ਤਿਵਜਿਆ ਭੋਜਨ ਲਕਸ਼ਯ: ਬਿਨਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫਿੱਟਨੈਸ ਸੁਪਨੇ ਹਾਸਲ ਕਰੋ

ਫਿੱਟਨੈਸ ਲਕਸ਼ਯ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਅਹੰਕਾਰਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਢਾਂਚਾ ਹੈ, ਸੁਧਾਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਕਈ ਵਾਰੀ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਸਧਾਰਨ, ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਯਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਂ।

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਬੇਨਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਯਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿਆਦਾਤਰ ਵੱਡੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਨਰਲ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਰੀਰ ਭਾਰ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ 1.6 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਸਧਾਰਨ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

1. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਤੋਲੋ (ਪਾਉਂਡ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰੀਰ ਭਾਰ 2.2046 ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ)।
2. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ (ਮੁਰੱਬੀ ਲਈ 0.8, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਲਈ 1.6-2.2)।

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇ ਪਟਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ

1. ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸਵੇਰੇ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਗਰੀਕ ਦੁੱਧ ਦੇ ਯੋਗਰਟ, ਦਿਨ ਦੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਗਰਿਲ ਕੀਤੀ ਚਿਕਨ, ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਜਿੰਨਾ ਸਧਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਚੁਣੋ: ਚਿਪਸ ਜਾਂ ਮਿੱਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਰਪੂਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਮੂੰ੝ਗਫ਼ਲੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ, ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਪਨਿਰ ਸਭ ਸਹੀ ਚੌਣ ਹਨ ਜੋ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਛਾਂਨ ਲੈਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

3. ਭੋਜਨ ਪਿਛਲੇ ਤਿਆਰੀ: ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਗੰਟੇ ਲਗਾਓ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਧਿਕ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਗਰਿਲ ਕਰਨਾ, ਅੰਡੇ ਉਬਾਲਣਾ, ਜਾਂ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਨੂੰ ਉਪਲਬਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।

4. ਪੌਦੀਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ/ਵਿਗਿਆਨੀ ਡਾਈਟ ਦਾ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਇਨੋਆ, ਟੋਫੂ, ਟਿਮਪਿਹ, ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਸਲੇ ਬਿਨਾ ਕੋਈ ਖੱਕਣਰਿਆਂ ਦੀ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇਸਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਰੱਖਣਾ: ਜਲਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

ਹਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਕੁਝ ਜਲਦੀ ਵਿਕਲਪ ਹੇਠਾਂ ਹਨ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਗਰੀਕ ਦੁੱਧ ਦਾ ਪਰਫੇਟ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੂੰ੝ਗਫ਼ਲੀ ਦੇ ਛਿੜਕਾ ਨਾਲ (ਲਗਭਗ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)।
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਟੂਨਾ ਸਲਾਦ ਦੇ ਮਿਸ਼੍ਰਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਲਗਭਗ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)।
• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਕੜੀ ਨਾਲ ਭੀੜ ਕੀਤੀ ਟੋਫੂ (ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)।
• ਨਾਸ਼ਤੇ: ਇੱਕ ਉਬਲਿਆ ਅੰਡਾ (ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ) ਜਾਂ ਬਾਝਾ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁਟਥੀ (6 ਗ੍ਰਾਮ)।

ਆਪਣੇ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਯਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਣਾ ਭਾਵੇਂ ਭੋਜਨ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵਿਚਾਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫੀਚਰ ਦੇਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੰਜਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਿਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਯਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜਟਿਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਧਿਕ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖਪਤ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿੱਟਨੈਸ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਨ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਸਾਡੇ ਐਪ ਵਿੱਚ ਅਪਲੋਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਏਆਈ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਨੀਟਰੀਅਂਟਸ ਦੱਸਣ ਦਿਓ! ਸਾਡੇ ਸਹਾਰ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਯਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ।