මාස දීරීම සඳහා කැලෝරී සංඛ්‍යාත්මක කිරීම කෙසේද

පළමු කඩහුනු කරුණ වන්නේ ඔබේ මූලික ජීවිත මිනුම් (BMR) සොයා ගන්නයේය, එය ඔබේ ශරීරය ඕනෑම අවස්ථාවකදී කීය කැලෝරි පැයක කිවහොත් විමසීමයි. BMR ගණනය කිරීම සඳහා එකී සෙපාරි සූත්‍රක් භාවිතා කරන අතර, ඉතා ජනප්‍රිය පැතීන් හෝ මැතිකරයි-බෙනඩික්ට් හා මිංෆින්-සෙන්ට් ජොර්ටයි. අපි මියින් සූත්‍රය විමසමු:

• පුරුෂයන් සඳහා: BMR = 10 * බර (කි.ග්‍රෑම්) + 6.25 * උස (සෙ.මි) - 5 * වයස (වර්ෂ) + 5
• කාන්තාවන් සඳහා: BMR = 10 * බර (කි.ග්‍රෑම්) + 6.25 * උස (සෙ.මි) - 5 * වයස (වර්ෂ) - 161

BMR සොයාගත් පසු, කලින් ශ්‍රේණියේ සියපතා පදනම් ගන්නේ ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රීයාකාරීත්වය අනුව වෙනස්කමින් බැලීමයි. BMR සංඛ්‍යාව ඕනෑම ක්‍රියාකාරීත්ව ප්‍රමාණයක් මත බෙදා හරී:

• අඩු ක්‍රියාකාරීත්වය (උනන්දුවක් නැති): BMR × 1.2
• සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරීන් (සතියේ 1-3 දින දිගු කල යෙදෙන්න): BMR × 1.375
• ක්‍රියාකාරී (සතියේ 3-5 දින ඇදහැලීම): BMR × 1.55
• වැලැක්වීම් (සතියේ 6-7 දින නිදහස් මෙහෙයුම්): BMR × 1.725
• ක්‍රීඩකයෙකි (උපරිම දුෂ්කරය): BMR × 1.9

බර දියුණු කිරීමට ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට ආහාර අධිකත්වය එකතු කරමින් ඉක්මන් කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබේ අරමුණු අනුව 250-500 කැලෝරි එකතු කිරීමට නිර්දේශිත වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දවසේ කැලෝරිය 2500 නම්, ඔබට දිනකට 2750-3000 කැලෝරියෙන් පටන් ගන්න පුළුවන්.

පළමුවෙහි මාසයක් කුඩා වාර්තා තැබීමේදී අඩු වශයෙන් දැක්විය හැකිබැති. බර දැනීමට සහ ඊට අදාල මුද්‍රණය සඳහා නියමිත සීතියේ වියනුවය සොයා ගන්න. ඔබට බර වැඩීමක් නොදැක්කානම්, දිනකට 100-200 කැලෝරි මාරු මිදි.

ආකර්ශනවත් ලෙස බර දියුණු කිරීම සඳහා රස තත්වයකින් හා හොඳ සෙකල විෂය පදනම්ය. පහත සදහන් ප්‍රමාණ කීපයක් දැල්විය හැකියි:

1. කොන්ඩා කුදු - 100 ග්‍රෑමක් සඳහා 165 කැලෝරි, 31 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන්, 3.6 ග්‍රෑම් මදකම්.
2. අවාකාඩෝ - 100 ග්‍රෑමක් සඳහා 160 කැලෝරි, 2 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන්, 15 ග්‍රෑම් මදකම්.
3. ඔට්ටු පොලොව - 100 ග්‍රෑමක් සඳහා 389 කැලෝරි, 16.9 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන්, 6.9 ග්‍රෑම් මදකම්.

ඉහත සදහන් කරුණු පිළිපදිමෙන් ඔබට අවශ්‍ය කැලෝරි ගණන ගණනය කර ගැනීමට භාවිතා කලහැකි වේ, නමුත් බර දියුණු කිරීමට කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට අවමන් වන මානවිවිධ භාගයක් දැක්වීමේදි ශේෂ සියවස් සැලැස්වීම මගින් ඇත්ත, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමාන්‍යවලන් මගින් නිරන්තර සියක් ලබාගැනීම අපිට අත්‍යවශ්‍යයි.

අපගේ අනන්‍ය වූ මෙවලම සඳහා උත්සහා කරන්න: ආහාරයේ ඡායාරූපයක් බාගන්න, සහ අපගේ AI ඔබේ ආහාරයේ කැලෝරි හා ප්‍රෝටීන් පරීක්ෂා කිරීමට උදව් කරයි!