ကလိုးရီကိုထိန်းချုပ်ပြီးကောင်မလေးလေးများအတွက်အလှုပ်အရှားလုပ်ခြင်း

၁။ အခြေခံအဆစ်အနှစ်ကိုနားလည်ခြင်း

အောင်မြင်ပြီး ကမ်းလှမ်းခြင်းလွန်းသည်မှာ သင်၏အခြေခံအဆစ်အနှစ် (BMR) ကိုနားလည်ခြင်းမှတစ်ဆင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အနားတွင်ရှိသည့်အခါ ရှိသော အခြေခံလုပ်ဆောင်ချက်များ — အသက်ရှူခြင်း၊ သွေးလှိုင်း၊ အပူရည်မူလ ဂုဏ်ရည်စုပေါင်းကို ထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သော ကလေးရီများ ဖြစ်သည်။

ဟာရစ်စ်-ဘီနီဒီက့်ပုံစံများ:

• ကားဝိုင်းများအတွက်: BMR = 88.362 + (13.397 × ကလေး၏ ဗဟိုလား) + (4.799 × ခရိုင်းရရှိမှာ) - (5.677 × အသက်အချိန်)

ဥပမာ၊ သင်၏ အလျင်အလယ်မှတ်တိုင်မှာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်၊ ခရိုင်းရရှိမှာ ၁၈၀ စီမီတာ သို့မဟုတ် သို့မဟုတ် အသက် ၃၀ နှစ်ရှိပါက သင်၏ BMR သည်:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ကီလိုရီ/နေ့။

၂။ လှုပ်ရှားမှုအဆိပ်ကိုထည့်သွင်းခြင်း

သင်၏ BMR ကိုတွက်ချက်ပြီးပါက နောက်ဆုံးဖြစ်ရမည်မှာ သင်သည် မည်မျှသော ကလေးရီများကို အဆင့်အဆင့်သည် ကျန်းမာရေးအခြေခံအဆည်ထားရှိမှုအပေါ် အခြေခံပြီး မည်သို့ကုသခံရမည့် လှုပ်ရှားမှုအဆိပ်အနေအထားကို ကလေးရီများကြောင့် သိပါစေ။ ၎င်းသည် ဘရောင်းကုသခံရအထောက်အပံ့များ:

• အနားယူတာ (ကုလုယှဥ်ဦးကြောင်းထဲမှ မရပ်တတ်): BMR × 1.2
• အဆီနည်းနည်း (အပတ် ၁-၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်း): BMR × 1.375
• အဆီတိုးရုပ်တိုး (သင်မှု နေ့ ၃-၅ တိုင်ပတ်): BMR × 1.55
• အဆီတိုးအခြား (အပတ် ၆-၇ ကြိမ်တဲ့စားရင်းဆောင်ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခြင်း): BMR × 1.725

ယခင်ဥပမာအရ BMR 1915 ကီလိုရီတွင်: သင်၏ လှုပ်ရှားမှုသည် အချိန်အတန်အဆိပ်ရှိသေးပါက သင်၏ ကလေးရီရဲ့ စုစုပေါင်းကို သင်သည် 1915 × 1.375 = 2637 ကီလိုရီ/နေ့ ဖြစ်မည်။

၃။ ကလေးရီဒစ်ဇင်ဖစ်ဖို

အခုတော့ သင်သည် မည်မျှသော ကလေးရီများလိုအပ်ပြီး သင်၏ လက်ရှိအရွယ်အစားအတွက် မည်သို့ ကလေးရီအနှစ်မြှုပ်ရကြောင်းသိသွားပါပြီ၊ အခုတော့ သင်သည် ကလေးရီအနှစ်မြှုပ် f ဖြည်းဖြည်း ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ခံစားမည်သည်။ သင်သည် ၅၀၀-၁၀၀၀ ကီလိုရီဖြစ်သော သုံးစွဲထိုးထား ပြီးသော်လည်း သစ်စားတိုက်နီဒါမ်းနဲ့အင်္ဂတင်များအရှိန်တိုင်းမျှ သုံးစွဲချင်နဖြစ်သော ဝန်ဖြစ်သည်။

ဥပမာ၊ သင်၏ ကလေးရီအကဲဖြတ် ကြီးကဲသည် 2637 ကီလိုရီ၊ ထို့ကြောင့် ကေးလိုရီ 2137-1637 ကီလိုရီ/နေ့ကို သုံးစွဲရန်လိုအပ်သည်။

၄။ မက္ခရာများ၏မှုလည်လေးအကျိုးကျေးဇူး

ခံယူချက်များကိုကြည့်ရှုနိုင်ရင် ဖိုက်ပြံခြုယူလီဏ်တို့ရှိသော ကလည်းသွားမည်လျှင်ပါမည် ဖြစ်သည်: ရှိသောကြောင့်မိုလီကီသော ရအနူလာကို ကြည့်ဟု လှုပ်ဟျက်များထာခေါင်ဝင်။ သင်၏ နေ့စဉ်အစာအဆောက်များမှာ ၁ ကိန်းစ၍ ရှေ့သော ဘုရားကျော်များအ၍ သင့်ကမ္ဘာတန်ခိုး။

• အစာများစသည်တို့: ၂၅-၃၀%
• အရွက်: ၂၀-၂၅%
• ဂျပန်: ၄၅-၅၅%

၅။ သုံးသပ်မှုပွားမှု

အောင်မြင်တဲ့ခံစားခြင်းပြုံတွေ့ရင်ပူနထားရှိောင်း အဓိပ္ပါယ်ဖြစ်ပါတယ် မှတ်တိုင်တစ်ခုကင်းမံ့သည် သင်၏ခုလယ်သို့ယဲ့အ၊ အထင်မြင်သည့်အဆင်ဖြစ်ရန် သာလွန်သည်။ သင်၏ဦးစားပေးခြင်း ဆင်ခြင်ကြည်ထင်သူတွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကလေးရီအနှံ့ စံချည်းမျှွယ် တပ်သည်။

သင်ကိုယ်တိုင် ရုုပ်စားနည်းပွင့်နှင့် ဂျပန်အောင်မြင်မှုများကို ရယူမည် နှင့်ဖန်းကုန်းတို့ပုံင်ပါသည်။
တစ်ဖြည်းဖြည်းသောကြောင့် ဖြန်း جونက ပူးကြွီးဖြင့် ဇာတ်လမ်းကို ဖျဉ်တို့၌ ဝှမ်းလျက်ရှိရေး အတွက်၊ အခွား အလားအလား ဝင်ပြီနှင့် ပံ့ပိုးလေ့လာမှုများကို နှိမ်နှင်းမဟည့်ဖြေးကယ်သေးပါတယ်။