మహిళలకు బరువు కోల్పోవడానికి కేలరీలు ఎలా లెక్కించాలి

బరువు కోల్పోవడం అనేది సరైన దృక్పథం మరియు ప్రధాన సిద్ధాంతాలను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. కేలరీలు లెక్కించడం - ప్రత్యేకించి మహిళలు - ముఖ్యమైంది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీలను సరైన రీతిలో లెక్కించడం విద్యా చేయాలి. ఈ మార్గదర్శకంలో, బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో మరియు విజయం సాధించడానికి ఉపయోగకరమైన సూచనలను పరిగణిస్తాము.

కేలరీలు లెక్కించడం ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

కేలరీల లెక్కింపు మీ తినే ఆహారం మొత్తాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బరువు కోల్పోయేందుకు అవసరమైన కేలరీ కొరతను సృష్టించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు తీసుకోవాల్సిన కేలరీల సంఖ్య మీ వయస్సు, ఎత్తు, శారీరక చవితీ స్థాయితో పాటు బరువు తగ్గడానికి లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

దశ 1: మీ బేసల్ మెటబొలిక్ రేటు (BMR) ను గుర్తించండి

BMR అనేది మీ శరీరం విశ్రాంతి స్థితిలో సృష్టించే కేలరీల సంఖ్య. మీ BMR ను లెక్కించడానికి, హార్రిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములాను ఉపయోగించవచ్చు:

• మహిళలు: BMR = 655 + (9.6 × పెరుగుదల కిలోగ్రాముల్లో) + (1.8 × ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో) - (4.7 × వయస్సు సంవత్సరాల్లో)

ఉదాహరణకు, మీరు 70 కేజీల బరువు, 165 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు కేసి 30 సంవత్సరాల వయస్సు అంటే:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 కేలరీలు

దశ 2: శారీరక చవితీ స్థాయిని గుర్తించండి

తర్వాతి దశ, మీ శారీరక చవితీ స్థాయిని పరిగణలోకి తీసుకోవడం, అందులో మొత్తం రోజువారీ ఖర్చు (TDEE) లెక్కించడం. మీ BMR ను చవితీ గుణాంకం పై ضربించండి:

• కూర్చుని ఉన్న జీవనశైలి (చాలా లేదా వ్యాయామం లేరు): BMR × 1.2

• తాత్కాలిక చవితీ (1-3 రోజులు సులభమైన వ్యాయామాలు): BMR × 1.375

• శక్తివంతమైన జీవనశైలి (3-5 రోజులు తాత్కాలిక వ్యాయామాలు): BMR × 1.55

• అత్యంత శక్తివంతమైన (6-7 రోజులలో ప్రాధమిక వ్యాయామాలు): BMR × 1.725

దశ 3: కేలరీ కొరతను సృష్టించండి

మీరు బరువు తగ్గాలంటే, కేలరీ కొరతను సృష్టించాలి. ప్రతిరోజు 500-1000 కేలరీల గరిష్ట మోతాదు మీ TDEE నుండి తగ్గించడానికి సూచిస్తున్నారు, తద్వారా మీరు వారానికి 0.5-1 కేజీ బరువు తగ్గవచ్చు.

లెక్కింపు ఉదాహరణ

మంచి గా, మీ BMR 1493.5 కేలరీలు మరియు మీ చవితీ స్థాయి తాత్కాలికమయినది:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 కేలరీలు

మీరు బరువు తగ్గడానికి కొరత సృష్టించాలంటే, మీరు రోజుకు 1553-1053 కేలరీలు తీసుకోవాలి.

కేలరీల నియంత్రణకు ఉపయోగకరమైన సూచనలు

1. ఆహార దినచరియను నిర్వహించండి: మీరు అధ్యయనం చేసే ఆహారాన్ని లెక్కించండి.

2. అప్లికేషన్‌లను ఉపయోగించండి: అనేక మొబైల్ అప్లికేషన్‌లు మీకు కేలరీలు ట్రాక్ చేయటానికి మరియు ఆహారం నిర్వహించడంలో సహాయపడవు.

3. ప్రైనతకొరకు నిద్ర: నిద్ర సరిపోకపోవడం మీ బరువు తగ్గించే యత్నాలకు మరియు పాడుతీతను పెరగడానికి ప్రభావితం అవుతుంది.

4. సరైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి: పంతో పుష్కలమైన పోషకాలున్న తక్కువ కేలరీలైన ఆహారాలను పరిగణించండి, వీటిలో కూరగాయలు, కనిష్ట మాంసం మరియు సంపూర్ణ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి.

ఈ సూచనలను పాటించడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్రభావవంతంగా నియంత్రించగలరు మరియు బరువు తగ్గడానికి లక్ష్యాలు అందుకోవచ్చు. మా సూచనలను ఉపయోగించండి, లెక్కింపుఎంచండి మరియు మీకు అనుకూలమైన కేలరీల సంఖ్యను కనుగొనండి.

ముగింపు

ఇప్పుడు, మీరు బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకున్నాక, మీ సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి! మీరు పోషణ నిర్వహణ మరియు కేలరీ లెక్కింపు గురించి మరింత సహాయం అవసరమైతే, మీరు ఆహారపు ఫోటోలను అప్‌లోడ్ చేయడం అనుమతించే ఆధునిక అప్లికేషన్‌ని ప్రయత్నించండి. ఇది కేలరీలను గుర్తిస్తుంది మరియు BJUని చూపిస్తుంది, మీ భోజనాన్ని మెరుగ్గా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.