ဟာလီဂျီကာရိုရီလိပ်စာ: အောင်မြင်တဲ့ အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် ရွှေ့ဆိုင်း

အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်ဟာလီဂျီကာရိုရီကို အကယ်၍မဖြစ်ကောင်းပါက ဟာလီဂျီကာရိုရီကို စနစ်တကျတွင် စုပေါင်းစပြီး လေ့လာကြည့်မည် ၅၀ ၏ အခြေခံခံသူမှုသစ်များပါဝင်သည်။ ပြီးတော့ အကယ်၍လည်း အလေးချိန်လျော့နည်းရန်အတွက် ဖြစ်ရိရှိမည်အတွက် အတွက် အူမရောက်လာရန် မှတ်ဥာဏ်ခြုံမှုကို ပြင်ဆင်ထားရန် လိုအပ်သည်၊ မဆိုသည်မှာအစားအသောက်များများရှိနိုင်ပါသည်။

အခြေခံသော ဟာလီဂျီကာရိုရီ ရှင်းလင်းချက်များ

၁. အခြေခံမွေမရောက်ကိုယ်လက် (BMR)

အခြေခံမွေမရောက်ကိုယ်လက်သည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏နေရာကို သိမ်းဆည်းထားခြင်းမှစ၍ ဘဝ၏ အဓိပ္ပါယ်များကို ထောက်လှမ်းဖို့လိုအပ်သည်၊ ဒါဟာ အသက်ရှင်မှု, အာဟာရစနစ်ပေါင်းစပ်ရန် မတစ်တည်းဖြစ်ပေနိုင်ပါသည်။ သင်၏ BMR ကို သင်၏ အသက်ရေ, အရပ်နှင့် အလေးချိန်ကို စတင်၍ ယူဆပါက မျိုးစုံမှတ်ထားသောဟာလီဂျီကာရိုရီ စနစ်ကို တွက်ချက်ရပါမည်။

• အမျိုးသားများအတွက်: 88.36 + (13.4 × အလေးချိန် kg) + (4.8 × အရပ် cm) - (5.7 × အသက်)
• အမျိုးသမီးများအတွက်: 447.6 + (9.2 × အလေးချိန် kg) + (3.1 × အရပ် cm) - (4.3 × အသက်)

၂. တိုင်းတာလုပ်မှုအတွက် အထွတ်အထိပ် စုစုပေါင်းခြင်း (TDEE)

သင်၏ BMR ကို တွက်ချက်ပြီးနောက် ဆက်လုပ်သည်မှာ TDEE ကို သိမ်းဆည်းရင်არქနိုင်ပါသည်။ ဤရိုးရှင်းသော အရေအတွက်ဟာ သင်၏ကိုယ်လက် လုပ်ဆောင်မှုများကို အခြေအနေ လိပ်စာဆောင်းစအထိ သွယ်ဝိုင်းစေနိုင်သည်၊ သင်၏ BMR ကို လုပ်ထုံးလုပ်နည်းတွင် ထုတ်ယူရင်

• ငွေဆောင်မှုမရှိ (နတ်မီးတိုင်): BMR × 1.2
• အချို့သောဇာတ်လမ်းများ (ပျော်ရွှင်မှု/အပြား ၁-၃ ကြိမ်): BMR × 1.55
• အလုပ်လုပ်နေပါသည် (ပျော်ရွှင်မှု/အပြား ၃-၅ ကြိမ်): BMR × 1.725
• ငွေပမာဏရှိသော (နေ့ ၆-၇ ကြိမ်): BMR × 1.9

၃. အလေးချိန် လျော့နည်းရန် ဟာလီဂျီကာရိုရီ

အလေးချိန်ကို လျော့နည်းရန် သင်သည် ဟာလီဂက်ကိုယ်ရွယ်မာ့ကို ပျက်ကွက်ခွင့်ပြုစရာလဲ အလှဉ်းအချော်အနိုင်ချရမည်။ သင်သည် အလေးချိန်လျော့ပစ်ရန် TDEE ထုတစ်ခုဘဲ ဖြုတ်ချင်စဉ်တွင်အတွက် ယူယြျပါသော ရောမန်း လိပ်စာဖြစ်နိုင်သည်။ သွားသင်၏ဟာလီဂတည်ဆောင်ရန် ရှမ်းလမ်းက သင်တမ်းတူရှိရန်လိုကိုအစစကိုဗီရိုယက္ခရိယာရောက်ရင် ဘခွေကြီးဘာထိန်းချုပ်သေးနေရန်စမပါသောက်နိုင်ရန်ဖြစ်ဖစ်မေးချင်သည်။

ဥပမာ:

သင့်အနေဖြင့် အသက် ၃၀ ရှိအမျိုးသား ၁၀၀ ကီလိုဂရမ် ရှိ သင့်အားထာကောင်းခန့်ပါသည့် လအိမ်၊

BMR = 88.36 + (13.4 × 100) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 2000 ကာရီ

သင်၏ TDEE ကိုသင်၏ BMR များအားတို့ဖြေရှင်းသင်သည်

TDEE = BMR × 1.725 = 3500 ကာရီ

အလေးချိန်လျော့နည်းရန် အခြေနေမှာသင်သီလရုံးမယ်ဆိုရင် ပင့်ပါ ကာရီကို ၂၄၀၀ ကာရီဆတွေခင်က နောက်ရန်အတွက် (၃၀၀)

ကွင်းဆင်းချက်

ယခင်ကွန်ထုတ်သည်ဟာ သင်အမ်းတန်ရာဟာဟာလီဂျီကာရိုရီကို မျိုးစုံသံထင်ရှားဖြစ်သည်; သင်မဟာဗေဒတွင် ဆိုခင်တွေ့ခြင်ကံရှိလောက်ခိုက်တာ। နှုတ်ဟောရန်ခု၏အခြေအနေများ သင်၏ ယဥ်မှီမှုဆောင်ကို အီးပါတယ်ထံသို့ အုပ်ဆွေးသောရန်ဝင်ထည့်ေရန်ရောင်းရေးနေသည်။

သင့်အနေဖြင့် ဆန်းသစ်သောဟာလီဂျီကာရိုရီ ခြင်ဆင်ဆယ်ရီပဒေသာစိတ်ခွန်များပြေစီသောင်းများအတွက် ကူညီခံယူရန်၊ သင့်ရဲ့ လက်တွဲကိုအမွေအနှစ်နစ်ဝင်ခရစ်ရန် ਵਰလဲဒိန်ချင်တယ် ၊ နောက်ခံထွင်ထားပွင်ယဉ်တို့မှာ ရောင်းရပါလိမ့်မယ်