မုန်တိုင်းတိုးပွားရန် ကလေးရီများကို မည်သို့တွက်ချက်ရမည်နည်း

အဆင့် ၁: အခြေခံ မက်တာဘိုလစ် များကို သတ်မှတ်ပါ

ပထမအဆင့်မှာ သင်၏ အခြေခံမက်တာဘိုလစ်အဆင့် (BMR) ကို သတ်မှတ်ရန်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် သင်၏ ကိုယ်ငယ်တအခေနှင့် ကလေးရီများ အသုံးများသည်ကို ဖွင့်ဆိုသည်။ BMR ကို တွတ်ချက်ရန် အမျိုးမျိုးသော အဖြေစနစ်များရှိသော်လည်း၊ လူကြိုက်များသည့် အရေအတွက်များမှာ Harris-Benedict နှင့် Mifflin-St Jeor အချက်ပြချက်များ၌ ပါဝင်သည်။ Mifflin သဘောတူညီချက်ကို သုံးပါမည်။

• အနုပညာများအတွက်: BMR = 10 * အလေးချိန် (ကီလို) + 6.25 * အမြင့် (စင်တီမီတာ) - 5 * အသက် (နှစ်) + 5
• အမျိုးသမီးများအတွက်: BMR = 10 * အလေးချိန် (ကီလို) + 6.25 * အမြင့် (စင်တီမီတာ) - 5 * အသက် (နှစ်) - 161

အဆင့် ၂: နေ့စဉ် ကလေးရီလိုအပ်ချက်ကို တွက်ချက်ပါ

BMR ကို ရရှိပြီးပါက၊ သင်၏ ရုပ်လုံးဝင်မှု အဆင့် အရ ဤ အဆင့်ကို ကွဲပြားစျပေးရပါမည်။ သင်၏ BMR ကို လှုံးလိပ်၏ အဆင့်အောက် တန်ဖိုးကြီးအထိ ပြုမယ်။

• အလေးမရှိတဲ့ လှုံ့ဆော်မှု (အားလုံးလို့ မဟုတ်ရင်): BMR × 1.2
• တတ်လေ့ (အပတ် ၁-၃ ရက် သက္ကာဖြုံး): BMR × 1.375
• လှုံ့ဆော်မှုရှိသော (အပတ် ၃-၅ ရက်): BMR × 1.55
• အလွန်လှုံ့ဆော်ခြင်း (အပတ် ၆-၇ ရက်): BMR × 1.725
• အားကစားသမား (အလွန်မြင့်လှုံ့ဆော်ခြင်း): BMR × 1.9

အဆင့် ၃: ကလေးရီများထပ်မံပါဝင်သည်

အဆင့်တိုးရန် သင်သည် သင်၏ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်မှ ကလေးရီထပ်မံထည့်ရန် လိုအပ်သည်။ ကလေးရီ ၂၅၀-၅၀၀ ထပ်မံရန် သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံးရည်မှန်းချက်အနေနဲ့ လိုပါတယ်။ ဥပမာ - သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်မှာ ၂၅၀၀ ကလေးရီဆိုရင်၊ သင်သည် ၂၇၅၀-၃၀၀၀ ကလေးရီများကို စတင်ပါ။

အဆင့် ၄: လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ အဆင့်ကို ကောင်းစွာ ထိန်းသိမ်းပါ

ပထမလမှာ စမ်းသပ်မှုများ ဖြစ်သည်။ သင်၏ အောင်မြင်မှုကို ဆက်ပြီး တိုးတက်လာရန် ဘဝများရဲ႕ အလွှာတိုးတက်မှုကို အထူး သတိထားရပါမည်။ သင်သည် အလေးချိန်တိုးသောကြောင့် ခံစားထားမရလျှင်၊ ၁၀၀-၂၀၀ ကလေးရီများ လို့ ပြုပြင်ပါ။

အမျိုးအစားများအတွက်

အဆင်သင့်လွယ်ကူသော လူနေမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ သင့်ဖြစ်မှုကို အထူးပါဝင်သည့် သွယ်ဝန်များနှင့် အရိုးများဖြင့် ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ ဥပမာများ -

1. မုန်တိုင်းမုန်း - ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၁၆၅ ကလေးရီ၊ ၃၁ ဂရမ် အရိုး၊ ၃.၆ ဂရမ် အဆီ။
2. အဗိုကျဒို - ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၁၆၀ ကလေးရီ၊ ၂ ဂရမ် အရိုး၊ ၁၅ ဂရမ် အဆီ။
3. အော်ဇာ - ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၃၈၉ ကလေးရီ၊ ၁၆.၉ ဂရမ် အရိုး၊ ၆.၉ ဂရမ် အဆီ။

သင်ဆောင်သည်

အထက်၌ ဖေါ်ပြသော အဆင့်များကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် မိမိအတွက် လိုအပ်သော ကလေးရီများကို တက်ကြွစွာ ရှာဖွေနိုင်သော်လည်း၊ သင်၏ အစားအစာကို ထိန်းချုပ်ရန် အောင်မြင်သည်။ သင်၏ အစားအသောက် ူံးမာစိမ်းများ၊ အဆီနှင့် သကြားပမာဏများ (အသုံးပြုရန်) သင်ကိုသက်သေခံရေးဖြင့် အထူး စင်ကြယ်သော ကြက်သားကပ် လှီးဆင်ပါ။

သင့်အားပိုမို အထူးခံစားရန် : သင်၏ အစားအသောက်ပုံရိပ်မျိုးများကို တင်ပေးပါလျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ AI သုံးစွဲ၍ သင်၏ပွဲများ၏ ကလေးရီနှင့် အဆီလိုက်ဖုံးကို သတ်မှတ်ပေးပါ။