របៀបគណនាកាឡូរីសម្រាប់ការបង្កើនទម្ងន់

ជំហានទី 1: កំណត់អត្រាបម្រែបម្រាស់មូលដ្ឋាន (BMR)

ជំហានដំបូងក្នុងការគណនាគឺការកំណត់អត្រាបម្រែបម្រាស់មូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក ដែលបង្ហាញពីចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកអស់ក្នុងស្ថានភាពស្ងាត់។ មានមូលហេតុផ្សេងៗច្រើនសម្រាប់ការគណនាអត្រា BMR តែវិធីសាស្ត្រដែលត្រូវបានប្រើច្រើនយ៉ាងគឺ វិធីសាស្រ្ត Harris-Benedict និង Mifflin-St Jeor។ យើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីសាស្រ្ត Mifflin:

• សម្រាប់បុរស: BMR = 10 * ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (សមាន) - 5 * អាយុ (ឆ្នាំ) + 5
• សម្រាប់ស្ត្រី: BMR = 10 * ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (សមាន) - 5 * អាយុ (ឆ្នាំ) - 161

ជំហានទី 2: គណនាការទាមទារប្រចាំថ្ងៃនៃកាឡូរី

បន្ទាប់ពីបានស្វែងរក BMR អ្នកត្រូវតែធ្វើការ​កែតម្រូវបានតាមជំហាន​នៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ កើនBMR របស់អ្នកដោយគុណជាមួយនឹងកូអ៊ីស្យ៉ង់សកម្មភាព:

• របបជីវិតមិន​សកម្ម (គ្មានឬមានសកម្មភាពអារម្មណ៍តិច): BMR × 1.2
• សកម្មភាពមានសមត្ថភាព (ការទានឬហាត់ប្រាណលើកតិច 1-3 សប្តាហ៍): BMR × 1.375
• សកម្មភាពមធ្យម (ការតំណាសថ្នាក់៣-៥ ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍): BMR × 1.55
• សកម្មភាពខ្លាំង (ការប៉ុណ្ណោះឬការបាន់លើម៉ាសុីន 6-7 ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍): BMR × 1.725
• អ្នកកីឡា (ការធ្វើកម្មវិធីខ្លាំងខាងក្រៅ): BMR × 1.9

ជំហានទី 3: បន្ថែមកាឡូរីដបទៅ

ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ អ្នកត្រូវបន្ថែមកាឡូរីឲ្យខ្លួនអ្នកបានទាមទារប្រចាំថ្ងៃ។ ដូចដែលជាទៅវិញទៅមក ប្រសិនបើបរិមាណដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលគឺ 250-500 កាឡូរី ទៅតាមគោលដៅ​របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ បើអ្នកមានចំណាត់ថ្នាក់ខ្ពស់ 2500 កាឡូរី អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពី 2750-3000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជំហានទី 4: តាមដានភាពជោគជ័យ

ខែដំបូងអាចជាការប្រឹក្សា។ មុំសំខាន់មួយនៃការបង្កើនទម្ងន់យ៉ាងជោគជ័យគឺការពិនិត្យទម្ងន់អតិផរណា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនបានឃើញកំណើនទម្ងន់កំហុស គួរតែធ្វើការកែប្រទះកាឡូរីថ្មី 100-200 ក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហារសម្រាប់ការបង្កើនទម្ងន់

ដើម្បីជោគជ័យក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែអភិវឌ្ឍជាផ្លូវក្រចកមកនឹងអាហារដែលមានប្រេងនិងផ្លែឈើដ៏មានប្រយោជន៍។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍ខ្លះ៖

1. សេងសាច់មាន់ - ប្រហែល 165 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម, 31 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន, 3.6 ក្រាមប្រេង។
2. អាវ៉ូកាឡូ - ប្រហែល 160 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម, 2 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន, 15 ក្រាមប្រេង។
3. ជីវកម្ម - ប្រហែល 389 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម, 16.9 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន, 6.9 ក្រាមប្រេង។

សន្និសីទ

ដោយការតាមដានជំហាននៅលើ អ្នកអាចគ្មានគិតតែអចិន្រេត្រសាច់ប្រាក់នីមួយៗទេ ពីប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែអភិវឌ្ឍគ្រប់អាហារទទួលបានសមស្របឲ្យមានការបង្កើនទម្ងន់ដោយមានប្រសិទ្ធភាព។ កុំភ្លេចថា អ្វីៗមួយទាំងអស់គឺសំខាន់៖ ការប៉ាន់ប្រមាណប្រេង និងផ្លែឈើ (BJU) នឹងជួយឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពមានអាកសិកមកបានយ៉ាងល្អ។

សូមសាកល្បងឧបករណ៍ដ៏ឯកទេសរបស់យើង៖ បង្ហោះរូបថតអាហារ ហើយ AI របស់យើងនឹងជួយកំណត់កាឡូរីនិង BJU របស់ម្ហូបរបស់អ្នក!