිත කරන්න: බොහෝ මෝබයිල් යෙදුම් ඔබට ගෙඩි ප්‍රමාණයට සහ ආහාර සකස් කිරීමට උපකාරී වන සේයාවන් ලබා දෙයි.

3. ගුණාත්මක නිදන: නිදාගන්නා අඩුව ඔබගේ ශේෂය පාලනය කිරීමේ මට බලපායි.

4. සුභ පෝෂණයක් තෝරන්න: පෝෂණයෙන් පැරණි ජලයකින් සැණකුණු කළ නිෂ්පාදනයන් ඔස්සේ නවීන පෝෂණ භාවිතයක්.

මෙම උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට කෙලෙසිට, විශේෂිත ආහාරවලට දැඩි ලෙස පාලනය කරන කේන්ද්‍ර වෙත යා යුතුය.

නිගමනය

දැනට, ඔබ කෙලෙසිට යාමට ගෙඩි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද කියා දැනේ නම්, එහි ඇති සචසිය අයීයන් වන පදනමක් හැදුවා යුතුයි! ඔබේ පෝෂණ පාලනය සඳහා උදව්වක් අවශ්‍ය නම්, ඡායාග්‍රහණය පෝෂණය සහ පහසුවෙන් පාලන උපකාරක යෙදුමක් උත්සාහ කරන්න. එය ගෙඩි ප්‍රමාණය වසා දී, ඔබට ආහාර පිළිබඳව වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.