சாறில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? சாறு கலோரிகள் குறித்து ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

சாறு கலோரிகள்: எண்கள் ஏன் இவ்வளவு மாறுபடுகின்றன

சாறில் உள்ள கலோரிகள் பழத்தின் பெயரால் மட்டும் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத 100% சாறு கூட அதிகமாக மாறுபடும், ஏனெனில் சில பழங்கள் இயற்கையாகவே இனிப்பாகவும் அதிக செறிவுடனும் இருக்கும். ஆரஞ்சுச் சாறு, ஆப்பிள் சாறு, திராட்சை சாறு, மற்றும் மாதுளை சாறு ஆகியவை அனைத்தும் “ஆரோக்கியமானவை” போலத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு கப் அளவில் உள்ள மொத்த கலோரிகள் ஒன்றாக இருக்காது.

பரிமாறும் அளவும் அதே அளவு முக்கியம். 4 அவுன்ஸ் என்ற சிறிய கண்ணாடியில் சுமார் 50 முதல் 70 கலோரிகள் இருக்கலாம், ஆனால் 12 அவுன்ஸ் பாட்டில் எளிதாக 150 முதல் 200 கலோரிகளைத் தாண்டிவிடும். எடை குறைப்பையோ, தினசரி கலோரி intake-ஐயோ கண்காணிக்கும்போது சாறை குறைவாக மதிப்பிடுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் இதுவும் ஒன்று. பானத் தேர்வுகளை விரிவாகப் பார்க்க விரும்பினால், குறைந்த கலோரி பானங்கள் மற்றும் உணவு லேபிள்களை எப்படி படிப்பது என்பவற்றை ஒப்பிடுவது உதவும்.

பிரபலமான பழச்சாறுகளில் கலோரிகள்: ஒரு விரைவு ஒப்பீடு

8 அவுன்ஸ் பரிமாறலில் பொதுவாக காணப்படும் சில சாறுகளின் கலோரி அளவுகள் இதோ:

• ஆரஞ்சுச் சாறு: சுமார் 110 கலோரிகள்
• ஆப்பிள் சாறு: சுமார் 114 கலோரிகள்
• திராட்சை சாறு: சுமார் 150 கலோரிகள்
• கிரான்பெரி ஜூஸ் காக்டெயில்: சுமார் 120 முதல் 140 கலோரிகள்
• மாதுளை சாறு: சுமார் 130 முதல் 160 கலோரிகள்
• அன்னாசி சாறு: சுமார் 130 கலோரிகள்
• கிரேப்‌ஃப்ரூட் சாறு: சுமார் 95 கலோரிகள்

இந்த வித்தியாசம் பலருக்கு எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகம். கிரேப்‌ஃப்ரூட் சாறு பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்; திராட்சை மற்றும் மாதுளை சாறுகள் அதிக கலோரித் திணிவுடன் இருக்கலாம். நீங்கள் 8 அவுன்ஸுக்கு பதிலாக 12 அவுன்ஸ் ஊற்றினால், அந்த எண்களை 1.5-ஆல் பெருக்கினால் போதும். அதாவது 12 அவுன்ஸ் ஆப்பிள் சாறு சுமார் 170 கலோரிகள் ஆகலாம், திராட்சை சாறு 225 கலோரிகளுக்கு அருகில் செல்லலாம். கலோரி குறைப்பில் இருப்பவர்களுக்கு, இது ஒரு சமநிலையான சிற்றுண்டிக்கும் ஒரு கூடுதல் உணவுக்குச் சமமான திரவக் கலோரிக்கும் இடையிலான வேறுபாடாக மாறலாம்.

இந்த கலோரிகள் எதிலிருந்து வருகின்றன: சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட்கள், மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துகள்

சாறில் உள்ள கலோரிகள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்களிலிருந்து, குறிப்பாக இயற்கையான சர்க்கரைகளிலிருந்து வருகிறது. 8 அவுன்ஸ் ஆரஞ்சுச் சாற்றில் பொதுவாக சுமார் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்கள் இருக்கும்; ஆப்பிள் சாற்றில் சுமார் 28 முதல் 30 கிராம் இருக்கலாம். திராட்சை சாற்றில் ஒரு கப்புக்கு 36 கிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகம் இருக்கலாம். அதனால் சாறு, குறிப்பாக புரதம், நார், அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல் குடித்தால், இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்த முடியும்.

