మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను నిర్బంధం లేకుండా చేరుకోవడం

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ ప్యానల్‌ను సాధించాలి అంటే కనుమరుగుదలతో నిండిన కష్టమైన లెక్కింపులు మరియు ఫ్యాన్సీ వండకాలతో అన్ కట్టిపెట్టాల్సిన పని లేదు. కొంచెం ప్రణాళిక మరియు తెలియజేయడం వలన, మీరు మీ తిని ప్రోటీన్‌ను సులభంగా చేర్చవచ్చు, అంతేకాదు మీకు ఆకునే కలిగించదు. మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను సులభంగా సాధించడానికి నేరుగా మార్గదర్శకం.

మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం

మనం మొదటగా మీరు విరివిగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం ఉందో స్పష్టంగా చేయుదాం. మహిళల కోసం సిఫార్సు చేసిన డయటరీ అంగీకారము (RDA) సుమారు 46 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 56 గ్రాములు. అయితే, మీరు శారీరకంగా చురుకైనట్లయితే, మసల్ని మడిసుకోవాలని ఆశిస్తే లేదా బరువు తగ్గించాలని ప్రయత్నిస్తే, మీ అవసరాలు మరింత పెరిగి ఉండవచ్చు.

సామాన్యంగా సిఫార్సు సుమారు మీ శరీర బరువుకు 0.6 నుండి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ ను తీసుకోమని చెప్పబడింది. ఒక అవకాశం తీసుకుంటే, 150 పౌండ్లు బరువు ఉన్న వ్యక్తి సుమారు 90 నుండి 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాడు.

ప్రోటీన్ యొక్క సులభమైన వనరులు

మీ కూరలలో ప్రోటీన్ పూర్తిగా చేరే విధానం పాటించిన పాలనకు సరళంగా అవసరమైన ప్రోటీన్ టార్గెట్‌కు చేరవచ్చు. ఇక్కడ మీరు రోజుకు కొంచెం ప్రోటీన్ మోతాదు ఉన్న ఆహారాల జాబితాను పొందవచ్చు:

• అండలు: సుమారు ప్రతి ఒక్కటి 6 గ్రాముల ప్రోటీన్.
• చికెన్ బ్రెస్ట్: 3 ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు సుమారు 26 గ్రాములు ప్రోటీన్.
• గ్రీక్ యోఘర్ట్: 6 ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్.
• కంది పప్పు: పేకటి కప్పుకు సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్.
• క్వినో ఆగు: పేకటి కప్పుకు సుమారు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్.
• టోఫు: అర్ధ కప్పులో సుమారు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్.
• నట్స్ మరియు సీడ్స్: వేరు వేరు, కానీ బాదం కి దాదాపు 6 గ్రాములు ప్రతి ఔన్స్ అందిస్తుంది.

మీ రోజులో ప్రోటీన్ చేర్చడం

మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను సులభంగా సాధించడానికి ప్రతి భోజనం మరియు కచోడుల్లో ప్రోటీన్ చేర్చండి. ఇది కనుగొంటుంది అనుసరించవచ్చు:

• ** బ్రేక్ఫాస్ట్**: స్క్రాంబుల్ చేసిన అండలు (12g) స్పినాచ్తో మరియు ఒక పుక్షిలోని పూర్తిగా నాటక రొట్టె (4g).
• స్నాక్: గ్రీక్ యోఘర్ట్ (17g) అన్నీ కొన్ని బెర్రీలతో.
• మధ్యాహ్న భోజనం: గ్రిల్ చేసిన చికెన్ సలాడ్ (30g) మిక్స్ గ్రీన్స్ మరియు తేలికగా విన్నెగ్రెట్.
• స్నాక్: ఒక చెంచా బాదం (6g).
• రాత్రి భోజనం: స్టర్ ఫ్రైడ్ టోఫు (20g) క్వినోతో (8g) మరియు మిక్స్ కూరగాయలతో.

ఈ నమూనా పత్రిక ఇప్పటికే 150 పౌండ్ల వ్యక్తికి సరిపోలిన 97 గ్రాములను కలిగి ఉంది.

మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవుటను సులభం చేసేందుకు చిట్కాలు

1. భోజన ప్రిప్: వారానికి కొంచెం సమయం వెచ్చించి ప్రోటీన్ పూర్వక భోజనాలు లేదా కచోడ్లు ప్రిపేర్ చేయండి. చికెన్ లేదా క్వినో సామాన్యంగా తయారుచేయండి మరియు వారానికి కేటాయించండి.

2. హై ప్రోటీన్ స్నాక్స్ ఎంచుకోండి: చిప్స్ లేదా స్వీట్లు కాకుండా, కottage cheese, జర్కీ లేదా ప్రోటీన్ బార్లు వంటి ప్రోటీన్ పూర్వక స్నాక్స్‌ను ఎంచుకోండి.

3. స్మూతీస్: మీ ఇష్టమైన పండ్లను యోఘర్టు లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో కలిపి చేసిన త్వరిత మరియు పోషక ప్రోటీన్ ఉత్పత్తిగా తయారుచేయండి.

4. మీ అధ్యాయాలను తెలుసుకోండి: ప్రారంభంలో మీ ఆహార యంత్రాన్ని లేదా కొలత కప్పు ఉపయోగించి స్థాయిలను అర్థం చేసుకోండి. సమయం పడితే, మీరు కంచెగాఁదు కానీ భాగాలను అర్థం చేసుకుంటారు.

ప్రోటీనుపై తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

1. నేను శాకాహారి లేదా పోషణ కేంద్రం అయితే ఏమి చేస్తారు? మీకు బంజర్, కందపప్పు, క్వినో, నట్, సీడ్స్ మరియు ప్రోటీన్ పొడులు వంటి మొక్కల ఆధారిత వనరుల నుండి సమృద్ధిగా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.

2. మితి మించితే ప్రోటీన్ ప్రమాదకరమా? ఇది కండరాలను పునరావృతం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది కానీ, మితి మించితే మూత్రపిండాలకు భారం కావచ్చు అనువృత్తి కలిగి ఉంటే. సమతుల్యత కీ.

3. నేను సప్లిమెంట్లకు నివేదించకుండా ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవాలా? ఖచ్చితంగా! మొదటగా సమగ్రమైన ఆహారాలపై విస్మ్రతలు పెట్టండి. అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే సప్లిమెంట్లను పృష్టించండి.

చివరి ఆలోచనలు

మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం క్లిష్టమైన లేదా ఒత్తిడి కలిగి ఉన్న ప్రక్రియ అవసరం లేదు. సంకల్ప మరియు విభిన్న మెను ద్వారా, మీరు మీ పోషక అవసరాలను తీర్చగలుగుతారు మరియు అందరికీ కథనం ఆనందించవచ్చు.

మీ పోషణను అడగాలనుకుంటున్నారా? మా అనూహ్యాన్ని డౌన్లోడ్ చేయండి, మీ పంటకు ఫోటో తీసుకోండి, మరియు మా AI కేలరీ మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను లెక్కించి సహాయపడే ప్రయత్నించండి. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవటం క్రమంలో ఉంటకో గడించు!