మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను అందుకోవడం విషయంలో సులభంగా: ఒక సిమ్పుల్ గైడ్

ఆహారానికి సంబంధించి, ప్రోటీన్ ఎట్లాంటివి స్పాట్ లైట్ ని ఆకర్షిస్తుంది—సరైన కారణాల కోసం. ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడం, బరువు నిర్వహించడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. కానీ ప్రోటీన్ ప్రపంచంలో నావిగేట్ చేయడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, అంతరంగం మార్గదర్శకాలు మరియు ఎంపికలు అనేకం ఉన్నాయి. భయపడవద్దు! ఈ గైడ్ లో, మేము మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను ఎలా సాధించాలో సరళంగా వివరించనున్నాం.

ప్రోటీన్ అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం

మొదట కూర్చండం: మీరు నిజంగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమంటే? సగటు成年人 కోసము, సిఫార్సు చేసిన ఆహార పరిమితి (RDA) మహిళలకు రోజుకు సుమారు 46 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 56 గ్రాములుగా ఉంది. అయితే, మీరు క్రియాశీలంగా ఉంటే, మీరు మరింత అవసరంగా ఉండవచ్చు. ఒక సరళమైన నియమం ఏమిటంటే, మీ చలనం స్థాయి ఆధారంగా శరీర బరువుకు కిలోగ్రాంముకు 1.2 నుండి 2.0 గ్రాముల ప్రోటీన్ లక్ష్యం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదాహరణకు, 70 కేజీ వ్యక్తికి రోజుకు 84 నుండి 140 గ్రాముల మధ్య ప్రోటీన్ అవసరం. ఖచ్చితంగా అంకేటు సంఖ్య మీద ఎక్కువ ఇబ్బంది పడాల్సిన అవసరం లేదు—మీ భోజనాలు మరియు నృత్త్యాలలో నిరంతరం ప్రోటీన్ చేర్చడానికి దృష్టి పెట్టండి.

సరళమైన ప్రోటీన్ మూలాలు

ప్రతీ ముక్కను ట్రాక్ చేయడం కంటే, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ సమృద్ధి ఉన్న ఫుడ్‌లను సమకూర్చడం వలన చాలా సులభం. ఇక్కడ సులభంగా ప్రాప్తించగల మూలాల జాబితా:

1. మాంసాలు: చుట్టుప్రక్కలమీద సుమారు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ తో నిండి పనితీరు ఉన్న ఎంపిక. వీటిని పాకం చేయండి, ఉడకండి, లేదా సలాడ్ లో వేయండి.

2. గ్రీక్ పెరుగు: ఈ పాల ధారణ సుమారు 100 గ్రాములకి 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందిస్తుంది. ఇది నైవేద్యం లేక ఉప్పు తినడానికి వాడవచ్చు, పండ్లు మరియు న్నట్స్ తో అబకం చేయండి.

3. చికెన్ పొట్ట: ఒక చికెన్ పొట్ట (సుమారు 170 గ్రాములు) సుమారు 40 грамుల ప్రోటీన్ అందిస్తుంది. దీన్ని గ్రిల్ చేయండి, బేక్ చేయండి లేదా సautés చేయండి.

4. పండ్లు: మాష్ చేయడం మరియు చికీ పాయలు మంచి మొక్కాత్మక ప్రోటీన్ మూలాలు, వారిని చూసి పోస్టుకు సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందిస్తాయి. వీటిని సూప్‌లు, స్యుడ్స్ లేదా సలాడ్స్ లో చేర్చండి.

5. టోఫ్ మరియు టెం‌పెహ్: ఇవి వెజిటేరియన్స్ మరియు వెగాన్ లకు మరింత మంచివి, వీటికి సేవకు దాదాపు 15 నుండి 20 grams ప్రోటీన్ అందిస్తాయి. స్టర్-ఫ్రై చేయండి, గ్రిల్ చేయండి లేదా కర్రీలో చేర్చండి.

6. వేయ్ ప్రోటీన్: మీ లక్ష్యం చేరుకోవడానికి సహాయం చేయడానికి, వేరు ప్రోటీన్ పొడి మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా ఒక గుణం సుమారు 20-25 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందిస్తుంది.

భోజన ప్రణాళికను సులభంగా చేయడం

మీ శ్రేణులను ఉపయోగించి సాధారణ భోజన ప్రణాళికలు తయారుచేయండి. ప్రతి భోజనంలో మరియు నక్కతో ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేరువ చేయాలని ఒక సులభమైన ప్రణాళిక వ్యూహం.

ఉదాహరణకు:

• ప్రభాతం: గ్రీక్ పెరుగు పండ్ల మరియు వందల అల్మండ్లు తో.
• మధ్యాహ్నం: మిశ్రమ పచ్చిమీరలో గ్రిల్ చేసిన చికెన్ పొట్ట.
• స్నాక్: ఒక ఉడికించిన కుడి గుడ్డు లేదా ప్రోటీన్ స్మూతీ యొక్క ఒక స్కూప్.
• రాత్రి భోజనం: కూర్లు మరియు క్వినోతో స్టర్-ఫ్రై చేయబడిన టోఫ్.

సంతులితంగా ఉంచండి

మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను సాధించడం కీలకం కాగా, ఇతర మాక్‌ర nutritional మేతాలను కన్న వంచించకండి. ఆరోగ్యకరమైన కుటుంబాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సమయాన్ని పునర్జన్మించడానికి కీ. కాయం పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు మీ ప్రోటీన్ మూలాలతో సమాంతరంగా కాకుండా ఉండాలి.

మీ శరీరానికి వింటున్నారా

చివరగా, మీ శరీరాన్ని వింటున్నారు. ఇది మీకు ఏమి అవసరమో తెలుసుకొంటుంది. మీరు కొంచెం ఆత్మహతయ మానసికత్వం లేదా జిమ్ చర్యలో సమీపిస్తున్న болса, ప్రోటీన్ తీసుకునే విషయంలో మీరు మళ్ళీ ఆలోచించవచ్చు. మీ ఆకలిని మరియు శక్తి అవసరాలను ఆధారంగా పళ్లు మార్చండి.

కొనసాగింపు మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను సాధించటం కష్టమైనది కాదు. వివిధ ప్రోటీన్ మూలాలను గోధుమకూగాక చేర్చడం, సులభమైన భోజనాలను ప్రణాళిక చెయ్యడం మరియు ఇతర పోషకాలను సంతులనం ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ దినసరి అవసరాలను చేరుకోవడం సులభంగా గుర్తించగలరు. మీరు ఎంత తీసుకుంటున్నారో తెలీదు?

మీ ఆహారాన్ని బాహ్యగా పొందిన అనుమానాలు మాయం చేయడానికి మా అప్లికేషన్ డౌన్‌లోడ్ చేయండి! మీ భోజనానికి ఫోటోను అప్‌లోడ్ చేయండి, మరియు మా ఏఐ కేలరీలు మరియు మాక్‌ర nutritional ని విశ్లేషిస్తుంది, మీ లక్ష్యాలపై నడవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.