బరువు కోసమని మాక్రోలు ఎలా లెక్కించాలి: మీ తీరుగా మార్గదర్శకత

బరువు కోసమని మాక్రోలు ఎలా లెక్కించాలి అంటే, మాక్రోలు లెక్కించడం చాలా ముఖ్యమైన అంశం అవుతుంది. కేలోరి సంఖ్యలపై మాత్రమే జాప్యం చేసుకోవడం ఫలితం ఇవ్వడం సరైనది కాదు, మీ మాక్రో పోషకాల పంపిణీపై—ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లపై—కేంద్రీకృతంగా ఉండటం ఎక్కువ సమర్థవంతమైన ఫలితాలకు దారితీయవచ్చు.

మాక్రోలు ఏమిటి?

మాక్రోలు, మాక్రో పోషకాల సంక్షిప్త రూపం, శక్తిని అందించే పోషకాలు: ప్రోటీన్, కొవ్వు, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లకు సంక్షిప్తం. ఇవి అన్ని మన శరీరంలో కీలక పాత్ర నిర్మించాయి:

• ప్రోటీన్లు: అవి నాడీని మరమ్మతు చేసి, నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి; కాబట్టి, మస్కులు పునరుత్పత్తికి అవి అద్భుతమైనవి.

• కొవ్వులు: అవి అవశ్యక కొవ్వు ఆమ్లాలను అందించి, కణ పనితీరును మద్దతు ఇస్తాయి.

• కార్బోహైడ్రేట్లు: ఇవి శరీరానికి ప్రాథమిక శక్తి వనరు.

బరువు కోసం మాక్రోలు లెక్కించడం ఎందుకు?

బరువు కోసమని మీ మాక్రోలు లెక్కించడం మీకు అవసరమైన పోషకాల సరైన సమతుల్యతను పొందడంలో ఉపయుక్తం అవుతుంది, ఇది కొవ్వు లభం చేసేందుకు సమర్థవంతమైనది అలానే మస్కులను కాపాడుతుంది. ఈ విధానం మీ ఆకలికి సంతృప్తిని సాధించడం ద్వారా మంచి ఫలితాలను కంట్రోల్ చేస్తుంది.

మీ మాక్రోలు లెక్కించడం కోసం దశలు

1. మీ రోజువారీ కేలోరి అవసరాలను గుర్తించండి: మొదట, న weighing your caloric needs to lose weight should be done. ఇది హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణం ఉపయోగించి లేదా పలు ఆన్‌లైన్ గణాంకాలను ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు. సాధారంగా, 500 కేలొరిగి తగ్గడం వంటి 1 పౌండుకు సమానమైన బరువును పొందేందుకు గతంలో నిర్ణయించాలి.

2. మీ మాక్రో నిష్పత్తులను సెట్ చేయండి: వ్యక్తిగత అవసరాలు వేగ్గోవచ్చు, కానీ బరువున పథకానికి సాధారణంగా మొదటి దశము:

• 40% కార్బోహైడ్రేట్లు

• 30% ప్రోటీన్

• 30% కొవ్వు

1. మీ మాక్రో పోషకాల లెక్కించండి: మీ మొత్తం రోజువారీ కేలోరులు మరియు మీ మాక్రో శాతం ఉన్నతిని కలిగించిన తరువాత, మీరు మీ ప్రత్యేక మాక్రో పోషక అవసరాలను లెక్కించవచ్చు.

• ప్రోటీన్: 1 గ్రాము ప్రోటీన్ = 4 కేలొరులు

• కార్బోహైడ్రేట్లు: 1 గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు = 4 కేలొరులు

• కొవ్వులు: 1 గ్రాము కొవ్వు = 9 కేలొరులు

2000 కేలొరిలు రోజువారీకి, మీ మాక్రోలు:

• ప్రోటీన్: 2000 * 0.30 = 600 కేలొరులు / 4 = 150 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 2000 * 0.40 = 800 కేలొరులు / 4 = 200 గ్రాములు
• కొవ్వు: 2000 * 0.30 = 600 కేలొరులు / 9 = 67 గ్రాములు.

1. మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయండి: మీరు తినే ఆహారాన్ని నమోదు చేయడానికి ఫుడ్ డైరీ యాప్ లేదా సాధారణ స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను ఉపయోగించండి. MyFitnessPal వంటి అనేక యాప్‌లు మీ మాక్రోలను సులభంగా ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడతాయి, వెంటనే ప్రతిస్పందన అందించగలవు.

2. అవసరమైతే సవరించండి: మీరు పురోగతి చేసినప్పుడు, మీ బరువు తగ్గించుకునేందుకు మీ కేలొరి తీసుకోకుండా మీ మూల్యాన్ని మరియు కాశీనామాలను సవరించాల్సి ఉంటుంది.

ఒక రోజువారీ ఆహారం ప్లాన్ ఉదాహరణ

• ఉదయం ఆహారం: మంచి పచ్చి శాకుధలను మరియు అవకాడోతో scrambled eggs (2).
• స్నాక్: ఒత్తిడి పెద్ద కొబ్బరికాయతో గ్రేక్ యొగర్ట్.
• మధ్యం ఆహారం: క్వినొయా మరియు బ్రోకోల్‌తో గ్రిల్ల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్.
• స్నాక్: గాజు చణకలను సలసలుగా కలిపిన హమ్మస్.
• రాత్రి ఆహారం: సాల్మన్, మామిడి స్వీటు, మరియు ఆస్పరాగస్.

సాధారణ ఇబ్బందులను పరిష్కరించడం

• ప్లటోలో చేరడం: మీ బరువు తగ్గింది ఉంటే, మీ మాక్రో నిష్పత్తులను లేదా కేలొరి తీసుకోండి.

• పోషక దుంగతనం: మీరు తినే ఆహారాలను సమతుల్యంగా మరియు మైక్రో పోషకాలతో సంతృప్తిగా ఉంచడానికి కచ్చితమైన ఆహారాలను వర్తించండి.

సహాయక ప్రశ్నలు

నేను చురుకుగా ఉన్నట్లయితే ఏమి? మీ మాస్క్రో నిష్పత్తులను ఉపయోగంలో చురుకుగా ఉంటే మరింత కాబొంత క్రిందను ఉంచండి.

నా వద్ద పండ్లు ఉంటాయా? ఖచ్చితంగా! మోడ్‌కు వ్యతిరేకంగా. కచ్చితమైన పండ్లను మీ తొలగించటానికి వాడకంగా ఉపయోగించుకోండి.

కాల్ టు యాక్షన్

మీ పుష్పణపై నియంత్రణను తీసుకోడానికి సిద్ధమా? మీ భోజనాల ఫోటోలను అప్‌లోడ్ చేయడానికి మా యాప్‌ను ప్రయత్నించండి! మా AI మీరు కేలొరీలు మరియు మాక్రో పోషక విరామాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలతో మీరు మీ కోఆర్డినేట్‌గా ఉంటారు.

మీకు వేచి ఉన్న ఆహారాన్ని నియంత్రించండి!