Эмэгтэйчүүдийн жингийн алдагдлын хувьд калорийг хэрхэн тооцох вэ

Жин хасах нь зөв хандлага, үндсэн зарчмуудыг ойлгох шаардлагатай процесс юм. Хамгийн чухал талуудын нэг нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд калорийн тооцоолол юм. Хэрэв та жингийн алдагдлынхаа зорилгод хүрэхийг хүсвэл, калориоос зөв тооцоолохыг сурч байх хэрэгтэй. Энэ зааварчлагад бид жингийн алдагдалд зориулж калорийг хэрхэн тооцох талаар авч үзэх болно, мөн амжилтанд хүрэхэд хэрэгцээтэй зөвлөмжүүдийг өгөх болно.

Яагаад калори тооцох нь чухал вэ?

Калори тооцох нь та идэж буй хоолны хэмжээг хянахад тусалдаг бөгөөд жингийн алдагдалд шаардлагатай калорийн дутлыг бий болгоход тусалдаг. Танд хэдэн калори хэрэгтэй болох нь нас, өндрийн хэмжээ, физик идэвхитэй байдал, жингийн алдагдалд хүрэх зорилгоос шалтгаална.

Алхам 1: Базаль метаболизмын хурд (BMR) -гаа тодорхойлох

BMR нь таны бие тогтмол байхад хэдэн калори шатааж байгааг хэмждэг тоо юм. BMR-ийг тооцоолохын тулд та Харрис-Бенедиктийн формулыг ашиглаж болно:

• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: BMR = 655 + (9.6 × жингийн хэмжээ кг-ээр) + (1.8 × өндөр см-ээр) - (4.7 × нас жилээр)

Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй, 165 см өндөр, 30 настай бол:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калори

Алхам 2: Физик идэвхитэй байдлыг тодорхойлох

Дараагийн алхам бол таны идэвхитэй байдлыг тооцох явдал бөгөөд ингэснээр өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтыг (TDEE) тооцоолно. TDEE-ийг тооцоолохын тулд BMR-ийг идэвхитэй байдлын коэффициентэд үржүүлнэ:

• Суугаа амьдрал (багыг эсвэл дасгал хийхгүй): BMR × 1.2

• Урт хугацааных (1-3 удаа хөнгөн дасгал): BMR × 1.375

• Идэвхитэй амьдрал (3-5 удаа дунд зэргийн дасгал): BMR × 1.55

• Маш идэвхитэй (6-7 удаа хүчтэй дасгал): BMR × 1.725

Алхам 3: Калорийн дутлыг бий болгох

Жин хасахын тулд та калорийн дутлыг бий болгох хэрэгтэй. TDEE-ээс 500-1000 калорийн дутлыг өдөр тутмын хоолны дундажид нэмнэ. Энэ нь долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахад тусалдаг.

Тооцооллын жишээ

Та BMR 1493.5 калори, идэвхитэй байдал нь дунд зэрэг гэвэл:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калори

Жин хасахын тулд 1553-1053 калори өдөрт хэрэглэх шаардлагатай.

Калорийн хяналтад зориулсан хэрэгтэй зөвлөмж

1. Хоолны дэвтэр хөтлөх: Идэж байгаа зүйлсээ бүртгэж калорийн хэрэглээг хянах.

2. Програмуудыг ашиглах: Олон мобиль програмууд таны калорийг хянахад туслах боломжтой.

3. Чанартай нойр: Нойрны дутагдал таны жингийн алдагдлын оролдлого, шаардлагагүйн үр дүнд нөлөөлж болно.

4. Зөв бүтээгдэхүүн сонгох: Нийтлэг чихрийн агуулга багатай, харин амин дэм ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй, жишээлбэл ногоо, өөхгүй мах, бүрэн гүйцэд ашиглагдсан тослог.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж, та амжилттайгаар хоолны дэглэмийг хянах боломжтой бөгөөд жингийн алдагдлыг хүрэх зорилгоо биелүүлэх болно. Манай зөвлөгөөг ашиглан тооцоолол хийж, өөрт тохирсон калорийг тодорхойлно уу.

Төгсгөл

Одоо та жингийн алдагдлын хувьд калорийг хэрхэн тооцохыг мэдэж байна, өөрийн мэдээллийг ашиглан илүү сайн үр дүнд хүрэхэд туслахад бэлэн! Хэрэв та порцын хяналт болон калорийн тооцооллын талаар илүү туслалцаа авах шаардлагатай бол идэвхтэй зураг хийх боломжтой шинэ программ туршиж үзээрэй. Энэ нь калорийг тодорхойлж, БЖУ-г үзүүлж, та өөрийн хоолны дэглэмийг илүү сайн хянахад туслах болно.