முழு எரிசக்தியில் சுருக்கமாய்: கடுமையாக இல்லை எனத் தெரிவிக்கவும்

சாப்பாட்டிற்கு வந்தால், புரதம் மிகவும் முக்கியமான மத்தியில் ஒன்றாகும். இது мышல் பழி, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மொத்த பலத்திற்காக அவசரமாக இருக்கிறது. இருப்பினும், பலர் தங்கள் புரத உணவை நெருக்கமாகக் complicate செய்கின்றனர், இது குழப்பம் மற்றும் சிரமேளங்களை உருவாக்குகிறது. எனவே, இது நீங்கள் உங்கள் புரத இலக்குகளை எவ்வாறு நோக்காமல் அடைய முடியும்? இது கலங்கங்களை உடைக்கிறோம்.

புரத தேவைகளை புரிந்துகொள்கிறது

முதலில், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். சாப்பாட்டின் வழிகாட்டிகள் ஒட்டுமொத்த Erwachsenen உடல் பருமனை அடிப்படையாகக் கொண்டு, ஒரு கிலோ அளவு 0.8 கிகிராம் புரதம் பரிந்துரை செய்கின்றன. அதாவது 70 கிலோ சுமகிழப் பட்சுவில் 56 கிகிராம் புரதம் தேவைப்படும். இருப்பினும், நீங்கள் செயல்திறன் கொண்ட அல்லது мышல் கட்டவேண்டுமென்று முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தேவைகள் 1.2-2.0 கிலோக்கு மேல் சுகமாகக் கூடலாம்.

புரதத்தின் எளிமையான sources

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவதற்கு நீங்கள் புரதப் பொடியாய் அல்லது சிக்கலான உணவுப் திட்டங்களுக்கு செல்ல வேண்டாம். உள்ளூர் மற்றும் கிடைக்கும் புரதத்தை கொண்ட குறிப்புகள் இங்கே:

1. முட்டை: ஒவ்வொரு பெரிய முட்டையும் சுமார் 6 கிகிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறது. இவை பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.
2. மட்டன்: தோலில்லா மட்டன் கிகிராமில் 31 கிகிராம் புரதத்தை கொண்டுள்ளது, மேலும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது.
3. கிரீக் தயிர்: சரியான மாலை உணவுக்கு அல்லது காலை உணவிற்கே, கிரீக் தயிர் 100 கிராம் கொண்டால் சுமார் 10 கிகிராம் புரதத்தை வழங்கும்.
4. பருப்பு: இந்த பருப்புகள் சமைக்கப்பட்ட ஒரு கோப்பில் சுமார் 18 கிகிராம் புரதத்தை உட்கொள்கின்றன, கூடுதலாக நார்சத்து கொண்டது.
5. காட்டேஜ் பன்னீர்: 100 கிராமுக்கு 11 கிகிராம் புரதம் கொண்ட, காட்டேஜ் பன்னீர் எவருக்கும் மிகச் சிறந்த சேர்க்கையாக இருக்கிறது.

இந்த உணவுகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்குவது மூலம், நீங்கள் அளவீடுகளை அல்லது சிக்கலான வெப்பங்களை கவலைப்படாமல் உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிதாக அடையலாம்.

புரத உணவு சிந்தனைகளை எளிமையாக்கவும்

என்ன சாப்பிடுவது என்பது அடிக்கடி சிக்கலானதாக இருக்கக் கூடும். இருப்பினும், உணவுப் தயாரிப்பு செயல்திறனை குறைக்கும் மற்றும் ஆரோக்கிய உணவை பராமரிக்க உதவுவதற்கான பாவித்தலுக்கின்றது. புரதத்தை முக்கியமாக அமைக்கும் எளிய ஒரு நாள் மெனுமை இதோ:

• காலை உணவு: 3 முட்டை கொண்டு தயாரிக்கப்படும் காய்கறி ஆம்லெட் (18கி.பி.) மற்றும் கீரை.
• நிமித்தம்: பழங்கள் கொண்ட கிரீக் தயிரின் ஒரு கோப்பை (10கி.பி.).
• மதிய உணவு: கலந்த greens மற்றும் ஒரு சிறு அவோகாடோவுடன் கூடிய கிரில் முட்டை (30கி.பி.).
• நிமித்தம்: கேரட் துண்டுகளுக்கு கையை கோசிக்கக் கூடுதல் (5கி.பி.).
• இடைவெளி: நெல் இடத்தில் வெள்ளை வள்ளி, பழுப்பு மிளகாய் மற்றும் அதிக அளவுள்ள காட்டேஜ் பன்னீர் கொண்ட குழம்பு (20கி.பி.).

இந்த சமநிலைகள் சுமார் 93 கிகிராம் புரதத்தை மொத்தமாக வடிகட்டுகின்றன, இதுவே பல இயக்கங்களை கொண்டவர்களுக்கு தேவைகளை மதிப்பீடு செய்யுகிறது.

உங்கள் உடலுக்கு கேளுங்கள்

ஒட்டுமொத்தம், உங்கள் புரத இலக்குகளை சந்திக்க முக்கியமாக உங்கள் அடிப்படைகளில் மிக அர்முத கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வேறுபட்ட உணவுகளுக்கு உங்கள் உடல் எப்படி எதிர்வயாக உள்ளது என்பதை கவனிக்கவும் மற்றும் தேவையான மேலாண்மை செய்யவும். கணக்கானவர்கள் கழுத்து உருவாக்கி உங்களுக்கு மாற்றமாக இடையே உள்ளார் என்பதை கண்டறிய வேண்டும். இதன் பிறகு உங்கள் உடல் வேலை செய்வதற்கான பலமைப்புகளை தயாரிக்க சாப்பாட்டு தேவைப்படுமானால், ஒரு உணவு பயிற்றுவிப்பவருடன் ஆலோசனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

முடிவு

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைய சிக்கலாக இருக்க வேண்டாம். சில எளிமையான உத்திகள் மற்றும் உணவில் உங்களை கொண்டுவர, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு அடையாளமாக உள்ள உயரமான புரத உணவே மகிழ்ச்சியளிக்கும். எல்லா உணவுகளையும் சேர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு கேளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிதாக அடையத்தான் வேண்டும் - மற்றும் இதுவே இன்பமாக இருக்கலாம்.

இன்றே செயல் முயற்சிக்கவும்! நீங்கள் உங்கள் புரத உணவை கணக்கில் அடையாளம் அடைய நினைத்தால், எங்கள் செயலியை பதிவிறக்கம் செய்யுங்கள், உங்கள் உணவுகள் பற்றிய புகைப்படத்தைக் கொண்டுக்கொள்ளுங்கள், மற்றும் எங்கள் AI உங்கள் கொள்கைகளை, தெளிவான அடிப்படைகளை கண்டுபிடிக்க உதவும்!