ಮಸಾಲೆಯ ಭಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು

ಹಂತ 1: ಬೇಸಿಕ್ ಮೆಟಾಬೊಲಿಕ್ ರೇಟ್ (BMR) ಪರಿಗಣನೆ

ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೇಸಿಕ್ ಮೆಟಾಬೊಲಿಕ್ ರೇಟ್ (BMR) ತಿಳಿಯುವುದು ಕೀLaren. ಇದು ನೆನೆಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ಉಳಿತಾಯ ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯಾದ್ದಾಗಿದೆ. BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸುಲಭವಾದ ಫಾರ್ಮೂಲಗಳು ಹಲವಾರು ಇವೆ, ಆದರೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಷ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೆಂಟ್ ಜೋರ್ ಎಂಬ ಎರಡೂ ಪ್ರಚಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಮಿಫ್ಲಿನ್ ಫಾರ್ಮೂಲವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ಪುರುಷರು: BMR = 10 * ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 * ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷ) + 5
• ಮಹಿಳೆಯರು: BMR = 10 * ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 * ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷ) - 161

ಹಂತ 2: ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ

BMR ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿತಾದ ನಂತರ, ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊತ್ತುಗು ಮಾತ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಗುಣಾಕಾರದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:

• ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ (ಕಿಂಚಿತ್ತಾದರೂ ಅಥವಾ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ ಇಲ್ಲ): BMR × 1.2
• ಸಮಶ್ರ.MEDIA (1-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ): BMR × 1.375
• ಗತಿಶೀಲ (3-5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ मध्यम ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೆಲಸ): BMR × 1.55
• ಬಹಳ ಗತಿಶೀಲ (ವಾರದಲ್ಲಿ 6-7 ದಿನಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕಾರ್ಯ): BMR × 1.725
• ಕ್ರೀಡಾಪಟು (ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೊರತಿಯು): BMR × 1.9

ಹಂತ 3: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ತೂಕ添加 ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ежедневные ಮನೆಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಜಿಲ್ಲಿಸಲು 250-500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಗತ್ಯ 2500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2750-3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ 4: ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು ಪ್ರವಾಸದ ಅನುಭವಗಳು. ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಚದುರಿಸುವುದು. ತೂಕದಲ್ಲಿ ಏನೆಲ್ಲಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 100-200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು

ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬೊಗಿಗಳ ಬೊಟ್ಟು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:

1. ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ - 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುತ್ತಿಕೋಲು 165 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 3.6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬೊ.
2. ಅಭೋಡೆಡ್ - 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುತ್ತಿಕೋಲು 160 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬೊ.
3. ಊಟೋಲ್ - 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುತ್ತಿಕೋಲು 389 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 16.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 6.9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬೊ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕಹಾಕದೆ, ನೀವು ಸೋಲಿಂತರ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬೊ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನುದಾರ ಸಾಗು (ಬಿಜೆ), ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಭರ್ತಿಯಲ್ಲಿಡಿ.

ನಮ್ಮ ಆಯೋಜನೆಯ الأدوات ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಾಧನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಆಹಾರದ ಮತ್ತು ಅನ್ನದ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ AI ನಿಮ್ಮ ಪಾಕ ವುಂಡಪುರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು BJUs ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!