ការសម្រេចគោលដៅប្រូទីនរបស់អ្នកដោយមិនស្មុគស្មាញអាហារ

ការទទួលអាហារប្រូទីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់ការងារផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ រួមមានការជួសជុលសាច់ដុំ ការផលិតហ័រ‍മូន និងការថែទាំប្រព័ន្ធប្រឆាំងវីរុសសុខភាព។ ទោះយ៉ាងណា មានមនុស្សមួយចំនួនដែលមានអារម្មណ៍រឹតត្រាបនៅពេលនិយាយពីការគណនាសាច់ដុំរបស់ពួកវា។ សារស្អាតនោះគឺការសម្រេចគោលដៅប្រូទីនរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវជាសំណុំនាយូរ។ នេះជាគន្លឹះអនុវត្តន៍មួយចំនួនដើម្បីរក្សាការទទួលប្រូទីនរបស់អ្នកឱ្យនៅក្នុងផែនការដោយ​យោង​ពី​ការសំរេច​ឡើងវិញ។

១. យល់ដឹងអំពីការងារប្រូទីនរបស់អ្នក
មុននឹងអ្នកអាចកំណត់គោលដៅប្រូទីនរបស់អ្នក បានយល់ដឹងពីចំនួនប្រូទីនដែលអ្នកត្រូវការពិតប្រាកដ។ កំណត់អាហារប្រចាំថ្ងៃ (RDA) សម្រាប់ប្រូទីនគឺប្រហែល ០.៨ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានសកម្មភាព ឬកំពុងព្យាយាមកសាងសាច់ដុំ ចំនួននេះអាចកើនឡើងដល់ ១.៦–២.២ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ប្រើម៉ូឌែលគណនា آنلاین ញើស្គាល់និងស្វែងយល់អំពីចំនួនដែលអ្នកត្រូវការពឹងផ្អែកលើកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។

២. លាយបញ្ចូលប្រភពប្រូទីនឡើងវិញ
ផ្ទុយពីការគណនានូវក្រាមរាល់យ៉ាង យើងគួរយកមជ្ឈមណ្ឌលទៅកាន់ការលាយបញ្ចូលអាហារដែលមានប្រូទីនក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខាងក្រោមជារូបមន្តប្រូទីនដ៏ល្អដែលអ្នកអាចពិចារណា៖

• សាច់ដែកសុទ្ធ: សាច់មាន់ ខ្យង សាច់គោសុទ្ធ
• ត្រីនិងសមុទ្រ:សាលមុន តូណា ឬស្មាស
• ទឹកដោះគោ: យ៉ូហ្គ័រ ហ្គ្រីក ជេរ ឬទឹកដោះគោ
• សារាឡែប: គ្រាប់ក្រៀម គ្រាប់គីណូយ៉ា តូហ្វូ
• ពងព្រិល: ជាមួយនឹងអាហារតូចៗដែលយ៉ាងមិនធម្មតា

ការលាយបញ្ចូលអាហារទាំងនេះការពារអ្នកពីការប្រកាស់ប្រចាំ ខណៈពេលកាន់តែអោយបានការទទួលប្រូទីនជាធម្មតា។

៣. គំនិតអាហារ ងាយស្រួល
អ្នកអាចធ្វើឱ្យការរៀបចំម្ហូបជារឿងសាមញ្ញ ដោយជ្រើសរើសចំណីដែលមានស្រោចស្រព និងមានប្រូទីន។ ខាងក្រោមជាគំនិតម្ហូប៖

• អាហារព្រឹក: ពងខៀវដែលមានអំពៅ និងពោត រួមជាមួយបរិភោគអាហារច្រើន ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស salat quinoa ដែលមានគ្រាប់ខៀវ ពោត ករក និងម្សៅបណ្តោះអាសន្នខៀវ។
• អាហារនៅរាត្រី: សាច់មាន់ដែលបាន​ដុត​ក្រៀម​ជាមួយ​ប្រេងក្រោយ និងបន្លែឆែម។
• អាហារជួយ: យ៉ូហ្គ័រ ហ្គ្រីកជាមួយជាតិទឹក និងផ្លែឈើ ឬស្មាសប្រូទីនជាមួយគោទង់។

៤. ស្រួលអាហារជួយ
ការទទួលអាហារជួយអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រេចគោលដៅប្រូទីនរបស់អ្នក។ ពេលជ្រើសរើសផលិតផលជួយ សូមឲ្យចំណាយលើជម្រើសដែលផ្គត់ផ្គង់កំឡាំងប្រូទីន។ ពិចារណាអំពីរបាក់ទាំងនេះ៖

• ជេរមអំពៅជាមួយឡូយ
• ពងខៀវដែលបានុលមរក
• ហូមម៊ាសជាមួយការពិតខ្មែរ ឬគ្រលេរដែលមានគុណភាព
• ពងឬទឹកដោះគោ(តែត្រូវតែពិនិត្យស្លាកសញ្ញាសម្រាប់ស្ករ)

៥. ស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក
គន្លឹះខាងមុខនោះគឺស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ តើអ្នកមានអារម្មណ៍គ្មានកម្លាំងជាងធម្មតា ដែរឫ? នេះអាចបង្ហាញថាអ្នកត្រូវការប្រូទីនបន្ថែម។ ធ្វើការកែប្រែចំនួនប្រូទីនដែលអ្នកទទួលប្រើពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ពិតប្រាកដជាបាន។ ប្រើកម្មវិធីសម្រាប់កត់ត្រាអាហាររបស់អ្នកអាចអាចជួយបើយើងមិនប្រាកដចំពោះចំនួនកំរិតប្រូទីនរបស់អ្នក។

៦. ធ្វើឱ្យវាស្រួល
នៅថ្ងៃដែលមានការងារយ៉ាងមិនស្រាល ទុកអាហារប្រូទីនដែលបានបំពងហើយនៅក្នុងប្រព័ន្ធឬកាច់ទុកគួរឱ្យដឹង សំរាប់ការចាំបាច់។ ធ្វើការចិញ្ចឹមសាច់មាន់ ទឹកដោះគោ ឬគ្រាប់ផ្កា យ៉ាងច្រើន ហើយប្រើវាក្នុងម្ហូបផ្សេងៗទាំងមួលក្នុងសប្តាហ៍។ ក៏សូមចាប់អារម្មណ៍ខាងកាយ ដើម្បីផ្តល់អាហារប្រូទីនទៅកាន់ការផលិត។

ក្នុងការនាំមកនូវការសម្រេចគោលដៅប្រូទីនរបស់អ្នក មិនចាំបាច់ក្លាយជាការលំបាក។ ដោយយល់ដឹងអំពីតម្រូវការ រួមជាមួយការលាយបញ្ចូលប្រភពប្រូទីននានា និងស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យដំណើរការនេះកាន់តែងាយស្រួល និងរីករាយជាមួយម្ហូបដែលមានសារសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកដំណោះស្រាយពេញចិត្ត តោះសូមសាកល្បងកម្មវិធីរបស់យើងដែលអាចឲ្យអ្នកបញ្ចូលរូបថតនៃម្ហូប។ បច្ចេកវិទ្យា AI របស់យើងនឹងជួយអ្នកកម្រិតដើម្បីវាយប្របរ៕ និន្នាការបន្ថែមប្រូទីន។ ចេញពីការប៉ាន់ស្មានអាហារ និងចាប់ផ្តើមរីករាយនឹងស្តង់ដារសុខភាពល្អបន្ថែមថ្ងៃនេះដល់!