Жингээ бууруулахын тулд калорыг хэрхэн зөв тоолох вэ

Калорыг тоолох нь жингээ бууруулахыг хүсэж буй хүмүүст зайлшгүй хэрэгтэй үйлдэл юм. Эхэндээ энэ нь хэтэрхий төвөгтэй мэт санагдах ч, энэ ур чадварыг эзэмшиж чадвал жингийн алдагдлын зорилгодоо хүрэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.

Таны калорийн хэрэгцээг ойлгох

Калорыг тоолохоосоо өмнө таны биеийн одоогийн жинг хадгалахын тулд хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэж авах хэрэгтэй. Энэ тоо хэд хэдэн хүчин зүйлсээс их зөрүүтэй байх боломжтой, үүнд нас, хүйс, жин, өндөр, хөдөлгөөний түвшин орно. Эхлээд та интернэт дээрх Итгэлтэй өдөр тутмын энергийн хэрэглээ (TDEE) тооцоолуур ашиглан одоогийн калорийн хэрэгцээгээ тодорхойлж болно. Энэ хэрэгсэл таны оруулсан мэдээллийн дагуу таны калорийн хэрэгцээг тооцно.

Энэхүү тоог авч, өдөрт 500-1000 калори хасаж, долоо хоногт 1-2 фунт жин алдах боломжтой калорийн хомсдолыг бий болгоно.

Калорыг тоолох арга хэрэгсэл ашигла

Калорыг амжилттай тоолох олон арга байдаг, түүний дотор:

1. Аппликейшн: MyFitnessPal, Lose It! эсвэл Cronometer зэрэг аппликейшнүүд нь процессийг амар болгоход тусалж, та баркод хянах эсвэл хоолны зүйлсийг мэдээллийн сантай хайж олох боломжийг олгодог.
2. Хоолны дэвтэр: Гар аргаар бичиж, идэж буй бүх зүйлийг, жишээлбэл хэр бөөнөөр идэж байгааг тэмдэглэхэд их цаг зарцуулах боловч энэ арга нь хоолны сонголтод илүү анхаарал хандуулахад тусална.
3. Визуал үнэлгээ: Хэрвээ та илүү чөлөөт арга барилаар илэрхийлэхийг хүсвэл, ногоог амтлагч,хангагчуудыг ашиглан порцын хэмжээг визуал байдлаар үнэлж сураарай.

Макронутриентуудыг ойлгох: Хөнгөн, Нүүрс ус ба Тос

Калорийг нийт дүнгээр тоолох нь чухал боловч, макронутриентууд—хөнгөн, тос, нүүрс ус—ийг ойлгох нь адил чухал. 25-30% хөнгөн, 45-65% нүүрс ус, 20-35% тосыг агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь энерги хадгалахад тусалж, жин алдахад үр дүнтэй байж чадна. Эдгээрийн товч тойм:

• Хөнгөн: Бие махбодыг барих, засахад дэмжлэг үзүүлдэг. Танд тахианы цээж, загас, буурцаг, шош зэрэг хоол хүнс хэрэгтэй.
• Нүүрс ус: Таны биеийн үндсэн энергийн эх үүсвэр. Бүрэн үр тариа, жимс, ногоо сонгоно.
• Тос: Гормоны тэнцвэр, шимт бодисыг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Авокадо, самар, зөгийн балнаас эрүүл тос сонгож хэрэглэнэ.

Эдгээр макронутриентын харьцааг ойлгох нь танд хангалттай, тааламжтай хоол хийхэд тусалж, жин алдахыг дэмжинэ.

Тооллыг тогтмол хийх нь үнэн зөв хариулт өгнө

Тогтмол тооллыг явуулж, таны өдөр тутмын хэрэглээг үнэн зөв харах хэрэгтэй. Нэг нийтлэг алдаа бол порцын хэмжээг дутуу тооцоолох эсвэл намар хийсэн зуушийг бүртгэхгүй байх явдал юм. Таны хоолны порцын хэмжээг зөв тогтоохын тулд жинлэх шкалийг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх болно, та порцын хэмжээ ямар харагддагийг илүү сайн ойлгох болно.

Үүнийг тааламжтай болго

Калорыг тоолох нь хэцүү биш. Та дуртай хоолыг сонгож, шинэ жор туршиж үзээрэй. Будаг хоолыг өөрт таалагдах зүйлсээр бэлтгэхэд нөлөөлөхийн тулд урьдчилан төлөвлөж, эрүүл зуушийг оруулж ангид шалтгаан зогсохоос зайлсхий.

Тодруулга асуулт

1. Гадаа хооллох үед яаж шийдэх вэ? Гадаа хооллох үед, менюгийн зүйлсийг урьдчилан хайж, хялбар гэрээтэй хоол сонгож, калорийг илүү хялбар тооцоолох боломжтой.

2. Октябрын 24 болчихвол калорыг тоолох шаардлагатай юу? Битгий хэл. Тоолох нь таны хөгжүүлж буй үнэ цэнэтэй мэдлэг, хэвшлийг нэгтгэх боломжийг олгон, амттай хоолтой харилцах чадварыг хөгжүүлэх төгс зорилго юм.

Дүгнэлт

Калорыг жингээ бууруулахын тулд тоолох нь эхлээд их хүчин чармайлт шаардах боловч, энэ нь таны жингийн алдагдлын аялалд чухал хэрэгсэл болж чадна. Тогтмол байх, тааламжтай болгох, д advancesutsu хийж, алхам зааврыг удаан хугацаагаар хамарна.

Таны калорыг тоолохыг шинэ түвшинд гаргах бэлэн үү? Манай аппликейшнийг туршаарай, нийтийн хоолны зургийг хийж, шууд калори ба макронутриентын шинжилгээ хийх боломжтой. Хамтдаа таны жингийн алдагдлын аяллыг амжилттай болгоё!