Жингийн Алдагдалыг Дадлагадаагүйгээр Калори Тооцох Арга

Жингийн алдагдлын ертөнцөд калори тоолох нь ихэвчлэн хязгаарлагдмал хооллолт болон хүнснээс хасахтай холбоотой залхмаар ажил мэт санагддаг. Гэвч энэ нь тийм байх албагүй! Энэ нийтлэлд бид та калорио хэрхэн үр дүнтэйгээр хянах болон хатуу хоолны дэглэм барихгүйгээр жингийн алдагдалд хүрэх талаар судлах болно.

Калорийн Шаардлага Тухай Санаад

Калори тоолох практик зөвлөмжүүд рүү орохоос өмнө хүн бүрийн калорийн хэрэгцээ нь адилгүй байгааг ойлгох нь чухал юм. Эдгээр шаардлага нас, хүйс, жин, урт, болон хөдөлгөөний түвшингээс хамаардаг. Жинээ хадгалахын тулд эсвэл алдахыг хүсвэл үндсэн метаболизмыг (BMR) болон нийт өдөр тутмын эрчмийн зарцуулалтыг (TDEE) мэдэж байх хэрэгтэй.

Та BMR-ыг Хэррис-Бенедиктын тэгшитгэл зэрэг томъёонуудыг ашиглан тооцоолж болно. Калорийн хэрэгцээг ойлгосны дараа та хэт хатуу хоолны дэглэмгүйгээр жингийн алдагдалд хүрэхийн тулд калорийн дутагдал бий болгох боломжтой.

Калори Тоолох Практик Зөвлөмжүүд

1. Мобайл апп ашиглах: Бидний калорио амархан мөрдөхөд туслах олон мобайл апп байдаг. MyFitnessPal эсвэл Lose It! зэрэг аппууд нь өргөн хоолны өгөгдлийн сан, штрих код уншигч, бүр зургийг авч хоол унд логдох боломжтой байдаг. Ингэснээр хянахад хялбар болон хөгжилтэй болно!

2. Тодорхойлолттой хооллох: Та юу идэж байгаагаа болон хэр их идэж байгаагаа анхаар. Удаан хооллох нь таны биед дүүрсэн гэж дохиолох боломжийг олгодог бөгөөд илүүдэл хооллох магадлалыг багасгадаг. Хэмжээний хэмжээг анхаарч, тавагтаа ногоо, туранхай уургийн болон бүхэл үрийг дүүргэж үзээрэй.

3. Хоолны дэвтэр хөтлөх: Биеийн эсвэл дижитал хоолны дэвтэр нь танд хариуцлага хүлээлгэхэд тусалдаг. Өдөрт идсэн бүхнээ, зоог зэргийг бичиж авна. Энэ анхаарал нь хэв маягийг тодорхойлох болон сайжруулах боломжийг олгодог.

4. Хэмжих хэрэгслийг ашиглах: Хэмжилтийн аяга болон гал тогооны жин худалдаж аваарай. Хэсгийн хэмжээг тооцох нь хязгаарлагдсан мэт мэдрүүлэхгүйгээр хэсгийг хянахад тусладаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та зөв хэсгийн хэмжээг харж сурах бөгөөд энэ нь үйл явцыг хялбар болгодог.

5. Сайн чанартай хүнсэд анхаарах: Бүхэлдээ хоолноос зайлсхийхийг бүү хай, харин сайн чанартай сонголтыг хөндлөн гаргаж ав. Тавагтаа өнгөлөг жимс, ногоо, туранхай уургийн болон эрүүл өөх тосыг дүүргэ. Ингэснээр та бага калорио идэж байхдаа сэтгэл ханамжтай байх болно.

Жишээ Хоолны Төлөвлөгөө

Эдгээр зарчмуудыг хэрхэн нэгтгэх талаар практик санал болгохын тулд энгийн хоолны төлөвлөгөөг оруулж байна:

• Өглөөний хоол: Унтахдаа бэлтгэсэн овьёос (1 аяга овьёос, 1 аяга ам almond сүү, банан болон газрын самарны тосны 1 халбага) - ойролцоогоор 400 калори.
• Үдшийний хоол: Гриллдсэн тахианы салат (4 унц тахианы цээж, хольцтой ногоо, өтгөн улаан гуа, агшаасан өргөст хэмх, болон хөнгөн соус) - нийт 350 калори.
• Зоог: Грек йогурт хан боргоцойтой - ойролцоогоор 200 калори.
• Оройн хоол: Шарсан загас (6 унц) бүхий quinoa (1 аяга) болон агшаасан брокколи - дунджаар 600 калори.

Нийт: 1550 калори, таны хөдөлгөөний түвшингээс шалтгаалаад зоог болон талханд уян хатан боломж олгож байна.

Тансаа Нийтлэл

Асуулт: Би калори тоолдолгүйгээр жин алдаж чадах уу? Хариулт: Тийм, гэхдээ тоолох нь таны идэж буйг дотоод тоймлоход тустай хэрэгсэл байж болно.

Асуулт: Би юу идэж байгаа бүхнээ хянах шаардлагатай юу? Хариулт: Хянах нь тустай байж болох ч та эхэндээ зөвхөн өндөр калори эсвэл асуудал үүсгэж буй хоолдлодуудыг анхаарахыг хүсч магадгүй.

Асуулт: Калори тоолохыг хялбаршуулахын тулд юу хийх вэ? Хариулт: Апп ашиглах, хоолыг бага хэмжээгээр бэлтгэх, тааламжтай бөгөөд эрүүл, сэтгэл ханамжтай хүнсийг анхаарах.

Дүгнэлт

Калори тоолох нь хэт хатуу хооллолттой холбоотой биш; энэ нь жингийн алдагдалд хүрэх зорилгодоо нийцсэн мэдээлэлтэй шийдвэр гаргах талаар юм. Эдгээр стратегийг өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлснээр та удаан хугацаанд амжилттай эрүүл хооллолтын хандлагыг боловсруулж чадна. Эдгээрийг хийхэд бэлэн байна уу? Бидний AI-төгөлдөр апп таньд хоолны хэрэглээг амархан хянахад туслах болно! Таны идсэн хоолны зургийг оруулж, бид калори болон макронутриентийг тооцох болно. Танд нутгийнхыг эзэмших цаг иржээ - нэг амттай хоолноос эхлээд!