మాస్ పెరగడానికి కేలోరీస్ ఎలా లెక్కించాలి

మీరు మాస్ పెరుగుదలను లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటున్నట్లయితే, మీకు ఇప్పటికే ఒక ముఖ్యమైన నియమం తెలుసు: కేలోరీస్ లోపం అవసరం, ఇది మీ కండరాలను పెంచటానికి అవసరం. కానీ మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు అనుసరించాల్సిన కేలోరీస్ ఎంత? ఈ వ్యాసంలో, మాస్ పెరగడానికి కేలరీ లెక్కింపు ఎలా చేయాలో మేము వివరంగా చర్చిస్తాము.

దశ 1: బేసిక్ మెటబాలిజం రేటు (BMR)ని నిర్ధారించండి

లెక్కింపు మొదటి దశ - మీ ప్రాథమిక మెటబాలిజం రేటు (BMR)ని కనుగొనడం, ఇది మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎంత కేలోరీస్ వినియోగిస్తుందో చూపిస్తుంది. BMR లెక్కించడానికీ కొన్ని విధానాలు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవిలో హార్రిస్-బెనెడిక్ట్ మరియు మిఫ్లిన్-సెంట్ జోర్ సూత్రాలు ఉన్నాయి. మేము మిఫ్లిన్ సూత్రాన్ని పరిశీలిస్తాము:

• పురుషులకోసం: BMR = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెంటీమీటర్లు) - 5 * వయస్సు (సంవత్సరాలు) + 5

• మహిళల కోసం: BMR = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెంటీమీటర్లు) - 5 * వయస్సు (సంవత్సరాలు) - 161

దశ 2: మీ దైనందిన కేలోరీస్ అవసరాన్ని లెక్కించండి

BMR కనుగొన్న తరువాత, మీ శారీరక కార్యకలాపాల స్థాయిని బట్టి ఈ సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయాలి. మీ BMRని క్రింది కార్యకలాపి గుణకంతో గుణించండి:

• కుడా పని నిష్క్రమణ (చాలా లేదా శారీరక చలనాలు లేని): BMR × 1.2

• సగటు చలన (వారం 1-3 రోజులు తేలికపాటి వ్యాయామం): BMR × 1.375

• చురుకైన (వారం 3-5 రోజులు మోస్తరు శారీరక పని): BMR × 1.55

• చాలా చురుకైన (వారం 6-7 రోజులు తీవ్ర శారీరక పని): BMR × 1.725

• క్రీడకారుడు (అత్యంత తీవ్ర శారీరక పని): BMR × 1.9

దశ 3: కేలోరీస్ లోపాన్ని చేర్చండి

మీరు బరువు పెరగాలంటే, మీ దైనందిన అవసరాలకు కేలోరీస్ లోపాన్ని చేర్చాలి. సాధారణంగా, మీ లక్ష్యాలను ఆధారపడి 250-500 కేలోరీస్ చేర్చడం బహుశ మేలు. ఉదాహరణకు, మీరు 2500 కేలోరీస్ అవసరమైంది అయితే, మీరు రోజుకు 2750-3000 కేలోరీస్ తో ప్రారంభించడం మంచి ఆలోచన.

దశ 4: పురోగతిని గమనించండి

మొదటి నెల అనుభవాల మార్పు కావచ్చు. మాస్ పెరుగుదలలో విజయవంతమైన అంశం రోజువారీ బరువు కొల‌బ‌డడం. మీరు బరువు పెరుగుతున్నారని చూడకపోతే, రోజుకు 100-200 కేలోరీస్ లెక్కించడం సమర్థవంతంగా ఉంటాయి.

మాస్ పెరగడానికి ఆహారాలు

మాస్ పెరగడానికి సమర్థవంతంగాగా, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల చుట్టూ ఆహారాలను ఆకర్షిత చేయాలి. కొన్ని ఉదాహరణలు:

1. చికెన్ బ్రెస్ట్ - 100గ్రాంలో సుమారు 165 కేలోరీస్, 31 గ్రాములు ప్రోటీన్, 3.6 గ్రాములు కొవ్వు.

2. అవోకాడో - 100గ్రాంలో సుమారు 160 కేలోరీస్, 2 గ్రాములు ప్రోటీన్, 15 గ్రాములు కొవ్వు.

3. ఓట్స్ - 100గ్రాంలో సుమారు 389 కేలోరీస్, 16.9 గ్రాములు ప్రోటీన్, 6.9 గ్రాములు కొవ్వు.

ముగింపు

చూపించిన దశలను అనుసరించడం ద్వారా, మీకు అవసరమైన కేలోరీస్ లెక్కించగలరు, నివాసాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా సమర్థవంతంగా మాస్ పెరగవచ్చు. ప్రతి ఆహార భాగం ముఖ్యంగా ఉండటం మర్చిపోకుండా: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల (బీ.జెడ్.యూ) లో సమతామానం మీకు బరువు పెరగడంలో అత్యంత సమర్థవంతంగా ఉంటి.

మా ప్రత్యేకమైన సాధనం ప్రయత్నించండి: ఆహారపు ఫోటోలని అప్‌లోడ్ చేయండి, మరియు మా AI మీ ఆహారాల కేలోరీస్ మరియు బీ.జెడ్.యూ లెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది!