Эрчим хүчний зорилгоо хэт төвөггүй зүйлсгүйгээр эзэмших

Эрчим хүч нь макронутриентийн супер баатар гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь эд эрхтнийг барьж байгуулах, засахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд нийт эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэвч өдөр тутмын эрчим хүчний зорилтыг биелүүлэхэд олон хүн төвөгтэй тооцоолол, дуусашгүй хүнсний сонголтод дарагддаг. Бид энэ процедурыг хялбарчилж, эрчим хүчний зорилтодохоор амархан хүрэхэд тань туслах болно.

Эрчим хүчний хэрэгцээгээ ойлгох

Эхлээд, таны эрчим хүчний хэрэгцээг ойлгоцгооё. Насанд хүрэгчид нэг кг жинд ойролцоогоор 0.8 грамм эрчим хүч авахыг зөвлөдөг. Гэхдээ хэрвээ та идэвхитэй хөдөлгөөнтэй эсвэл булчингийн массыг өсгөхийг хүсч байвал, та илүү их хэрэгтэй байж болно - ихэвчлэн нэг кг-д 1.2-2.2 грамм байдаг. Жишээлбэл, 70 кг жинтэй хүн булчингийн өсөлт зорьж байвал өдөрт 84-154 грамм эрчим хүч хэрэглэх ёстой. Энэ нь илүү хялбар байдаг учир, дараах формулыг ашиглаарай:

• Идэвхгүй насанд хүрэгч: Жин (кг) x 0.8 = Эрчим хүч (гр)
• Идэвхтэй насанд хүрэгч: Жин (кг) x 1.2-2.2 = Эрчим хүч (гр)

Эрчим хүчний эх үүсвэрийг хялбарчлах

Одоо таны эрчим хүчний зорилттой болсон тул, одоо түүнд хаанаас хүрэх вэ гэдгийг мэдэж авах ёстой, гэхдээ нарийн ширийн зүйлсэд дарагдахгүй байх хэрэгтэй. Энд зарим хялбар тогтоогдсон эрчим хүчний сонголтууд байна:

• Мах болон загас: Тахианы цээж (100 грамм тутамд 31г), үхрийн мах (100 грамм тутамд 26г), самар загас (100 грамм тутамд 25г)
• Сүүн бүтээгдэхүүн: Грек йогурт (100 грамм тутамд 10г), бяслаг (100 грамм тутамд 11г), сүү (100 грамм тутамд 3.4г)
• Ургамлын эх үүсвэр: Лентил (100 грамм тутамд 9г), chickpeas (100 грамм тутамд 8г), tofu (100 грамм тутамд 8г)
• Самар ба үр: Бадам (100 грамм тутамд 21г), чиа үр (100 грамм тутамд 17г)

Эдгээр эх үүсвэрийн төрөл бүрийг хоолны дотроо оруулснаар, та хэт их бодохгүйгээр эрчим хүчний зорилтуудаа амархан биелүүлэх боломжтой.

Хоолны төлөвлөгөөг хялбарчлах

Бүтэн хоол бүрд стрессээс зайлсхийхийн оронд, эрчим хүч багатай хоол хүнсийг тодорхойлсон хялбар долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө боловсруул. Энд эхлэхэд туслах нэг өдрийн жишээ байна:

• Өглөөний хоол: 200 гр Грек йогурт жимс, самарны захагаар (25гр эрчим хүч)
• Үдээс хойшны хоол: Тахианы хамт сагс, хольсон ногоо, винегреттэй (40гр эрчим хүч)
• Зайрмаг: Эрчим хүчний шейк эсвэл бар (20гр эрчим хүч)
• Оройн хоол: Хүнс будаа, задгай жимстэй (35гр эрчим хүч)

Нийт: 120 грамм эрчим хүч

Гүйцэтгэлд зориулсан хурдан зөвлөмжүүд

1. Багц хоол: Идэвхтэй нөхцөлд эрчим хүчний үүсвэрүүдийг, тухайлбал тахианы мах эсвэл лентилийн шөлийг амралтын өдөр их хэмжээгээр бэлтгэ. Ингэснээр завгүй өдрүүдэд бэлэн хоолтой байж болно.
2. Эрчим хүчний зууш: Жинхэнэ хоол хэрэглэхгүйгээр зорилгоо биелүүлэхэд туслах мөхлөг, цочир тоосон дээр байлгах.
3. Ус уух: Н иногда, бид усны хэрэглээ хэрхэн эрчим хүчтэй харилцахыг анзаарахгүй явж байна. Хангалттай усаар ханах нь таны бие давуу эрхээ үр ашигтай ашиглахад тусалдаг.

Сүүлийн бодлууд

Таны эрчим хүчний зорилтуудад хүрэх нь хэтэрхий төвөгтэй юу ч биш. Таны хэрэгцээ, хялбар эх үүсвэрүүдийг ойлгож, төлөвлөлттэй байж чадвал, та стрессгүйгээр шим тэжээлийн зорилтдоо хүрч чадна. Энгийн байдлыг хүлээн зөвшөөр!

Хялбар аргыг хайж байна уу? Манай аппликейшнийг туршаад үзээрэй! Хоолны зургийг оруулж, манай AI хурдан үед калори, макронутриентуудыг тооцоолсон, таны хооллолоо хяналттай байлгахад тань туслах болно.