ඔබගේ ප්රෝටීන් අරමුණු පහසු කිරීම: අපහසුකම් නැතුව ඔබේ ශාරීරික ප්රතිශක්තිය ලකුණු කරගන්න

ශාරීරික අරමුණු කරා ළඟාවීමට ප්‍රෝටීන් ඉතා වැදගත් භූමිකාවකින් යුක්ත වේ. එය මස් කෙළවරේ විශේෂිත කොටසක් වේ, නැවත ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමේදී උපකාරී වේ, සහ ඔබට පූර්ණ බවක් හැදිය හැක. නමුත්, ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාව නavigate කිරීම කීයක් විෂමතාවයක් ලෙස දැනෙන්න පුළුවන්. එය පහසු, ක්‍රියාත්මක පියවර සහ සූදානම් යන්න බෙදමු, ඔබට බාධා සහිත නොවන ආකාරයෙන් ඔබේ ප්‍රෝටීන් අරමුණු ළඟාවීමට හැකියාව ලබා දේ.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාව තේරුම් ගන්න

ඔබේ ප්‍රෝටීන් අරමුණු සම්පූර්ණ කිරීමට යාමට පෙර, ඔබ ඔප්පු කළ අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් කීයක් භාවිතා කළ යුතුද යන්න වඩාත් වැදගත්ය. බොහෝ වයසවහන්සන් සඳහා සාමාන්‍ය නිර්දේශය කිලෝග්රෑම් කලාපයකට 0.8 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන් ලෙස පවතී. මස් ගැන්වීම් සිතන අය සඳහා, නිර්දේශය 1.6 සිට 2.2 ග්‍රෑම් දක්වා ඉහල යන්න පුළුවන්. ඔබේ දිනක ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය තක්සේරු කිරීමට මෙම සරල අසුර භාවිතා කරන්න:

1. කිලෝග්රෑම්වලින් ඔබේ බරට අනුස්ථාන කරන්න (පවුම් වලින් ශරීර බර 2.2046 සූත්‍රය භාවිතා කර බාගත කරන්න).
2. ඔබේ බර ප්‍රමාණය පරිපාලන ප්‍රෝටීන් සාධකය (නඩත්තු කිරීම සඳහා 0.8, මස් ගණනයට 1.6-2.2) පළමු කරුණ සමඟ ගුණනය කරන්න.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් අනුපාතය වැඩි කිරීමට පහසු කාරණා

1. පැමිණීමේදී ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කරන්න: සෑම ආහාර වේලාවේ දී සහ කෑම කාලයේදී ප්‍රෝටීන් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය මධ්‍යස්ථානතාදේ පිසිරුණු ග්‍රීක් යෝගර්ට් එකක්, මැදිරි ආහාරයක් සඳහා තියුනා සහිත කුළු කෑමක් හෝ ඔබේ රාත්‍රී ආහාරයට බීනෙල් එක් කිරීමක් විදිහට පහසු වේ.

2. ඉහළ ප්‍රෝටීන් ඇති කෑම වැඩි කරන්න: කිරිපිටි හෝ කෑම සරාගාවන්ට ප්‍රෝටීන් වඩාත් උසස් දෙයි. මමස්, ප්‍රෝටීන් බාර්, හෝ ගැටලු ගසන කුකුළෙකුට සුදු දියරය බස් කරයි.

3. ආහාර පිසිනුම්: සතියකට පැය 2-කන්කොල්ලක් ගන්න, එකක් හා ප්‍රෝටීන් යුතුව පෑයෙහි සටහන් ඇසීමට භාරය ගන්න. පූර්නේ කිතුල් අඩි කුකුල්, අළුව ප්‍රධාන අංකනය හෝ කැරෙලයක් පිසිය යුතුය.

4. කේන්ද්‍රස්ථිත ප්‍රෝටීන විචිත‍්‍රතා පාරීක්ෂණය කරන්න: ඔබ විචිත‍්‍රතා සොයා ගන්න ආශාවක් හෝ පස්සේ ශාකාහාර/ශාකාහාර ආහාරය අනුගමනය කරන්නේ නම්, කීව්වා, ටොෆු, ටෙම්පේ සහ ලෙගුමීන ගුණිත කෑම ගන්න. පිරිසිදුවීම් හා කැප්පන් කෑම වේවා!