අඩු කිරීමට ස්ථාවර ලෙස පෝෂණය ප්‍රමාණය කෙසේ සම්මත කරන්නේද

1. මූලික පරමාණ ජීවන පද්ධතිය පිළිබඳ අවබෝධය

සාර්ථක අඩු කර ගැනීමේ පළමු පියවර වුණේ ඔබේ මූලික පරමාණ ජීවන පද්ධතිය (BMR) පිළිබඳ අවබෝධ ලබා ගැනීමයි. මෙය ඔබේ ශරීරය නිශ්ශබ්දව ඇතිදීපව ක්‍රියාත්මක කිරීමට අවශ්‍ය කෑලි ප්‍රමාණයයි - හුස්ම ගැනීම, ලේ ප්‍රවාහය, ශරීර උෂ්ණත්වය ආදිය.

හරිස්-බෙනඩික්ට් සුත්‍රය:

• පුරුෂයන් සඳහා: BMR = 88.362 + (13.397 × බරය kg වලින්) + (4.799 × උස cm වලින්) - (5.677 × වයස වයස් වලින්)

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ බර 80 kg, උස 180 cm සහ වයස 30 years නම්, ඔබේ BMR මෙසේ වෙයි:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/දින්.

2. සක්‍රීයත්ව මට්ටම සැලකිල්ලට ගන්න

ඔබේ BMR ගණනය කිරීමෙන් පසු, ඊළඟ පියවර වන්නේ ඔබේ ශාරීර සක්‍රීයත්වය මත පවතින කීපක් කෑලි ප්‍රමාණය සොයා ගැනීමටයි. මෙයට විශේෂිත සාපේක්‍ෂයන් කිහිපයක් ඇත:

• පැදි ජීවිතය (ශරීර සක්‍රීයත්වය නොමැතිකම): BMR × 1.2
• මිතුරා සක්‍රීයත්වය (සති 1-3 දින පුරුදු කිරීම): BMR × 1.375
• උසස් සක්‍රීයත්වය (සති 3-5 දින පුරුදු කිරීම): BMR × 1.55
• විශේෂිත උසස් සක්‍රීයත්වය (සති 6-7 දින සෙම්පල් කිරීම): BMR × 1.725

පෙර ප්‍රතිඵලය හා BMR 1915 kCal: ඔබේ ජීවිතය මිතුරා සක්‍රීය නම්, ඔබගේ සමස්ත කෑලි ප්‍රමාණය 1915 × 1.375 = 2637 kCal/දින වේ.

3. කෑලි ප්‍රමාණ මස උදව් කිරීම

දැනට ඔබට තර්කයක් නම් පලංචිය වෙනුවෙන් කතුරු අඩු කිරීමට වූ කෑලි ප්‍රමාණය ඇතිවීම අවශ්‍යයි. මිනිස්සු 500-1000 kCal ශීඝ්‍ර උදව් කරන්නේ සතියකට 0.5-1 kg කක්හලා කපාදීමට, එය ආරක්ෂිතයි හා ඵලදායී වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ප්‍රමාණය 2637 kCal සාධාරණ වේ නම්, ඔබට අඩු කිරීමට අවශ්‍යය 2137-1637 kCal/දින වේ.

4. මැක්රෝ නාස්ති

කෑලි ප්‍රමාණය සමාලෝචනය කිරීමට පමණක් නොව, එහි ගුණාත්මකත්වය ද වැදගත් වේ. ඔබේ දෛනික පෝෂණය සත්‍ය පෝෂක, වසා, සහ කාබොහයිඩ් ස්ථානයක් ඇතුළත් කළ යුතුයි (ජාත්‍ය). සාමාන්‍යයෙන් යෝජනය වන්නේ අනුව:

• ප්‍රොටීන්: 25-30%
• වසා: 20-25%
• කාබොහයිඩ්: 45-55%

5. නිගමනය

අඩු කිරීමේදී සාර්ථකත්වය ලැබීමට වැඩියක් නොවේ, ඔබට ඔබේ ශරීරය කෙසේ ක්‍රියා කරන යන්න සහ සුදුසුතා අධ්‍යයන කිරීමට අවශ්‍යයි. ඔබේ ජීවන පද්ධතිය, සක්‍රීයතාවය ට පවා හමුවී, ශීඝ්‍රක පදුන සමඟ කෑලි ප්‍රමාණය සකස් කර තබන්න.

ඔබේ ශාකයගෙන් කළ නිර්මාණයන් පිළිබඳ ඡායාරූප සම්බන්ධ කිරීමට අපේ යෙදුමට යොමු වනවා, සහ අපි ඒවායේ කෑලි ප්‍රමාණය සහ ජාත්‍ය පරිශීලනය වශයෙන් ප්‍රථම කරනු ඇත. ඔබට කෑලීන් පාලන සහ ඔබේ ලක්ෂ්‍ය ඉටු කර ගැනීමට අපි සමඟ එකට ජාත්‍ය ගෙදර කරන්න!