ကယ်လိုရီချွတ်တိုးခြင်းကိုဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမလဲ: အောင်မြင်သောအစားအားလုံးကျန်းမာရေးသိမ်းဆည်းရေးအတွက် အဆင့်ဆင့်လမ်းညွှန်ချက်

အဆင့် ၁: သင်၏ကယ်လိုရီအဆင့်ကိုသတ်မှတ်ပါ

ကယ်လိုရီချွတ်တိုးခြင်း၏ မျှော်မှန်းချက်ကိုရရှိရန် ပထမဆုံးအဆင့်မှာ သင့်ရဲ့ အခြေခံမီတာဘူးအဆင့် (BMR) ကိုတွက်ချက်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်အိပ်စက်နေငြာ မခံစားမှုကြောင့် သက်သာရာတွင် ကယ်လိုရီများကို ကောက်ခံသည်။ ၎င်းသည် သင့်ရဲ့ အသက်၊ ယောကျာ်း/မိန်းမ၊ အထူ/အလေးနှင့် လှုံ့ဆော်မှုအဆင့်တို့ကို စာရင်းပြုစုခြင်းမှတဆင့် BMR ကို သင့်ညီချင်းလေးတွေြဖင်ငြြားအံ့ဖြစ်သည်။

ဥပမာ - သင့်ရဲ့ BMR သည် ၁၅၀၀ ကယ်လိုရီဆိုပါက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်မှုသည် လှုံ့ဆော်မှုအပေါ် မူတည်၍ ၂၀၀၀ ကယ်လိုရီခန့် ရှိနိုင်ပါသည်။

အဆင့် ၂: ဖျော်ဖြေရန်လိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီချွတ်တိုးမှုကိုတွက်ချက်ပါ

ရေရှည်ချွတ်တိုးမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ကယ်လိုရီချွတ်တိုးမှုတည်ဆောက်ရမည်။ ပုံမှန်ဖြစ်သော အကြံပြုချက်မှာ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီများကို ၅၀၀-၁၀၀၀ ကယ်လိုရီများလျှော့ချပေးလျှင် ၀.၅-၁ ကီလိုဂရမ်ကို တစ်ပတ်လျှင် လျှော့နည်းတည်ဆောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သွေးဖိအားကောင်းနှင့် ရေရှည်ရရှိနိုင်သောအဆင့် ညွှန်းချက်များပီးဖြစ်သည်။

အခုဆိုရင် သင့်လိုအပ်မှုများက ၂၀၀၀ ကယ်လိုရီဆိုရင် သင်သည် လွန်လျှင် ၁၅၀၀-၁၇၀၀ ကယ်လိုရီခန့်ကို ရေးသားရန် ကြိုးစားသင့်သည်။

အဆင့် ၃: အစားအသောက်နေ့စဉ်စာရင်းကြီးကို ထိန်းချုပ်ပါ

ကယ်လိုရီများကို လေ့လာခြင်းမှာ အရေးကြီးသော အဆင့်ဖြစ်သည်။ အစားအသောက်နေ့စဉ်စာရင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် သင်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီထုတ်ယူခြင်းကို တိကျစွာကြည့်ရန်ကူညီပါသည်။ MyFitnessPal သို့မဟုတ် Lose It ကဲ့သို့သော ကယ်လိုရီများကိုမှတ်သားရန် အပြျားကောင်းများကိုသုံးကြည့်ပါ။

အဆင့် ၄: အာဟာရရှိသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ

ကယ်လိုရီချွတ်တိုးမှုကို ဖန်တီးခြင်းသည် သင်ကို အစားအသောက်ကို ပိတ်သိမ်းရန် ချုပ်ရှိရန် မလိုပါ။ အစားအစာများကောင်းမွန်လှပါတယ်။ အာဟာရရှိသော၊ အနည်းငယ်သော ကယ်လိုရီပင်ရှိသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ အသား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် တိုးတက္ကာများသည် ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။

အလွန်လျော့မသိမသာစားနိုင်စေရန် အစားအစာများအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်သည့် ကယ်လိုရီများဖြစ်ပါသည် -

• ဟင်းရှင်း: ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၆ ကယ်လိုရီ
• ရွှေ့နှင့်ဘာ: ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၃၄ ကယ်လိုရီ
• ခေါက်ဆွဲသား: ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၆၅ ကယ်လိုရီ (နည်းငယ်သော)

အဆင့် ၅: လှုပ်ရှားမှု

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နှေးကွေးခြင်းနှင့် တက်ကြွစေခြင်းကို ကူညီပါတယ်။ တစ်ပတ်လုံး ၁၅၀ မိနစ် ရိုးရှင်းသော မှတ်ပုံတင်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုမှာ ပါဝင်ပါ။ အခန့်ဒိုင်အခြို့ ၃ပိုင်းကို ကျင့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုက ကယ်လိုရီများ၏ ကုန်ကျမှုအား ဖြုတ်ပေးနိုင်သလို၊ ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေသောစွမ်းအင်တို့ကိုထားရှိသည်။

အဆင့် ၆: သတင်းနွဲ့ လိုဝင်ပါ

ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းမှာ ဟောက်ထွန်းပြီးပါ၊ လေ့ကျင့်မှုများအတွက် အထူးပြုပြင်ခြင်းမှာ သင့်ကို ဦးတည်ထားပါ။ ထိုအပေါ် ထားရန် သင်၏ ကြိုးစားမှုများတွင် ရှေးရှေးရှေးရင်ရှိပြီ။ အပြင်းအထန် ရလဒ် မျှော်မှန်းပြောအားနိမ့်သည်။ ယနေ့ လှုပ်ရှားမှုများတွင် သတိထားဒင်္ဂါး။

သင့်အရွယ်အစားများစွာ, သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများကို ကျမ်းတင်ရတာကို အအောင်မြင်သောမှုတွေဲ့တိုးတက်ပါ! ကယ်လိုရီချွတ်တိုးမှုကိုမှီဝယ်မှုနှင့် ရည်မှန်းမှုကို ရပါတယ်!