Галлон бэлдэх үед калорийг хэрхэн хянах вэ: Дэлгэрэнгүй гарын авлага

Алхам 1: Таны шим тэжээлийн зорилгуудыг тогтоох

Галлон бэлдэхийн өмнө, тодорхой шим тэжээлийн зорилгуудыг бий болгох нь чухал. Хэрэв та жин хасах, одоогийн жингээ барих, эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсэж байвал, өдөрт хэр олон калори хэрэглэх ёстойгоо мэдэх нь чинь хоолны төлөвлөгөөгөө илүү үр дүнтэй хийхэд тусална. Өөрийн нас, жин, өндөр, үйл ажиллагааны түвшинг үндэслэн өдөр тутамд хэрэглэх калорийн хэрэгцээгээ тогтоохын тулд макро тооцоолуур ашиглахыг зөвлөж байна.

Алхам 2: Жороо зөв сонгох

Галлон бэлтгэх үед, таны шим тэжээлийн зорилгод нийцэх жоруудыг сонгоно уу. Бүхэл хүнс, шүүсгүй мах, эрүүл тос, олон төрлийн ногоотой хоолонд анхаарал хандуулна. Тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай — өдөр тутмын калори хангалтыг дагахын тулд уураг, нүүрс ус, тосны хэмжээг тэнцвэржүүлнэ. Жишээлбэл, куиноа, жинхэнэ будаа, зутангаар хийгдсэн тахианы хөх нь хоолны мөн чанар байх ба калорийг хялбархан хэмжих боломжтой.

Алхам 3: Хэмжээг хянах нь чухал

Калорийг зөв хянах нь порцын хэмжээнээс хамаардаг. Хоол бэлтгэх үед орцуудаа жинлэхийн тулд хоолны масштаб ашиглана уу. Ингэснээр, та нэг порцод хэдэн калори, шим тэжээл агуулж байгааг ойлгож авахад тусална. Жишээ нь, нэг стандарт порц хооллож бэлдсэн тахиа нь дунджаар 3 унц жинтэй бөгөөд 140 калори, 26 грамм уураг агуулдаг. Хэмжих аяга ба халбага зэргийг ашиглах нь таныг буруу хэргийж амьдрахаас сэргийлэхэд тусална.

Алхам 4: Калорийг хянахад зориулсан галлон бэлтгэх зөвлөмжийг ашиглах

Калорийг хянах процессийг хөнгөвчлөхийн тулд дараах галлон бэлтгэх зөвлөмжүүдийг авч үзээрэй:

• Хоолны хэсгүүдийг урьдчилан бичих: MyFitnessPal эсвэл Cronometer зэрэг калори хянах аппуудаар хоолныхоо хэсгийг бэлтгэж байхдаа бичлэг хийгээрэй. Ингэснээр та хоол тус бүрийн калорийг визуалчлах боломжтой.
• Багц хоол бэлтгэх: Сарны хугацаанд тодорхой хэмжээний үндсэн хоол бэлтгэж, янз бүрийн уураг эсвэл ногоог нэмж өөрчлөх боломжтой. Энэ нь хянах шаардлагатай хоолны тоог багасгана.
• Хоолныралтаа шошголоно уу: Хэмжээлсэн порц бүртэй контейнер тус бүрийг нийт калори, макронутриент хуваарийн дараалалтай шошголно. Энэ нь будилахаас сэргийлж, идэхэд мэдээлэлтэй шийдвэр гаргахад тусална.

Алхам 5: Тогтвортой байх ба шаардлагатай бол тохируулах

Калорийг тогтвортой хянах нь амжилтын түлхүүр. Ирээдүйд зорилгодоо хүрэхийн тулд төхөөрөмжлөлтүүд болон оруулалтуудыг долоо хоног тутам шалгах нь чухал. Хэрэв та зорилгодоо дөхөж байгаа эсвэл хэт их байхыг удаан мэдэрсэн бол, порцын хэмжээг эсвэл орцүүдийг тохируулах хэрэгтэй. Таны хувьд хамгийн тохиромжтой хувилбарыг олж авахад хэд хэдэн дахин давтах хэрэгтэй байж магадгүй, учир нь эхэндээ ялгаатай байхгүй л бол урам хугарна уу.

Галлон бэлдэх үед калори хянаж тухай асуулт

А: Би хоолны масштабгүйгээр калори хянаж болох уу?
Х: Тийм, хоолны масштаб ашиглах нь хамгийн зөв аргыг хангадаг ч та хэмжих аяга ашиглаж, нийтлэг порцын хэмжээнүүдийг ашиглан хэмжээгээ таамаглах боломжтой.

А: Би орцын калорийн жагсаалтыг хэрхэн олъё?
Х: Хэвийн эмчилгээний аппууд ихэнхдээ калори болон макронутриентээс хамаарсан мэдээллийг хангана, эсвэл та USDA FoodData Central-ийг лавлан шалгаж болно.

А: Хэрэв би долоо хоног бүр бэлтгэх цаггүй байвал яах вэ?
Х: Сар тутам хоол бэлтгэж эсвэл долоо хоногийн хоолны хугацааг хоёр эсвэл гурван үндсэн жортой хялбарчлан бэлтгэж үзээрэй.

Дүгнэлт

Эдгээр алхмуудаар, галлон бэлдэхийн үед калорийг хянах нь эрүүл мэндтэй, итгэлтэйгээр хооллох боломжтой, ойлгомжтой аргууд болох боломжтой. Эргэлзээгүй, таны галлон бэлтгэлийг жижиг төслөөр тооцож, төлөвлөлт, порц хянах, болон хянах явдал нь уг зорилгодоо хүрэхэд гаргаж хөрвөх шаардлагатай.

Дамжлага

Дараачийн алхамд бэлэн үү? Манай апп-ыг татаж, хоолныхоо зургийг аваад, Манай AI-г таны калори, макронутриентуудыг тодорхойлохын тулд туслах боломжийг олгоорой!