எடையை குறைக்க மாக்ரோக்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது: உங்களுக்கான கட்டுரையாகும்

மாக்ரோக்கள் என்றால் என்ன?

மாக்ரோக்கள், மாக்ரோநutrியெண்ட்ஸ் என்பதற்கான குறுக்கீடு, நமக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ஊட்டச்சத்துகள்: புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காரிகம். ஒவ்வொன்றும் எங்கள் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது:

• புரதங்கள் : இவை திசுக்களை சரி செய்பவர்களில், அடிப்படை ரீதியில் உடலில் மசால் மீட்டமைக்கும் போது அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை உள்ளன.
• கொழுப்பு : இவை அடிப்படை கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன மற்றும் செல் செயல்பாட்டைக் ஆதரவாகக் கொண்டு வருகின்றன.
• காரிகம் : இவை உடலின் முதன்மை ஆற்றல் ஆதாரம்.

எடையை குறைக்க மாக்ரோக்களை கணக்கிடுவது ஏன்?

எடையை குறைக்க உங்களுடைய மாக்ரோக்களை கணக்கிடுவது, அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சம்மதத்தைப் பெறுவதில் உதவுகிறது, இது மசாலை பராமரிக்கக் கூடியுள்ளது. இவ்வாறு செய்வதனால், நீங்கள் அடிப்படை ஊட்டச்சலம் வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது.

உங்கள் மாக்ரோக்களை கணக்கிடும் படிகள்

1. உங்கள் தினசரி கலோரீக் தேவையை முறையிடுதல் : முதலில், நீங்கள் எவ்வளவு கலோரி தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஹாரிஸ்-பென்னிடிக்ட் சமன்பாடு அல்லது பல ஆன்லைனில் கணக்கீடுகள் மூலம் இதை கணக்கிடலாம். பொதுவாக, 500 கலோரியின் குறைவு ஒரு வாரத்தில் சுமூகமாக 1 பவுண்டை எடைக்கு வருடிக்க உதவுகிறது.

2. உங்கள் மாக்ரோ சதவீதங்களை அமைத்தல் : தனி தேவைகள் மாறுபடலாம், ஆனால் எடையை குறைக்கும் வழியாக, ஆரம்பிக்க ஒரு பொதுவான விவரம்:

   • 40% காரிகம்
   • 30% புரதம்
   • 30% கொழுப்பு

3. உங்கள் மாக்ரோநutrients கணக்கிடுதல் : உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி மற்றும் உங்கள் மாக்ரோ சதவீதங்களைப் பெறும் பொழுது, நீங்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட மாக்ரோநutrients தேவைகளை கணக்கிடலாம்.

   • புரதம் : 1 கிராம் புரதம் = 4 கலோரி
   • காரிகம் : 1 கிராம் காரிகம் = 4 கலோரி
   • கொழுப்பு : 1 கிராம் கொழுப்பு = 9 கலோரி

   2000 கலோரியின் தினசரியாக, உங்கள் மாக்ரோக்கள் இவ்வாறு கணக்கிடப்படும்:

   • புரதம்: 2000 * 0.30 = 600 கலோரி / 4 = 150 கிராம்
   • காரிகம்: 2000 * 0.40 = 800 கலோரி / 4 = 200 கிராம்
   • கொழுப்பு: 2000 * 0.30 = 600 கலோரி / 9 = 67 கிராம்

4. உங்கள் எடுத்துக்காட்டை கண்காணிக்கவும் : நீங்கள் உணவு நாளிகை செயலிக்கையுடன் அல்லது எளிதான ஸ்பிரெட்‌ஷீட்டில் உங்கள் உணவுகளைப் பதிவு செய்யுங்கள். பல செயலிகள் (எளிமையான மைஃபிட்னெஸ்பால் போன்றவை) உங்கள் மாக்ரோக்களை எளிதாகக் கண்காணிக்க உதவலாம், உடனடி பதில்களை வழங்குகிறது.

5. ஏற்றுமதி தேவைவொண்டியுங்கள் : நீங்கள் முன்னேற்றம் கண்டுகொண்டால், உங்கள் கலொரி எடுத்துக்காட்டைப் பதிவு செய்யவும் மற்றும் மாக்ரோக்களையும் மாற்றவும், எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முடிவுகளை உங்கள் செயலி அடிப்படனாகவும் மாறலாம்.

ஒரு தினசரி உணவுக் திட்ட உதாரணம்

• பேருந்து: முட்டை (2) மற்றும் பச்சை முருங்கை மற்றும் அவகாடோ
• நினைவகம்: கிரேக்க யோகுர்ட் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி berries
• மதியம்: மஞ்சள் சிக்கன் மற்றும் கிநோவா மற்றும் அரிசி
• நினைவகம்: கேரட் மற்றும் ஹம்மஸ்
• இரவு: சமோன், இனிப்பு உருளை மற்றும் தோட்டம்.

பொதுவான சிக்கல்களை தீர்க்குதல்

• ஒரு மைல்களை அடையுதல்: உங்கள் எடையை குறைப்பதற்கு உங்கள் மையரீதிகளையும் கலோரியில் மீண்டும் வரிசைப்படுத்துங்கள்.
• உணவு குறைபாடு: உங்கள் உணவுகள் முழுமையான உணவுகளைச் சேர்க்கவும் எண்ணிக்கையிலான மற்றும் குறியிடவுள்ள புறங்களை சரி செய்திருப்பதை உறுதியாக்கவும்.

அடிக்கடி கேள்விகள்

நான் செயல்படுகிறேன் என்றால் என்ன? உங்களுக்கு பொது உலைக்கும் அதிகமான காரிகங்களைச் சேர்க்கவும் வரிசைப்படுத்துங்கள்.

நான் ஸ்பெஷல்களைச் சேகரிக்கிறேன் என்றால் என்ன? நிச்சயமாக! மிதமானது முக்கியம். உங்க occasional ஸ்பெஷல்களை உங்களுடைய மேக்ரோவில் உள்ளே கொண்டு வரவும்.

அள்ளுதலை செய்க

உங்கள் ஊட்டச்சத்திக்கு கட்டுப்பாடு எடுக்க தயாரா? உங்கள் உணவுகள் புகைப்படங்களை பதிவேற்ற எங்கள் செயலியை முயற்சிக்கவும்! எங்கள் AI உங்களுக்கு கலோரி மற்றும் மாக்ரோநutrients நுணுக்கத்தை தீர்க்க உதவுகிறது, இது உங்களுக்கு எடையை குறைக்க எளிதாக இருக்கிறது.