அதே நேரத்தில், சாறு ஊட்டச்சத்து இல்லாதது அல்ல. பல சாறுகளில் வைட்டமின் C, பொட்டாசியம், ஃபோலேட், மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆரஞ்சுச் சாறு வைட்டமின் C-ன் முக்கிய மூலமாகும்; மாதுளை சாறு பாலிஃபெனால்களை வழங்குகிறது. ஆனால் ஜூஸ் செய்வதால் முழுப் பழத்தில் உள்ள பெரும்பாலான நார் நீங்கிவிடுகிறது, மேலும் பழம் சாப்பிடுவதற்கான மிகப் பெரிய நன்மைகளில் அதுவும் ஒன்று. நிறைவு உணர்வும் எடை கட்டுப்பாடும் நோக்கமாக இருந்தால், முழுப் பழம் vs சாறு என்ற ஒப்பீடு புரிந்துகொள்ள வேண்டிய முக்கியமானது.

சாறு, எடை குறைப்பு, மற்றும் பசி: திரவக் கலோரிகள் ஏன் சிக்கலானவை

திரவக் கலோரிகளை எளிதில் கவனிக்காமல் விடலாம், ஏனெனில் அவை உணவு மென்று சாப்பிடும் அளவிலான நிறைவை தருவதில்லை. 150 கலோரிகள் கொண்ட ஒரு கண்ணாடி சாறு உங்கள் ருசி உணர்வை ஐந்து நிமிடங்கள் திருப்திப்படுத்தலாம், ஆனால் கிரேக்க தயிர் அல்லது பீனட் பட்டர் உடன் ஆப்பிள் போன்ற 150 கலோரி சிற்றுண்டி அளவுக்கு இது நிறைவை வழங்காது. எடை குறைக்கவோ, நிலையான ஆற்றல் intake-ஐ பராமரிக்கவோ முயல்கிறீர்கள் என்றால் இது முக்கியம்.

ஒரு எளிய நிஜ வாழ்க்கை உதாரணம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் 8 அவுன்ஸ் சாறு குடித்தால், 110 கலோரிகள் எனக் கொண்டால், வாரத்திற்கு 770 கலோரிகள் கூடுதலாக சேரும். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், ஸ்பார்க்லிங் வாட்டர், அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர் குடித்தால், மேலும் நிறைவான மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுக்காகப் பயன்படுத்தக்கூடிய அளவுக்கு கலோரிகளை “சேமிக்க” முடியும். செயலில் இருக்கும் நபர்களுக்கு சாறு இன்னும் பொருந்தலாம், ஆனால் அதை இயல்பான பானமாக அல்லாமல் திட்டமிட்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகக் கருதுவது சிறந்தது.

ஆரோக்கியமான உணவில் சாற்றை புத்திசாலியாக சேர்ப்பது எப்படி

நன்றாக சாப்பிட சாறை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கியமானது சரியான அளவைத் தேர்வுசெய்து, அதை சரியான முறையில் இணைத்துக் கொள்வதே. 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் வரை சிறிய பரிமாறல், அதிக கலோரித் திட்டமாக மாறாமல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்தைக் அனுபவிக்க போதுமானதாக இருக்கும். கலோரி அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க விரும்பினால், சாற்றை சோடாவுடன் அல்லது சாதாரண நீருடன் கலந்து லைட் பானமாக்கலாம்.

சாற்றை புத்திசாலியாகப் பயன்படுத்த சில நடைமுறை வழிகள்:

• முடிந்தால் 100% சாற்றைத் தேர்வுசெய்க, ஜூஸ் காக்டெயில் அல்ல
• ஒவ்வொரு பரிமாறலிலும் 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் வரை வைத்துக் கொள்ளவும்
• முட்டை அல்லது தயிர் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும்
• விரைவான கார்ப்ஸ் தேவைப்படும் போது உடற்பயிற்சிக்கு அருகில் குடிக்கவும்
• லேபிளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பெரும்பாலும் இனிப்பாக்கப்பட்ட “juice drinks” என்பதைச் சரிபார்க்கவும்

இந்த அணுகுமுறை மேக்ரோக்களை கண்காணிப்பவர்களுக்கு குறிப்பாகச் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. உதாரணமாக, 8 அவுன்ஸ் ஆரஞ்சுச் சாற்றில் சுமார் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்கள் இருப்பது, முட்டை மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ள காலை உணவுத் திட்டத்தில் நன்றாகப் பொருந்தலாம். ஆனால் ஏற்கனவே அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், சாறு மொத்தத்தை எதிர்பார்ப்பதை விட வேகமாக உயர்த்தும்.

சாறு, ஸ்மூத்தி, சோடா, மற்றும் முழுப் பழம்: ஒப்பீடு

சாறு பெரும்பாலும் பிற பானங்களுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது, ஆனால் வித்தியாசங்கள் முக்கியமானவை. சோடாவில் பொதுவாக சாறுக்கு ஒத்த அல்லது அதைவிட அதிக கலோரிகள் இருக்கும், ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகக் குறைவு அல்லது இல்லாததாக இருக்கும். சாதாரண 12 அவுன்ஸ் சோடாவில் 140 முதல் 170 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம், பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து. சாறு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் எடை குறைப்பை நோக்கும்போது கலோரி எண்ணிக்கை இன்னும் முக்கியமே.

