Эрүүл уусгалтыг дэмжихийн тулд эрэгтэйчүүдэд зориулж калорийг хэрхэн тооцох вэ

1. Базаль метаболизмын ойлголт

Амжилттай жин хасахын тулд базаль метаболизмаа (BMR) ойлгохын тулд анхны алхам нь . Энэ нь таны бие амрах үед чухал үйл ажиллагааг (амьсгалах, цусны эргэлт, биеийн температур гэх мэт) дэмжихэд шаардагдах калорийн хэмжээ юм.

Харрис-Бенедиктын томъёо:

• Эрэгтэйчүүдэд: BMR = 88.362 + (13.397 × жин кг-тай) + (4.799 × өндөр см-тай) - (5.677 × нас)

Жишээ нь, хэрвээ таны жин 80 кг, өндөр 180 см, нас 30 бол BMR нь:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ккал/өдөр.

2. Ажлын түвшинг тооцох

BMR-г тооцсоныхоо дараа, дараагийн алхам нь таны физик идэвх өдөр тутамд хэдэн калори зарцуулдгийг тодорхойлох явдал юм. Энэ зорилгоор хэд хэдэн коэффициент байна:

• Суугаа амьдрал (физик идэвхгүй): BMR × 1.2
• Дунд зэргийн идэвхитэй (долоо хоногт 1-3 удаа дасгал хийх): BMR × 1.375
• Их идэвхитэй (долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийх): BMR × 1.55
• Маш их идэвхитэй (долоо хоногт 6-7 удаа спорт хийх): BMR × 1.725

Өмнөх жишээнээс BMR 1915 ккал бол, хэрвээ таны амьдралын хэв маяг дунд зэргийн идэвхитэй бол нийт калорийн хэрэглээ 1915 × 1.375 = 2637 ккал/өдөр болно.

3. Калорийн хэрэгцээг бууруулах

Одоо та одоогийн жингээ хадгалахын тулд хэдэн калори хэрэгтэйг мэддэг тул, жин хасахын тулд калорины хэрэгцээг бууруулах хэрэгтэй. Жин хасахын тулд өдөрт 500-1000 ккал-ийг бууруулахыг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд долоо хоногт 0.5-1 кг өөх хасахад аюулгүй, тогтвортой хурдасгах боломжтой.

Жишээ нь, хэрвээ таны зарцуулалт 2637 ккал бол жин хасахын тулд өдөрт 2137-1637 ккал хэрэглэх хэрэгтэй.

4. Макроэлементийн тэнцвэр

Зөвхөн калорийн тоо биш, харин тэдний чанарт анхаарах нь чухал. Таны өдөр тутмын хоол хүнс нь уураг, тос, нүүрс усын зөв харьцаа (БЖУ) агуулсан байх ёстой. Ерөнхийдөө дараах хуваарилалт зөвлөмж юм:

• Уураг: 25-30%
• Тос: 20-25%
• Нүүрс ус: 45-55%

5. Дүгнэлт

Жин хасах зорилгодоо хүрэх нь тийм ч амаргүй биш, хэрвээ та биед ямар зүйл ажиллагаа явдагийг ойлговол. Бодисын солилцоогоо, идэвхтэй байдал, макроэлементийн зөв харьцааг хадгалаарай.

Танд гүйцэтгэсэн хоолны зураг оруулж, бид түүний калори болон БЖУ-г тодорхойлоход туслана. Хоолныхаа хэрэглээг хянаж, бидэнтэй хамт зорилгодоо хүрээрэй!