ஸ்மூத்திகள் சாறைவிட நிறைவளிப்பவை, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் நாரை வைத்திருக்கும்; குறிப்பாக முழுப் பழம், விதைகள், அல்லது காய்கறிகளுடன் தயாரிக்கப்படும்போது. ஆனால் நட் பட்டர், இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட தயிர், தேன், அல்லது அதிக அளவு பழங்கள் சேர்க்கப்பட்டால் ஸ்மூத்திகளும் அதிக கலோரிக் குண்டுகளாக மாறலாம். முழுப் பழம் இன்னும் சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் நார் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் பான பழக்கத்தை மேலும் புத்திசாலியாக உருவாக்க விரும்பினால், இந்த ஒப்பீட்டை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சாறு பொதுவாக சோடாவை விட சிறந்தது, ஆனால் முழுப் பழம் பொதுவாக சாறைவிட சிறந்தது.

சாறு கலோரிகளை குழப்பமில்லாமல் கணக்கிடும் புத்திசாலியான முறை

சாறில் உள்ள கலோரிகளை கண்காணிக்கும்போது துல்லியம் இரண்டு பழக்கங்களிலிருந்து வருகிறது: பரிமாறும் அளவைக் கவனமாகப் படிக்கவும், லேபிளில் 100% சாறு, சாறு கலவை, அல்லது juice cocktail என்று இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். ஒரு பாட்டிலில் 8 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 110 கலோரிகள் என்று இருந்தாலும், அந்தப் பொதியில் 16 அவுன்ஸ் இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் 220 கலோரிகளை குடிக்கிறீர்கள். பாட்டிலிலிருந்து நேரடியாக ஊற்றும்போது இந்த தவறு அடிக்கடி நடக்கும்.

எடை குறைப்புக்காக கலோரி கண்காணிப்பு செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரே முறை குடிப்பதை விட வாராந்திர பழக்கங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவ்வப்போது ஒரு கண்ணாடி சாறு பிரச்சினையில்லை. ஆனால் காலை, மதியம், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாறு தானாக சேரும் பழக்கமாக மாறும் போதே சிக்கல் தொடங்குகிறது. ஒரு தினசரி 8 அவுன்ஸ் பரிமாறலை தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கலோரி பானத்துடன் மாற்றினால்கூட, காலப்போக்கில் பெரிய கலோரி இடைவெளியை உருவாக்கலாம்; அதுவும் கட்டுப்பாடாகத் தோன்றாமல்.

Frequently Asked Questions

8 அவுன்ஸ் சாற்றில் எத்தனை கலோரிகள் இருக்கும்?

பெரும்பாலான 8 அவுன்ஸ் 100% பழச்சாறு சுமார் 95 முதல் 160 கலோரிகள் வரை இருக்கும்; இது பழத்தைப் பொறுத்தது. கிரேப்‌ஃப்ரூட் சாறு பொதுவாக குறைவாக இருக்கும், ஆனால் திராட்சை மற்றும் மாதுளை சாறு அதிகமாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாவிட்டால் சாறு ஆரோக்கியமா?

100% சாறு வைட்டமின்களையும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்களையும் வழங்கலாம், ஆனால் அதிலும் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது, நார் மிகக் குறைவு. இது ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் இருக்கலாம், ஆனால் பரிமாறும் அளவு முக்கியம்.

எடை குறைப்புக்கு சோடாவை விட சாறு நல்லதா?

பொதுவாக ஆம், ஏனெனில் சாறு அதிக ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது. ஆனால் கலோரி கோணத்தில் இரண்டும் வேகமாக சேரும், எனவே எடை குறைக்க முயல்கிறீர்கள் என்றால் சாறையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

நான் தினமும் சாறு குடிக்கலாமா?

ஆம், அது உங்கள் கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இலக்குகளுக்குள் பொருந்தினால். 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் போன்ற சிறிய அளவு, பெரிய கண்ணாடி அல்லது பாட்டிலை விட எளிதில் நிர்வகிக்க முடியும்.

குறைந்த கலோரி கொண்ட பழச்சாறு எது?

பொதுவான தேர்வுகளில் கிரேப்‌ஃப்ரூட் சாறு குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட ஒன்றாக இருக்கும்; பொதுவாக 8 அவுன்ஸுக்கு 90 முதல் 100 கலோரிகள் வரை. ஆனால் சரியான மதிப்புகள் பிராண்டைப் பொறுத்து மாறும்.

உங்கள் உணவு மற்றும் சாறு intake-ஐ எளிதாக கண்காணிக்க விரும்புகிறீர்களா? Cal AI மூலம் உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை எடுத்து, கலோரிகளை உடனடியாக கணிக்கவும், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்கள், கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் காணவும், AI மூலம் உணவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை எளிதாகப் பின்தொடரவும்.